HIIT หรือ High-Intensity Interval Training กำลังเป็นที่นิยมสุดๆ ด้วยข้อดีเพียบ ทั้งเบิร์นไว ใช้เวลาน้อย แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่... เหรียญย่อมมีสองด้าน HIIT ก็เช่นกัน ถ้าทำไม่ถูกวิธี แทนที่จะได้สุขภาพดี อาจได้บาดเจ็บกลับบ้านแทน!
HIIT คืออะไร
HIIT คือการออกกำลังกายที่สลับระหว่างช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักสุดความสามารถ (high-intensity) กับช่วงพัก (rest) สั้นๆ ทำซ้ำกันหลายรอบ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้สูงมาก และยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย
ทำไม HIIT ถึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ?
เพราะ HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา มีช่วงที่ต้องออกแรงแบบสุดกำลัง จึงต้องระวังเป็นพิเศษ โดยเฉพาะมือใหม่ หรือคนที่มีปัญหาสุขภาพ หากไม่ปรับก็อาจจะส่งผลเสียในระยะยาวได้
เทคนิค HIIT แบบปลอดภัย ไร้กังวล
- วอร์มอัพ & คูลดาวน์ สำคัญสุดๆ: อย่ามองข้ามเด็ดขาด! วอร์มอัพก่อน 5-10 นาที ช่วยเตรียมความพร้อม ส่วนคูลดาวน์ 5-10 นาที ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย
- ใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป: มือใหม่ เริ่มจากเบาๆ ก่อน เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน พอแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มความเข้มข้น และระยะเวลา
- เลือกท่าออกกำลังกายให้เหมาะ: ศึกษาให้ดี ทำท่าให้ถูกต้อง หลีกเลี่ยงท่าที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะถ้ามีปัญหาสุขภาพ เช่น ปวดเข่า
- พักผ่อนให้เพียงพอ: ร่างกายต้องการเวลาฟื้นฟู อย่าหักโหม ทั้งช่วงพักระหว่างเซ็ต และการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน สำคัญมาก!
- ฟังเสียงร่างกายตัวเอง: อย่าฝืน! ถ้ารู้สึกเจ็บ ไม่ไหว ให้หยุดพักทันที และสังเกตอาการผิดปกติ เช่น ปวด บวม ถ้าไม่ดีขึ้น รีบพบแพทย์
- เลือกพื้นผิว & รองเท้าให้เหมาะ: พื้นไม่แข็งหรืออ่อนเกินไป เช่น พื้นยาง และรองเท้าที่ซัพพอร์ต ช่วยลดแรงกระแทกได้เยอะ
- ดื่มน้ำเยอะๆ: ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ป้องกันขาดน้ำ
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: ถ้าไม่มั่นใจ ปรึกษาเทรนเนอร์ หรือนักกายภาพ เพื่อให้คำแนะนำ และออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสม
ตัวอย่างท่า HIIT ที่ปลอดภัย สำหรับมือใหม่
เรามาดูรูปแบบการออกำลังกายแบบ HIIT ง่ายๆ กันครับ
- วิ่งเร็วสลับเดิน
- ปั่นจักรยานสลับความเร็ว
- ว่ายน้ำสลับท่าและความเร็ว
- กระโดดตบ
- Burpees (แบบปรับลดความยาก)
อย่างไรก็ดี HIIT ออกกำลังกายได้ผลดี แต่ต้องทำอย่างระมัดระวัง อย่าลืม "ฟังเสียงร่างกาย" และ "ไม่หักโหม" เพื่อสุขภาพที่ดี และห่างไกลการบาดเจ็บนะครับ!
