आपण कदाचित ऐकले असेल की, बहुतेक भागांमध्ये, गोठवलेल्या भाज्यांमध्ये ताज्याइतकेच पौष्टिक मूल्य असते – आणि कदाचित त्याहूनही अधिक, कारण आपल्यापैकी बरेच जण आपल्या भाज्या क्रिस्पर ड्रॉवरमध्ये थोडा जास्त वेळ बसू देतात. परंतु जर गोठवलेल्या भाज्या तुमच्यासाठी उत्तम असतील, तर तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेवर लक्ष ठेवत असल्यास काही विशिष्ट प्रकार निवडावेत का?
आम्ही तीन आहारतज्ञांना शोधून काढण्यास सांगितले. त्यांचे उत्तर: रक्तातील साखर संतुलित ठेवण्यासाठी तुमच्या भाज्या निवडींमध्ये कर्बोदकांमधे आणि फायबरवर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे. “भाज्यांमध्ये कर्बोदके कमी असतात, त्यामुळे [they have] रक्तातील साखरेवर कमी परिणाम होतो,” म्हणतात ऍनेट स्नायडर, एमएस, आरडीटॉप न्यूट्रिशन कोचिंगसह नोंदणीकृत आहारतज्ञ. जेव्हा यातील जास्त कर्बोदके फायबर भरून येतात, तेव्हा या भाज्या निवडीमुळे जास्त खाणे टाळता येते आणि वजन नियंत्रणास प्रोत्साहन मिळते, ती म्हणते, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 3 ग्रॅम फायबर असलेल्या भाज्यांची शिफारस करते.
आम्ही सात स्वादिष्ट आहारतज्ञांनी मंजूर केलेल्या गोठवलेल्या भाज्या गोळा केल्या. रक्तातील साखर-अनुकूल पोषणासाठी तुम्ही आमच्याकडे ठेवू शकता अशा भाज्यांची यादी येथे आहे.
तुम्ही कदाचित हे पाहिले असेल: ते मशरूम, कांदे, भोपळी मिरची आणि बरेच काही अशा विविध भाज्यांचे कॉम्बो आहेत. स्टिर-फ्राय मिश्रणातील भाज्यांमध्ये सामान्यत: कमी-कार्ब आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे तुम्ही पुढच्या वेळी स्टोअरमध्ये असाल तेव्हा उचलण्यासाठी ही एक उत्तम पिशवी बनते, असे सुचवितो. लेनोरा व्हॅटमॅनिक, आरडीकॅनडातील सास्काचेवान येथे एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ. चिकन, कोळंबी मासा, गोमांस किंवा इतर प्रथिनेयुक्त अन्न घालून हलवून तळलेल्या भाज्यांच्या गोठलेल्या पिशवीचे संपूर्ण जेवणात रूपांतर करा.
गोठलेले फुलकोबी नेहमीच विजेता असते. तुम्हाला ते लहान फुलांच्या किंवा “भात” मध्ये मिळू शकते, जे अनेक पदार्थांमध्ये पिष्टमय भाताच्या जागी वापरले जाऊ शकते. काही लोकांसाठी, तांदूळ त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकतो, परंतु फुलकोबी भातामध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण इतके कमी असते की कदाचित तुम्हाला फरक जाणवणार नाही. एक कप फुलकोबी भातामध्ये सुमारे 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 3 ग्रॅम फायबर असते. विजय-विजय. चिकन आणि फुलकोबी तांदूळ या पालक आणि आर्टिचोक कॅसरोल सारख्या डिशमध्ये तांदूळ पर्याय म्हणून फुलकोबी तांदळाचा आनंद घ्या किंवा स्वतः फुलकोबी तांदूळ कसा बनवायचा ते शिका.
ब्रोकोली- तुम्हाला एकतर ती आवडते, किंवा तुम्ही ती अजून स्वादिष्ट पद्धतीने तयार केलेली नाही. ही क्रूसिफेरस व्हेजी योग्य तयारी आणि त्यात चव जोडल्यास स्वादिष्ट होऊ शकते. “ब्रोकोली सारख्या क्रूसिफेरस (आणि तरीही फायबर युक्त) भाज्यांमध्ये सल्फोराफेन नावाचे रसायन असते जे झाड कापल्यावर किंवा चघळल्यावर सोडले जाते. सल्फोराफेन इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारू शकते आणि त्यामुळे रक्तातील साखर कमी करू शकते,” स्नायडर म्हणतात. तुमच्यासाठी हे सोपे करण्यासाठी, आम्ही फ्रोझन ब्रोकोलीच्या पिशवीपासून सुरू होणाऱ्या १४ पाककृती तयार केल्या आहेत.
आपण पालक सह चुकीचे जाऊ शकत नाही, आणि अगदी Popeye हे माहीत होते. फक्त 1 कप फ्रोझन पालकमध्ये 4.5 ग्रॅम फायबरसह जवळजवळ 7 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. पालक सूप, स्ट्यू आणि कॅसरोलची चव न बदलता मोठ्या प्रमाणात पोषक द्रव्ये जोडू शकतात. स्लो-कुकर पालक आर्टिचोक डिप ताज्या भाज्यांसह वापरून पहा. किंवा हे हार्दिक चणे आणि पालक स्ट्यूसाठी जा.
काळे यांचा आजही उत्कर्ष सुरू आहे. आणि चांगल्या कारणास्तव: अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन कमी कॅलरी आणि कार्ब सामग्रीसाठी, लोह, कॅल्शियम, पोटॅशियम, फोलेट आणि जीवनसत्त्वे ए, सी आणि के यांसारख्या पोषक तत्वांव्यतिरिक्त, काळे सारख्या गडद, पालेभाज्या खाण्याची शिफारस करते. एक कप काळेमध्ये 1 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट असते आणि ते मुळात सर्व फायबर असते. वाईट नाही! (वास्तविक, खरोखर छान.) येथे एक शरद ऋतूतील कोशिंबीर वापरून पहा.
तुम्ही कदाचित या व्हेजचे चाहते नसाल, पण आमचे ऐका. ते पौष्टिकतेने फुगत आहेत आणि स्नायडर त्यांच्या फायबर सामग्रीसाठी ब्रसेल्सची अत्यंत शिफारस करतात. फ्रोझनपासून शिजवलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्सचे एक कप 6 ग्रॅम फायबर देते. ते देखील व्हिटॅमिन सी ने भरलेले आहेत. या लहान पोषण शक्तीचा आनंद घेण्यासाठी मार्ग शोधण्याची वेळ आली आहे, जसे की त्यांना थोडे ऑलिव्ह ऑइल आणि मीठ घालून कुरकुरीत होईपर्यंत भाजणे. ब्रसेल्स स्प्राउट्स कसे शिजवायचे ते पहा जेणेकरून ते खरोखर स्वादिष्ट असतील.
या यादीतील इतर भाज्यांपेक्षा गोड बटाटे ग्लायसेमिक इंडेक्समध्ये थोडे जास्त आहेत, परंतु स्नायडर आपल्याला त्यांच्या उच्च फायबर सामग्रीकडे निर्देशित करतात. गोठवून शिजवलेल्या, या गोड स्पड्समध्ये प्रति कप सुमारे 3 ग्रॅम फायबर, तसेच काही मॅग्नेशियम, एक खनिज आहे जे ग्लुकोज चयापचय सुधारण्यास मदत करू शकते., ADA ने मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ खाण्याची शिफारस केली आहे, कारण या खनिजाची कमतरता असणे सामान्य आहे. आमचे अँटी-इंफ्लेमेटरी स्वीट बटाटो सॅलड वापरून पहा, ज्यात आमच्या यादीत दोन भाज्या आहेत: रताळे आणि काळे.
गोठवलेल्या भाज्या निवडणे हे थंडीच्या शेल्फमधून पिशवी काढण्याइतके सोपे नाही. “गोठवलेल्या भाज्यांमध्ये त्यांच्या नॉन-फ्रोझन समकक्षांइतकेच पोषक घटक असू शकतात. तथापि, त्यामध्ये शर्करा, चरबी आणि सोडियम (मीठ) चे अतिरिक्त स्रोत देखील असू शकतात,” म्हणतात लेना बाकोविक, एमएस, आरडीटॉप न्यूट्रिशन कोचिंगसह नोंदणीकृत आहारतज्ञ. “म्हणूनच नेहमी गोठवलेल्या भाज्यांच्या पॅकेजवरील पोषण तथ्ये लेबले आणि घटक सूची वाचणे आणि अतिरिक्त घटक/ॲडिटीव्ह तपासणे महत्त्वाचे आहे,” ती पुढे सांगते. तद्वतच, पॅकेजवरील एकमेव घटक भाजी किंवा भाज्या असाव्यात, व्हॅटमॅनिक जोडते.
फ्रोझन भाज्या प्रत्येकासाठी पोषणाचा एक उत्तम स्रोत आहेत, परंतु जर तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण पाहत असाल, तर त्या तुमच्या स्वयंपाकघरातील एक उत्तम घटक असतील. त्या घटकांची यादी नक्की पहा, काही नवीन प्रकारच्या भाज्यांसह प्रयोग करा आणि तुमच्या आयुष्यातील सर्व नवीन भाज्यांमधून तुम्हाला मिळणारे पौष्टिक फायदे मिळवा.
