Liputan6.com, Jakarta - Kebiasaan yang menentukan kualitas tidur tidak hanya berkaitan dengan durasi istirahat. Rutinitas sejak pagi hingga menjelang tidur turut memengaruhi kemampuan tubuh untuk terlelap dan mempertahankan tidur dengan nyaman.
Pola aktivitas sehari-hari menjadi bagian dari kebiasaan yang menentukan kualitas tidur. Waktu bangun yang tidak teratur, konsumsi kafein, kurang mendapat cahaya alami, hingga penggunaan layar sebelum tidur dapat mengganggu ritme tubuh.
Selain rutinitas, kondisi kamar dan aktivitas menjelang malam juga termasuk kebiasaan yang menentukan kualitas tidur. Membuat jadwal lebih konsisten dan memberi tubuh waktu untuk rileks dapat membantu menjaga kualitas istirahat.
Berikut Liputan6.com merangkum dari Acibadem Internasional tentang kebiasaan yang menentukan kualitas tidur, Senin (7/9/2026).
Waktu bangun yang konsisten dapat membantu menjaga ritme sirkadian tetap teratur. Tidak hanya pada hari kerja, kebiasaan ini sebaiknya dipertahankan pada akhir pekan agar perbedaan jadwal tidur tidak terlalu jauh.
Tidur lebih lama pada akhir pekan memang terasa menyenangkan, tetapi perubahan jadwal yang terlalu besar dapat membuat tubuh kesulitan menyesuaikan diri kembali pada awal minggu. Karena itu, usahakan waktu bangun tetap berada dalam rentang yang relatif sama setiap hari.
Cahaya merupakan salah satu faktor penting yang membantu mengatur jam biologis tubuh. Mendapatkan paparan cahaya alami setelah bangun dapat memberi sinyal kepada tubuh bahwa hari telah dimulai sekaligus membantu mengatur rasa kantuk pada malam hari.
Jika memungkinkan, luangkan waktu untuk berada di luar ruangan pada pagi hari, misalnya dengan berjalan kaki, menikmati sarapan di luar, atau sekadar membuka jendela. Cahaya alami di luar ruangan umumnya jauh lebih terang dibandingkan pencahayaan di dalam rumah.
Kafein dapat membuat seseorang tetap terjaga karena bekerja dengan menghambat adenosin, senyawa yang berperan dalam menimbulkan rasa kantuk. Efeknya juga dapat bertahan selama beberapa jam setelah dikonsumsi.
Karena itu, jika Anda sering kesulitan tidur pada malam hari, pertimbangkan untuk menghentikan konsumsi kafein setidaknya sekitar delapan jam sebelum waktu tidur. Perhatikan pula sumber kafein lain seperti teh, minuman bersoda, minuman energi, cokelat, dan kopi.
Lingkungan kamar turut menentukan kualitas tidur. Suhu yang terlalu panas, cahaya yang masuk dari luar, atau suara yang tidak menentu dapat mengganggu proses tidur dan menyebabkan seseorang lebih mudah terbangun.
Gunakan tirai yang dapat menghalangi cahaya, pilih seprai yang nyaman dan tidak terlalu panas, serta kurangi sumber suara yang mengganggu. Ponsel juga sebaiknya diletakkan agak jauh dari tempat tidur agar tidak mudah digunakan ketika sudah waktunya beristirahat.
Tubuh membutuhkan waktu untuk beralih dari kondisi aktif menuju keadaan rileks. Karena itu, luangkan sekitar 30–60 menit sebelum tidur untuk melakukan aktivitas yang menenangkan.
Membaca buku, melakukan peregangan ringan, latihan pernapasan, mandi air hangat, mendengarkan musik yang tenang, atau menyiapkan kebutuhan untuk esok hari dapat menjadi pilihan. Sebaliknya, penggunaan ponsel untuk bekerja, bermain media sosial, atau menonton konten yang membuat terlalu bersemangat sebaiknya dikurangi menjelang tidur.
Alkohol mungkin membuat seseorang lebih cepat mengantuk, tetapi efeknya tidak selalu menghasilkan tidur yang berkualitas. Konsumsi alkohol dapat membuat tidur menjadi lebih ringan dan mudah terfragmentasi pada malam hari.
Waktu makan juga perlu diperhatikan. Makan dalam porsi besar, terlalu berat, atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh masih aktif mencerna makanan dan meningkatkan risiko rasa tidak nyaman seperti refluks. Sebaiknya beri jeda sekitar dua hingga tiga jam antara makan malam dan waktu berbaring.
Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Olahraga juga dapat membantu mengurangi ketegangan, meningkatkan tekanan tidur, dan mendukung ritme sirkadian.
Tidak harus selalu melakukan olahraga berat. Berjalan kaki secara rutin atau melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang juga dapat menjadi pilihan. Jika ingin berolahraga dengan intensitas tinggi pada malam hari, beri jeda yang cukup sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu untuk kembali rileks.
Tidur siang tidak selalu mengganggu tidur malam, tetapi durasi dan waktunya perlu diperhatikan. Tidur siang singkat sekitar 20 menit dapat membantu mengurangi rasa lelah tanpa terlalu mengurangi rasa kantuk pada malam hari.
Sebaliknya, tidur siang terlalu lama atau dilakukan terlalu sore dapat membuat seseorang sulit mengantuk ketika malam tiba. Jika Anda mengalami masalah tidur pada malam hari secara rutin, mengurangi atau menghindari tidur siang dapat menjadi pilihan yang perlu dipertimbangkan.
Tempat tidur sebaiknya menjadi lingkungan yang diasosiasikan tubuh dengan waktu beristirahat. Karena itu, hindari menjadikannya sebagai tempat bekerja, menonton terlalu lama, atau melakukan aktivitas lain yang membuat otak tetap aktif.
Jika sudah berada di tempat tidur tetapi tidak kunjung mengantuk, cobalah bangun dan melakukan aktivitas ringan di ruangan dengan pencahayaan redup. Kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk mulai muncul. Kebiasaan ini dapat membantu membangun kembali hubungan antara tempat tidur dan rasa mengantuk.
Pikiran yang terus aktif menjadi salah satu hal yang dapat membuat seseorang sulit terlelap. Kekhawatiran tentang pekerjaan, rencana esok hari, atau berbagai persoalan yang belum selesai sering kali justru muncul ketika suasana mulai tenang.
Salah satu cara yang dapat dicoba adalah meluangkan waktu beberapa menit sebelum tidur untuk menuliskan hal-hal yang sedang dipikirkan. Buat pula daftar tugas sederhana beserta langkah berikutnya yang perlu dilakukan. Dengan begitu, pikiran tidak perlu terus mengingat semuanya ketika sudah berada di tempat tidur.
Kebersihan tidur adalah serangkaian kebiasaan dan kondisi lingkungan yang mendukung kualitas istirahat. Rutinitas yang baik membantu tubuh mengenali waktu tidur sehingga lebih mudah terlelap dan mendapatkan istirahat yang cukup.
Ritme sirkadian merupakan jam biologis tubuh yang membantu mengatur waktu terjaga dan mengantuk, terutama melalui paparan cahaya. Sementara itu, tekanan tidur merupakan dorongan untuk tidur yang meningkat semakin lama seseorang terjaga. Keduanya bekerja bersama untuk mengatur pola tidur.
Beberapa kebiasaan yang dapat dicoba antara lain menjaga waktu bangun tetap konsisten, mendapatkan cahaya alami pada pagi hari, membatasi kafein sejak sore, menjaga kamar tetap sejuk dan gelap, serta melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur.
Konsultasikan masalah tidur jika sulit tidur atau mempertahankan tidur setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan, atau jika disertai dengkuran keras dan jeda napas, kantuk berlebihan pada siang hari, sensasi tidak nyaman pada kaki, perilaku tidur yang tidak biasa, maupun gangguan suasana hati.
