तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी सक्रिय पावले उचलणे हे तुमच्या आयुष्यभराच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. शेवटी, इन्सुलिन रेझिस्टन्स ही एक गंभीर स्थिती आहे जिथे तुमच्या शरीरात ग्लुकोज वाहतूक आणि साठवण्यात तडजोड केली जाते कारण सेल रिसेप्टर्स इन्सुलिनला प्रतिसाद देत नाहीत, ग्लुकोज वाहतुकीत गुंतलेला हार्मोन. योग्यरित्या व्यवस्थापित न केल्यास, इन्सुलिन प्रतिरोधनामुळे प्रीडायबेटिस, टाइप 2 मधुमेह, जळजळ आणि हृदयाशी संबंधित इतर परिस्थिती होण्याचा धोका वाढू शकतो.
सुदैवाने, रक्तातील साखरेचे संतुलन सुधारण्याच्या नावाखाली तुम्हाला पोषक-दाट पदार्थ सोडण्याची गरज नाही. खरं तर, मधुमेह पोषण तज्ञांच्या मते, हे सहा खाद्यपदार्थ खाल्ल्या जातात ज्यांना भूतकाळात वाईट रॅप मिळालेला आहे ते खरोखर इंसुलिन प्रतिकार व्यवस्थापित करण्यासाठी समर्थन देऊ शकतात. या लेखात, हे पदार्थ काय आहेत आणि संतुलित आहाराचा एक भाग म्हणून पोषण तज्ञ का शिफारस करतात ते शोधूया.
कृतज्ञतापूर्वक, ॲव्होकॅडोमध्ये आहारातील चरबीचे प्रमाण खूप जास्त आहे आणि ते टाळले पाहिजे ही कालबाह्य कल्पना नाहीशी होऊ लागली आहे. तथापि, न्यू जर्सीस्थित आहारतज्ञ, एरिन पॉलिन्स्की-वेड, आरडी, सीडीसीईएसद ब्लड शुगर फिक्सचे लेखक आणि निर्माते, सामायिक करतात की अजूनही काही रूग्णांसाठी ही चिंतेची बाब आहे. ती म्हणते, “जर तुम्हाला फॅट सामग्रीमुळे एवोकॅडो खाण्याबद्दल काळजी वाटत असेल, तर असे करू नका. हे अनोखे फळ निरोगी स्निग्धांशांसह फायबरचा एक चांगला स्त्रोत प्रदान करते आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये शून्य ग्रॅम नैसर्गिकरित्या येणारी साखर असते आणि ग्लायसेमिक प्रतिसादावर लक्षणीय परिणाम करत नाही. संदर्भासाठी, 100 ग्रॅम मध्यम एवोकॅडो (फळाच्या एक तृतीयांशपेक्षा थोडे जास्त) मध्ये अंदाजे 13 ग्रॅम हृदयासाठी निरोगी असंतृप्त चरबी आणि 7 ग्रॅम आहारातील फायबर, व्हिटॅमिन के सारख्या अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. , फोलेट, पोटॅशियम आणि कॅरोटीनॉइड्स जसे ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन.
मध्ये प्रकाशित केलेला अभ्यास जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन ॲव्होकॅडोमधील निरोगी चरबी आणि फायबर कॉम्बोने जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक व्यक्तींच्या आहाराच्या पद्धतींवर सकारात्मक परिणाम केला. एवोकॅडोच्या सेवनाने केवळ हृदयाच्या आरोग्याच्या बायोमार्कर्समध्ये सुधारणा दिसून आली नाही तर ग्लुकोज नियंत्रणातही सुधारणा झाली.
निरोगी, संतुलित आहाराचा भाग म्हणून एवोकॅडोचा आस्वाद घ्या आणि चिकन सलाडवर प्रथिनेयुक्त, मजेदार ट्विस्ट बनवण्यासाठी हार्दिक चिकन आणि एवोकॅडो एकत्र करण्याचा विचार करा.
हा स्नॅक बऱ्याच लोकांसाठी आनंददायी असू शकतो, परंतु चरबीयुक्त पदार्थांमुळे चीजची भीती वाटते. पण, लॉस एंजेलिस येथील आहारतज्ञ, वंदना शेठ, RDN, CDCES, FAND, वनस्पती-आधारित मधुमेह तज्ञ पुष्टी करतात की ते नसावे. ती सामायिक करते, “चीज बहुतेकदा चिंतेचे असते आणि त्याच्या संतृप्त चरबीमुळे टाळले जाते. तथापि, हे प्रथिने आणि कॅल्शियमचा एक चांगला स्रोत असू शकतो आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यास मदत करू शकतो.”
कमी चरबीयुक्त चेडर चीजचे 1-औंस सर्व्हिंग कॅल्शियम आणि पोटॅशियम सारख्या महत्त्वाच्या खनिजांव्यतिरिक्त 8 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने प्रदान करते. हेच सर्व्हिंग 3.5 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट आणि 178 मिलीग्राम सोडियम देखील प्रदान करते, तुम्हाला त्यापासून दूर राहण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, शेठ यांनी संयतपणे त्याचा आनंद घ्यावा आणि त्या 1-औंस सर्व्हिंगला चिकटून राहण्याची शिफारस केली आहे.
शिवाय, मध्ये प्रकाशित यादृच्छिक क्लिनिकल चाचण्यांचे पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण पोषक दुग्धजन्य पदार्थ, विशेषत: कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांसह, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता, कंबरेचा घेर आणि शरीराचे वजन यावर अनुकूल प्रभाव पडतो याची पुष्टी केली. अधिक संशोधनाचे नक्कीच स्वागत केले जात असले तरी, या कामाने पुष्टी केली आहे की दुग्धजन्य पदार्थ, जसे की चीज, संयत प्रमाणात समाविष्ट केल्याने प्रकार 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते.
अंडी अनेक दशकांपासून लोकप्रिय झाली आहेत. शेठ यांनी नमूद केले आहे की त्यांच्या कोलेस्टेरॉल सामग्रीमुळे ते कधीकधी कमी होतात, जर तुमच्याकडे इन्सुलिन प्रतिरोधक असेल तर तुमच्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये या पौष्टिक समृद्ध प्रथिनांचा समावेश करण्यापासून तुम्हाला परावृत्त करू नये. ती सल्ला देते, “अंडी हे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने, निरोगी चरबी, कोलीन आणि व्हिटॅमिन डीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. प्रथिने पचन प्रक्रिया कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करू शकतात.”
मध्ये प्रकाशित आणखी एक पुनरावलोकन पोषक एखाद्याच्या आहारात अंडी घालणे हे पूर्वी मानले गेले होते तितके भयानक नाही, विशेषत: मधुमेह असलेल्यांसाठी. किंबहुना, संशोधनात अगदी उलटे दिसले, हे लक्षात घेतले की ज्या व्यक्तींनी अंडी जास्त प्रमाणात खाल्ली त्यांना रक्तातील लिपिड प्रोफाइल, इंसुलिन संवेदनशीलता आणि ग्लुकोजच्या प्रतिसादात सुधारणा झाली. लक्षात ठेवा, अंडी फक्त आहारातील चरबीने बनलेली नसतात. एक मोठे अंडे 147 मिलीग्राम कोलीन सोबत 6 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने प्रदान करते, हे संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी महत्त्वाचे पोषक तसेच ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन हे दोन कॅरोटीनॉइड्स जे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी मदत करतात.
बाजारात अंड्याचे विविध पर्याय असल्याने, शेठ सुचवतात की तुमचे बजेट “उपलब्ध असताना कुरणात वाढवलेले किंवा ओमेगा-3 समृद्ध अंडी निवडण्याची परवानगी देते कारण ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात.”
कार्बोहायड्रेटयुक्त खाद्यपदार्थ हे इन्सुलिन प्रतिरोधक असलेल्या व्यक्तीसाठी खराब पर्याय म्हणून विचारात घेतले जात असताना, शेठ म्हणतात की ते आवश्यक नाही. ती म्हणते, “अनेक तृणधान्यांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे ते 'अनारोग्यकारक' असल्याचे मानले जाते, परंतु तृणधान्यांचा विचार केल्यास अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. ज्यात फायबरचे प्रमाण जास्त आहे ते निवडा कारण संपूर्ण धान्य रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनासाठी उपयुक्त ठरू शकते आणि प्रथिने जोडल्यास रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करू शकते”, जसे की दुधासह दिले जाणारे अन्नधान्य.
यापूर्वीचे संशोधन २०११ मध्ये प्रकाशित झाले होते मधुमेह काळजी याचे समर्थन करते, यादृच्छिक नियंत्रित क्रॉसओवर अभ्यासामध्ये ज्या सहभागींनी फोर्टिफाइड सिरीयल ब्रेड (म्हणजे ओट-फायबर समृद्ध व्हाईट ब्रेड) द्वारे अघुलनशील फायबर वाढवले त्यांना फक्त तीन दिवसांनंतर सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता अनुभवली. तृणधान्यातील फायबर, किंवा संपूर्ण धान्य, विविध प्रकारांमध्ये येतात, या पूर्वीच्या संशोधनाने आज शिफारशींसाठी स्टेज सेट करण्यास मदत केली जी अजूनही रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनासाठी योग्य आणि स्वीकार्य कार्बोहायड्रेट स्रोत म्हणून संपूर्ण धान्य ¾-कप सर्व्ह करण्यास प्रोत्साहित करते.
बाजारात विविध प्रकारचे तृणधान्य पर्याय उपलब्ध असल्याने, शेठ यांनी पोषण तथ्ये पॅनेल पाहण्याची आणि “किमान ३ ते ५ ग्रॅम फायबर आणि कमीत कमी जोडलेली शर्करा पुरवताना, प्रथम घटक म्हणून संपूर्ण धान्य वाचले जाणारे” निवडण्याची शिफारस केली आहे.
“जर नट्समधील चरबी आणि कॅलरी सामग्री तुम्हाला चिंता करत असेल तर त्यावर ताण देऊ नका. नट हे निरोगी, असंतृप्त चरबीचा चांगला स्रोत देतात”, पॉलिन्स्की-वेड शेअर करतात. किंबहुना त्यावर संशोधन करा इन्सुलिन प्रतिरोध आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटकांवरील नटांच्या वापरासंबंधीच्या डेटाचे परीक्षण केले आणि काही आशादायक परिणाम आढळले. नट सेवनाने केवळ ग्लुकोज नियंत्रण सुधारले नाही आणि भूक कमी केली, परंतु यामुळे कोलेस्टेरॉल देखील कमी झाले आणि आतड्यांतील मायक्रोबायोटामध्ये बदल झाला, ज्यामुळे कदाचित मधुमेहविरोधी प्रभाव देखील मिळतो. नटांमध्ये पोषक घटकांची रचना वेगवेगळी असली तरी, साधारणपणे बोलायचे तर ते सर्व महत्त्वाचे पोषक घटक जसे की आहारातील फायबर, असंतृप्त चरबी आणि काही फायटोन्यूट्रिएंट्स देतात जे रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनासाठी या आशादायक परिणामांमध्ये योगदान देतात.
एकमेव चेतावणी म्हणजे त्यांची सोडियम सामग्री. उच्च रक्तदाब किंवा विशिष्ट औषधे असलेल्या लोकांसाठी जास्त सोडियम सेवन करण्याची शिफारस केली जात नाही. जर तुम्हाला इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या आधीच असतील, तर तुम्ही कोणत्या प्रकारचे नट वापरता ते निवडणे चांगले. पॅलिंस्की-वेड सुचवतात, “सोडियमचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर थेट परिणाम होत नसला तरी, तुम्ही कमी सोडियमयुक्त जेवणाच्या योजनेचे पालन केल्यास सोडियम कमी करण्यासाठी तुम्ही नसाल्टेड किंवा हलके खारट नट निवडू शकता.”
होय, रक्तातील साखरेला अनुकूल आहारात सुकामेवा समाविष्ट केला जाऊ शकतो. पॅलिंस्की-वेड म्हणतात, “अनेक लोक अन्नाच्या लेबलवर ग्रॅम साखर पाहतात आणि घाबरतात. पण जोडलेली साखर ही नैसर्गिकरीत्या तयार होणाऱ्या साखरेपेक्षा वेगळी असते, कारण नैसर्गिकरीत्या येणारी साखर सहसा फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या फायदेशीर पोषक घटकांसह आढळते, ज्यामुळे त्यांचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमी परिणाम होतो.
विशेष म्हणजे, इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारण्यासाठी त्यांच्या पोषक प्रोफाइलमुळे प्रून हे आहारात एक स्वागतार्ह जोड आहे. प्रून्सचा एक सर्व्हिंग – सुमारे 4 ते 5 प्रुन्स – 4 ते 5 ग्रॅम फिलिंग फायबर तसेच पोटॅशियम, व्हिटॅमिन के, बोरॉन आणि इतर सारखे फायदेशीर पोषक पॅक करतात.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे प्रौढ लोक जास्त प्रमाणात फायबरचे सेवन करतात त्यांची इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता त्यांच्या समकक्षांपेक्षा कमी असते, ज्यामुळे आहारातील फायबर खरोखरच रक्तातील साखरेचा सुपर स्टार आहे. हे तुमच्या एकूण पॅटर्नमध्ये कसे बसते याचा विचार करणे महत्त्वाचे असले तरी, नैसर्गिकरीत्या गोड केलेला सुका मेवा मूठभर काजू घालून टाकल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन तुमच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त होऊ शकते.
मधुमेह पोषण तज्ञ सहमत आहेत की स्मार्ट स्नॅकिंगमुळे तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीला खरोखर फायदा होऊ शकतो जर तुमच्याकडे इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता असेल. ज्या अन्नपदार्थांकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते परंतु इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारण्यासाठी आहारातील प्रमुख घटक असतात, जसे की ॲव्होकॅडो, चीज, अंडी, फोर्टिफाइड तृणधान्ये, मिश्रित नट आणि प्रून्स यांचा समावेश कमी प्रमाणात केला पाहिजे. शेठ लिहितात, “आरोग्यदायी आहाराचा भाग म्हणून या स्नॅक्सचा आस्वाद घेतल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनाच्या उद्दिष्टांना मदत होऊ शकते. त्यांना पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्या, नट, बिया आणि फळे यांच्यासोबत जोडून संतुलित जेवण किंवा स्नॅक्स तयार करा जे समाधानकारक आहेत आणि दिवसभर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास प्रोत्साहन देतात.”
