दरवर्षी, जागतिक मधुमेह दिन हा मधुमेहामुळे उद्भवलेल्या जागतिक आरोग्य संकटाविषयी जागरुकता वाढवण्यासाठी एक महत्त्वाचा प्रसंग म्हणून काम करतो. 14 नोव्हेंबर 2024 रोजी, “ब्रेकिंग बॅरियर्स, ब्रिजिंग गॅप्स” ही थीम आहे जी मधुमेहाने बाधित असलेल्या प्रत्येकासाठी सुलभ, परवडणारी आणि दर्जेदार काळजीची गरज अधोरेखित करते. हे निदान, प्रतिबंध आणि व्यवस्थापनातील असमानता कमी करण्याचे आवाहन करते, योग्य हस्तक्षेपाने, मधुमेह असलेले लोक परिपूर्ण, निरोगी जीवन जगू शकतात यावर भर देतात.
जागतिक मधुमेह दिन 2024 च्या सन्मानार्थ, चांगल्या मधुमेह व्यवस्थापनासाठी व्यावहारिक आणि कृती करण्यायोग्य पायऱ्यांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्त्वाचे आहे. आहार आणि जीवनशैलीतील बदल हे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे, एकूण आरोग्य सुधारणे आणि मधुमेहाशी संबंधित गुंतागुंत टाळणे या गोष्टींचा गाभा आहे. पोषणतज्ञ रुपाली दत्ता रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी काही साधे बदल सुचवतात.
हे देखील वाचा: 5 खिचडी पाककृती ज्या रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतात
योग्य आहाराने मधुमेहावर नियंत्रण मिळवता येते.
फोटो क्रेडिट: iStock
ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) अन्न रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढवते हे मोजते. मधुमेह व्यवस्थापनासाठी, कमी-जीआय पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे, जे रक्तप्रवाहात हळूहळू ग्लुकोज सोडतात. यामध्ये संपूर्ण धान्य, शेंगा, स्टार्च नसलेल्या भाज्या आणि सफरचंद, नाशपाती आणि बेरी यासारख्या फळांचा समावेश आहे. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट आणि साखरयुक्त स्नॅक्स टाळा ज्यामुळे रक्तातील साखरेची झपाट्याने वाढ होते.
फायबर साखरेचे शोषण कमी करून आणि इंसुलिनच्या वाढीस कमी करून रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. मधुमेहींनी विविध समाविष्ट करण्याचे उद्दिष्ट ठेवले पाहिजे फायबर समृध्द अन्न त्यांच्या आहारात, जसे की भाज्या, फळे, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य. दररोज किमान 25-30 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवा, कारण ते केवळ रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवत नाही तर पचन आणि हृदयाच्या आरोग्यास देखील समर्थन देते.
रक्तातील साखर आणि वजन नियंत्रित करण्यासाठी भाग नियंत्रण आवश्यक आहे. मधुमेहींनी जास्त खाणे टाळावे, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. लक्षपूर्वक खाणे – अन्नावर लक्ष केंद्रित करणे आणि हळूहळू खाणे – जास्त खाणे टाळण्यास आणि पचन सुधारण्यास मदत करू शकते. लहान प्लेट्स वापरणे, दुसरी सर्व्हिंग टाळणे आणि भुकेच्या संकेतांकडे लक्ष देणे या सर्व सोप्या पण प्रभावी धोरणे आहेत.
मधुमेहावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे. निर्जलीकरणामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढू शकते, कारण शरीर अधिक साखरेचे उत्पादन करून भरपाई करण्याचा प्रयत्न करते. दिवसातून किमान 8 कप पाणी पिण्याचे ध्येय ठेवा. साखरयुक्त पेये, सोडा आणि जास्त प्रमाणात कॅफिन टाळा, कारण ते रक्तातील साखरेचे चढउतार आणि निर्जलीकरण होऊ शकतात.
ऑलिव्ह ऑईल, ॲव्होकॅडो, नट आणि फॅटी फिश (जसे की सॅल्मन आणि मॅकरेल) मध्ये आढळणारे निरोगी चरबी हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत, जे विशेषतः मधुमेहींसाठी महत्वाचे आहे ज्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका जास्त असतो. या चरबीमुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटू शकते आणि जास्त खाणे टाळता येते. फक्त भागांच्या आकाराकडे लक्ष द्या, कारण चरबी कॅलरी-दाट असतात.
हे देखील वाचा: मधुमेह आहार: हा ताजेतवाने टोमॅटोचा रस मधुमेह व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतो (आत रेसिपी)
रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे शारीरिक क्रियाकलाप. व्यायामामुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढण्यास मदत होते, ज्यामुळे पेशी अधिक प्रभावीपणे ग्लुकोज शोषून घेतात. आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम, जसे की वेगवान चालणे, पोहणे किंवा सायकल चालवणे, तसेच आठवड्यातून दोनदा स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा. हायपोग्लाइसेमिया टाळण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर रक्तातील साखरेची पातळी नेहमी तपासा.
क्रॉनिक स्ट्रेसमुळे कॉर्टिसोल आणि ॲड्रेनालाईन सारख्या स्ट्रेस हार्मोन्सच्या उत्सर्जनाला चालना देऊन रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. ला तणाव व्यवस्थापित करायोग, ध्यान, दीर्घ श्वास किंवा अगदी तुम्हाला आवडणारे छंद यासारख्या विश्रांती तंत्रांचा समावेश करा. मानसिकदृष्ट्या संतुलित राहणे केवळ रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवत नाही तर संपूर्ण आरोग्य आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारते.
कमी झोपेमुळे इंसुलिनच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणून रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणावर नकारात्मक परिणाम होतो. एकंदरीत उत्तम आरोग्याला चालना देण्यासाठी आणि ग्लुकोज पातळी व्यवस्थापित करण्याच्या तुमच्या शरीराच्या क्षमतेला समर्थन देण्यासाठी प्रति रात्र 7-9 तास दर्जेदार झोपेचे लक्ष्य ठेवा. झोपेचे सातत्यपूर्ण वेळापत्रक तयार करा, संध्याकाळी कॅफिन टाळा आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी आरामशीर झोपेची दिनचर्या तयार करा.
तुमचे शरीर विशिष्ट पदार्थ, क्रियाकलाप आणि औषधांना कसा प्रतिसाद देते हे समजून घेण्यासाठी रक्तातील साखरेचे नियमित निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचा सातत्याने मागोवा घेऊन, तुम्ही आहार, व्यायाम आणि औषधांच्या समायोजनाबाबत माहितीपूर्ण निर्णय घेऊ शकता. तुमच्यासाठी सर्वोत्तम देखरेखीचे वेळापत्रक ठरवण्यासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करा.
शेवटी, मधुमेह व्यवस्थापन हा एक सांघिक प्रयत्न आहे. तुमच्या आरोग्यसेवा प्रदात्यासोबत नियमित तपासणी, मधुमेह तज्ञ किंवा आहारतज्ञांसह, तुम्हाला तुमचा आहार, औषधे आणि जीवनशैलीतील बदलांवर लक्ष ठेवण्यास मदत करू शकतात. आवश्यक असल्यास ते तुमची उपचार योजना समायोजित करण्यात देखील मदत करू शकतात. नियमित भेटीमुळे तुम्हाला अद्ययावत माहिती आणि स्थिती प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी सहाय्य मिळण्याची खात्री होते.
या 10 आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांचा अवलंब करून, मधुमेह असलेल्या व्यक्ती त्यांच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकतात, गुंतागुंत टाळू शकतात आणि त्यांच्या आरोग्यावर चांगले नियंत्रण मिळवू शकतात.
