TRIBUNNEWS.COM - Kebiasaan sehari-hari dapat memberikan pengaruh besar terhadap cara tubuh mengelola gula darah. Perubahan sederhana pada pola makan dan gaya hidup dapat membantu menjaga kadar glukosa darah tetap lebih sehat.

Mengutip health.com, mempelajari cara menurunkan gula darah secara alami bukan hanya soal perubahan sesaat, melainkan membangun kebiasaan yang berkelanjutan untuk membantu mencegah komplikasi yang berkaitan dengan diabetes.

1. Konsumsi Karbohidrat di Urutan Terakhir

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat setelah sayuran dapat menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Peneliti menyarankan mengonsumsi makanan dengan urutan berikut: makanan tinggi air dan kaya serat, seperti sayuran, kemudian makanan tinggi protein, lalu minyak atau lemak, berikutnya karbohidrat kompleks utuh yang dicerna secara perlahan, dan terakhir karbohidrat sederhana atau makanan yang tinggi gula.

2. Tambahkan Lebih Banyak Serat Larut ke Dalam Makanan

Serat larut adalah jenis serat yang dapat larut dalam air dan memperlambat proses pencernaan. Hal ini dapat menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Sumber alami serat larut antara lain:

Apel
Alpukat
Kacang-kacangan
Kubis Brussel
Lentil
Kacang
Kacang polong
Biji-bijian

Baca juga: 6 Manfaat Air Batang Pisang yang Jarang Diketahui, Bisa Bantu Jaga Gula Darah

3. Coba Puasa Intermiten

Puasa intermiten (intermittent fasting/IF) ditemukan dapat membantu meningkatkan sejumlah hasil kesehatan pada orang dengan kadar gula darah dan kolesterol tinggi.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa sebaiknya sebagian besar kalori dikonsumsi saat sarapan dan makan siang, sementara makan malam dibuat lebih sedikit dan dilakukan lebih awal, sebelum pukul 18.00.

4. Pilih Biji-bijian Utuh daripada Biji-bijian Olahan

Penelitian secara konsisten menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh dapat memperbaiki kadar glukosa darah setelah makan dibandingkan makanan yang mengandung karbohidrat olahan.

Mengonsumsi biji-bijian utuh juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Contohnya meliputi:

Barley atau jelai
Beras merah
Soba
Oat
Popcorn
Quinoa
Beras liar

5. Berjalan Kaki Setelah Makan

Berjalan kaki setelah makan membantu tubuh menggunakan karbohidrat yang baru dikonsumsi sebagai sumber energi. Dengan begitu, kadar gula darah dapat menurun tanpa terlalu mengandalkan insulin.

Bahkan sekadar berdiri setelah makan dapat membantu menghasilkan kadar gula darah setelah makan yang lebih rendah.

6. Lakukan Latihan Kekuatan

Penelitian menemukan bahwa latihan ketahanan sebelum makan dapat secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan pada orang dengan obesitas dan pradiabetes. Berolahraga setelah makan juga terbukti dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

7. Tambahkan Lebih Banyak Kacang-kacangan ke Dalam Pola Makan

Pulses, seperti kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan chickpeas, mengandung kombinasi unik protein serta karbohidrat tinggi serat yang dapat membantu memperbaiki kadar gula darah setelah makan dan pengaturan gula darah dalam jangka panjang.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang kaya pulses dapat memberikan perbaikan signifikan dalam pengendalian gula darah, kadar lemak dalam darah, serta berat badan.

Sebuah penelitian besar menemukan bahwa orang yang lebih banyak mengonsumsi makanan nabati memiliki risiko lebih rendah mengalami resistensi insulin, yaitu kondisi ketika insulin tidak bekerja dengan baik, pradiabetes, dan diabetes tipe 2.

8. Konsumsi Sarapan Kaya Protein

Sarapan yang tinggi protein dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan sepanjang hari. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan dengan kandungan protein lebih tinggi menghasilkan lonjakan glukosa yang lebih rendah dibandingkan sarapan dengan kandungan protein lebih rendah.

9. Perbanyak Konsumsi Alpukat

Alpukat mengandung lemak baik, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Memasukkan alpukat ke dalam makanan terbukti dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi alpukat memiliki kemungkinan lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.

10. Gunakan Continuous Glucose Monitor

Continuous glucose monitor (CGM) digunakan untuk memantau dan membantu mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.

CGM menggunakan aplikasi yang terhubung dengan sensor, yang biasanya ditempatkan di bagian belakang lengan, untuk mengukur kadar gula dalam cairan interstisial, yaitu gula yang terdapat dalam cairan di antara sel-sel tubuh.

Sebuah penelitian kecil terhadap 12 pria sehat menyimpulkan bahwa CGM berguna untuk mengevaluasi kadar gula darah setelah makan.

11. Konsumsi Lebih Banyak Makanan dan Minuman Fermentasi

Fermentasi merupakan proses mengubah karbohidrat menjadi alkohol atau asam organik menggunakan mikroorganisme, seperti ragi atau bakteri, dalam kondisi anaerob.

Makanan fermentasi antara lain kefir, kombucha, sauerkraut, tempe, natto, miso, kimchi, dan roti sourdough.

Selain mendukung kesehatan pencernaan, penelitian menunjukkan bahwa makanan fermentasi dapat memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Makanan fermentasi juga terbukti dapat mengurangi peradangan, yang merupakan salah satu faktor risiko diabetes tipe 2.

12. Kurangi Konsumsi Gula Tambahan

Gula tambahan (added sugar) adalah gula yang ditambahkan ke dalam makanan untuk memberikan rasa manis. Gula tambahan diserap dengan cepat ke dalam aliran darah sehingga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Dalam jangka panjang, terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan tidak hanya meningkatkan risiko diabetes, tetapi juga penyakit jantung, demensia, penyakit Alzheimer, obesitas, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker.

American Heart Association merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 25 gram atau sekitar enam sendok teh per hari untuk perempuan, serta 36 gram atau sekitar sembilan sendok teh per hari untuk laki-laki.

13. Konsumsi Cuka Sari Apel

Konsumsi cuka sari apel setiap hari dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dan profil lipid pada orang dengan diabetes tipe 2.

Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 30 mililiter cuka sari apel setiap hari dapat menurunkan tekanan darah. Cuka sari apel sering direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum makan atau sebelum tidur.

14. Pastikan Asupan Vitamin D Mencukupi

Kekurangan vitamin D dapat berdampak negatif terhadap pengaturan gula darah.

Namun, jangan mengonsumsinya secara berlebihan karena terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan kadar kalsium dalam darah menjadi sangat tinggi. Kondisi tersebut dapat merusak ginjal, jaringan lunak, dan tulang seiring waktu.

Sebuah tinjauan yang menganalisis 46 penelitian sebelumnya menemukan bahwa suplemen vitamin D dapat memperbaiki pengaturan gula darah dan menurunkan kadar HbA1c pada pasien diabetes tipe 2 yang kekurangan vitamin D.

Mengonsumsi suplemen vitamin D juga disebut dapat menurunkan risiko terkena diabetes sebesar 15 persen dan meningkatkan kemungkinan normalisasi pengaturan gula darah sebesar 30% pada orang dengan pradiabetes dan kadar vitamin D rendah.

15. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi

Hidrasi yang cukup dapat memberikan manfaat bagi kesehatan dan umur panjang secara umum, sekaligus membantu pengaturan gula darah. Penelitian menemukan adanya hubungan berbanding terbalik antara asupan air dan risiko diabetes tipe 2 serta penyakit kronis lainnya.

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang minum air sebelum makan cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori, mengalami penurunan berat badan, memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil, serta kadar trigliserida dan kolesterol LDL atau kolesterol "jahat" yang lebih rendah.

(*)