हे प्रथिने-पॅक केलेले पदार्थ बहुमुखी, पोर्टेबल आणि सोयीस्कर आहेत.
आहारतज्ञ क्रिस्टा ब्राउन, एमएस, आरडीएन, एलडी यांनी पुनरावलोकन केले
तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स हे जेवण दरम्यान तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी ठेवण्याचे तिकीट आहे. जेव्हा स्नॅकच्या पर्यायांचा विचार केला जातो तेव्हा, अंडी हे प्रथिने-पॅक्ड स्नॅक्सपैकी एक आहे जे विविध कारणांमुळे लक्षात येते. प्रत्येक मोठ्या अंड्यात 6 ग्रॅम प्रथिने मिळतात या व्यतिरिक्त, अंडी देखील स्वादिष्ट, पौष्टिक आणि बहुमुखी आहेत.
खरे सांगायचे तर, उच्च-प्रथिनेयुक्त स्नॅकसाठी मानक व्याख्या नाही, परंतु आम्ही इतर खाद्यपदार्थांची तुलना करण्यासाठी एक आदर्श संदर्भ बिंदू वापरत आहोत कारण ते सर्वोत्तम उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांपैकी एक आहे. तुम्हाला इतर पर्याय देण्यासाठी, आम्ही अष्टपैलू, चवदार, पोर्टेबल आणि सोयीस्कर प्रथिनेयुक्त खाद्यपदार्थांची यादी तयार केली आहे जे एका मोठ्या अंड्यापेक्षा जास्त किंवा जास्त प्रथिने देतात. कोणत्या पदार्थांनी आमची यादी बनवली हे शोधण्यासाठी वाचा.
कोळंबी हे एक सीफूड आहे जे तुम्ही दर आठवड्याला शिफारस केलेले 8 औंस सीफूडचे सेवन करण्यासाठी स्नॅक म्हणून खाऊ शकता. कोळंबीच्या 3-औंस सर्व्हिंगमुळे तब्बल 20 ग्रॅम प्रथिने मिळतात.
थंडगार शिजवलेले कोळंबी मासा कॉकटेल सॉसमध्ये बुडवा (तुम्ही बहुतेक सीफूड डिपार्टमेंटमध्ये ते आधीच शिजवलेले विकत घेऊ शकता) किंवा भाज्या, शेंगदाणा सॉस आणि औषधी वनस्पतींसह लेट्यूसच्या पानांमध्ये गुंडाळा. चविष्ट आणि भरलेल्या स्नॅकसाठी ते गरम आणि कुरकुरीत बनवण्यासाठी तुमचे एअरफ्रायर वापरा.
कॅन केलेला मासा हा आणखी एक सीफूड स्त्रोत आहे जो प्रथिने समृद्ध आहे. उदाहरणार्थ, सॅल्मनच्या एका लहान कॅनमध्ये (75 ग्रॅम) 19 ग्रॅम प्रथिने असतात. कॅन केलेला सॅल्मन, ट्यूना, ट्राउट आणि सार्डिन—जेथे हाडे अनेकदा लहान आणि खाण्यास पुरेशी मऊ असतात—हे देखील कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीचे स्रोत आहेत. आणि, जर तुम्ही तुमच्या आहारात ओमेगा-3 समाविष्ट करण्याचा दुसरा मार्ग शोधत असाल, तर कॅन केलेला मासा हा एक उत्तम पर्याय आहे.
कॅन केलेला मासा संपूर्ण धान्याच्या फटाक्यांसोबत जोडा किंवा काकडीचे तुकडे आणि गाजराच्या काड्यांसह स्प्रेड बनवण्यासाठी त्याचा वापर करा.
व्हायरल TikTok ट्रेंडमुळे विनम्र कॉटेज चीज उंचावल्याबद्दल धन्यवाद, हे दुग्धशाळेतील सर्वात लोकप्रिय पदार्थांपैकी एक आहे. तिखट आणि टर्ट, कॉटेज चीजमध्ये प्रत्येक अर्धा कप सर्व्हिंगसाठी 12 ग्रॅम प्रथिने असतात. तुम्ही तुमच्या मीठाचे सेवन पाहत असाल तर कमी-किंवा सोडियम नसलेल्या वाणांचा शोध घ्या.
एकट्या कॉटेज चीजमध्ये खोदून घ्या किंवा त्यात स्ट्रॉबेरी किंवा अननस सारख्या फळांसह फायबर आणि गोडपणा वाढवा किंवा फ्रेंच कांद्याच्या व्हिबसाठी रेंच सीझनिंग्ज किंवा कॅरमेलाइज्ड ओनियन्ससह मसालेदार बुडवून घ्या.
शेंगांमध्ये अर्धा कप एडामाममध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने असतात. या बेबी सोयाबीन बद्दल काय चांगले आहे ते म्हणजे ते एक संपूर्ण प्रथिने आहेत, ज्यामध्ये स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व नऊ अमीनो ऍसिड असतात.
एडामामे हा एक उत्कृष्ट स्नॅक आहे कारण त्याच्या भरलेल्या फायबरमुळे – 4 ग्रॅम प्रति ½-कप सर्व्हिंग. आम्हाला edamame बद्दल जे आवडते ते म्हणजे ते तयार करणे सोपे आहे—त्यांच्या शेंगांमध्ये त्यांना वाफ काढणे, उकळणे किंवा मायक्रोवेव्ह करणे किंवा शेल केलेले एडामामे वापरणे आणि मीठ, अलेप्पो मिरपूड किंवा तुमच्या आवडीच्या मसाला घालून त्यांना चव द्या. तुम्ही ते तुमच्या स्थानिक किराणा दुकानाच्या फ्रीझर विभागात आणि काहीवेळा ताज्या उत्पादन विभागात शोधू शकता.
शेल केलेल्या एडामामचा आनंद घेण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे त्याला हुमसमध्ये चाबूक मारणे. तुमच्या आवडत्या संपूर्ण धान्य फटाके, पिटा ब्रेड किंवा भाज्यांसह बुडवा.
बदाम नियमितपणे खाल्ल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास आणि हृदयाचे रक्षण करण्यास मदत होऊ शकते, अंशतः त्यांच्या हृदयासाठी निरोगी चरबीमुळे. बदामाच्या 1.5-औंस सर्व्हिंगमध्ये, किंवा सुमारे 35 बदामांमध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने असतात. आणि सर्व शेंगदाणे काही प्रथिने पुरवतात, बदामाव्यतिरिक्त, प्रथिनांमध्ये सर्वोच्च स्थान असलेल्या इतर नटांमध्ये शेंगदाणे, पिस्ता आणि काजू यांचा समावेश होतो. परंतु बदामामध्ये सर्व झाडांच्या नटांमध्ये सर्वाधिक फायबर, व्हिटॅमिन ई आणि कॅल्शियम असते.
त्यावर साधा नाश्ता करा, त्यांना ओटचे जाडे भरडे पीठ, कुकीज किंवा दहीमध्ये टाका किंवा तुमच्या आवडत्या मसाला ओव्हनमध्ये भाजून घ्या.
मिल्क केफिर हे केफिरचे दाणे आणि दुधाने बनवलेले आंबवलेले दह्यासारखे पेय आहे. दूध केफिरमध्ये प्रति कप 9 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन डीचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे – हे सर्व, प्रथिनांसह, हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक आहेत. केफिरला आंबवलेले असल्यामुळे ते प्रोबायोटिक्स देखील प्रदान करते – ते आतड्यांवर प्रेम करणारे फायदेशीर बॅक्टेरिया. जर तुम्हाला टँग आवडत असेल तर ते स्वतःच प्या किंवा स्मूदीसाठी आधार म्हणून वापरा.
जर तुम्ही अंड्याला पर्यायी प्रथिने शोधत असाल तर, ग्रीक-शैलीतील दह्यासह, ताणलेल्या संपूर्ण-दुधाच्या दहीबद्दल विसरू नका. 6-औंस कंटेनर 15 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. गाळलेले दही हे कॅल्शियम आणि प्रोबायोटिक्सचा स्रोत आहे आणि तो एक पोर्टेबल स्नॅक आहे ज्याचा आनंद पूर्व-भाग असलेल्या कंटेनरमध्ये घेतला जाऊ शकतो. ते जसे आहे तसे खा, स्मूदीमध्ये मिसळा किंवा तुमच्या आवडत्या फळे आणि नटांनी सजवा.
जर संपूर्ण बदाम तुमची वस्तू नसतील किंवा तुम्हाला ते वेगवेगळ्या प्रकारे समाविष्ट करायचे असतील तर, बदाम बटर सारख्या स्प्रेड म्हणून आनंद घेऊन गोष्टी मिसळण्याचा प्रयत्न करा. बदाम बटरचे दोन चमचे सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. आणखी प्रथिने आणि फायबरसाठी 100% संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या स्लाइससह बदामाचे लोणी जोडा.
अर्धा कप शिजवलेल्या चणामध्ये ७ ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. शिवाय, या छोट्या शेंगांमध्ये प्रति ½-कप सर्व्हिंगमध्ये 6 ग्रॅम पचनास अनुकूल (आणि भरणारे) फायबर देखील असते. चणे देखील लोहाचा चांगला स्रोत आहे. लिंबूवर्गीय ड्रेसिंग सारख्या व्हिटॅमिन सी-समृद्ध अन्नांसह ते जोडल्यास, तुमच्या शरीराला लोह अधिक चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत होईल, जे ऊर्जा उत्पादनासाठी महत्त्वाचे आहे.
वाळलेले आणि कॅन केलेला दोन्ही चणे पौष्टिक, परवडणारे, बहुमुखी आणि स्वादिष्ट असतात. तुमचा स्वतःचा हुमस बनवा किंवा सॅलडमध्ये जोडण्यासाठी शेंगा वापरा. त्याऐवजी कुरकुरीत नाश्ता शोधत आहात? चणे भाजून घ्या आणि चव वाढवण्यासाठी मसाले, औषधी वनस्पती आणि मसाले शिंपडा.
प्रथिने युक्त स्नॅक्स शोधत आहात? तुमच्याकडे कॅन केलेला मासे, कोळंबी, ग्रीक दही, कॉटेज चीज, बदाम आणि चणे यासह अनेक पर्याय आहेत.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, संतुलित आहार पद्धतीमध्ये आवश्यक पोषक घटकांची विस्तृत श्रेणी मिळविण्यासाठी प्रथिने स्त्रोतांसह विविध प्रकारचे अन्न खाणे समाविष्ट आहे. बदाम, बदाम लोणी आणि चणे वगळता या यादीत नमूद केलेले पदार्थ संपूर्ण प्रथिने आहेत. जर तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी-आधारित आहाराचे पालन करत असाल, तर तुमच्या शरीराला सर्वोत्तम वाटण्यासाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड मिळण्यासाठी विविध प्रकारचे संपूर्ण धान्य, वनस्पती-आधारित प्रथिने, भाज्या, शेंगा, नट आणि बियांचा आनंद घेणे महत्त्वाचे आहे.
