पोषक तत्वांचा एक शक्तिशाली पंच मिळविण्याचा स्मूदी हा एक विलक्षण मार्ग आहे. परंतु, अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध फळे आणि भाज्या भरल्या गेलेल्या असूनही, बर्‍याच स्मूदीत एक की मॅक्रोन्यूट्रिएंटची कमतरता आहे जी आपल्याला जास्त काळ पूर्ण राहण्यास मदत करू शकते: प्रथिने. प्रोटीन पावडरमध्ये शिंपडणे ही आपल्या रेसिपीला समाधानकारक वाढ देण्याचा एक मार्ग आहे; तथापि, जर आपल्याला अधिक नैसर्गिक मार्गावर जायचे असेल तर-काही विशिष्ट वनस्पती-आधारित वाणांमध्ये विषारी धातूंच्या अलीकडील आरोपांच्या पसंतीस किंवा अलीकडील आरोपांच्या प्रकाशात-नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात की आपल्याकडे पर्याय आहेत.
“प्रथिने पावडर वापरणे हा एक स्मूदीमध्ये प्रथिने जोडण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग आहे, परंतु ते आवश्यक नाही,” मेलिसा ग्रोव्हज अझझारो, आरडीएन, एलडी? “आपण एकट्या अन्नाचा वापर करून गुळगुळीत 25 ते 30 ग्रॅम प्रथिने मिळवू शकता.” प्रोटीनसाठी दररोज भत्ता देण्याची शिफारस शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 0.8 ग्रॅम प्रोटीन आहे, परंतु ग्रोव्ह्सने म्हटल्याप्रमाणे, ही फक्त एक सामान्य शिफारस आहे. “प्रथिनेची कमतरता रोखण्यासाठी ही रक्कम आवश्यक आहे, परंतु बहुतेक तज्ञ सहमत आहेत की बहुतेक लोक – विशेषत: सक्रिय लोकांसाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायू राखण्यासाठी किंवा वाढवण्याच्या दृष्टीने हे खूपच कमी आहे.”
आपल्या शरीरास दररोज किती प्रथिने आवश्यक असतात हे आपले वय, लिंग, क्रियाकलाप पातळी आणि उद्दीष्टांच्या आधारे बदलू शकते. “जे लोक खूप सक्रिय आहेत किंवा स्नायू मिळवण्याच्या विचारात आहेत त्यांनी प्रति किलोग्राम 1.2 ते 2.0 ग्रॅम प्रोटीनपर्यंत कोठेही सेवन केले पाहिजे,” सिडनी ग्रीन, एमएस, आरडीएन?
दुग्धशाळेपासून वनस्पती-आधारित पर्यायांपर्यंत, आपल्या गो-टू स्मूदीमध्ये प्रथिने सामग्री वाढविण्याच्या मार्गांची कमतरता नाही. बेंचमार्क म्हणून, उच्च-प्रोटीन जेवण किंवा स्नॅकचा आनंद घेण्यासाठी आपल्या स्मूदीमध्ये कमीतकमी 15 ग्रॅम प्रथिने जोडण्याचे लक्ष्य ठेवा. पुढे, अझझारो आणि ग्रीन प्रथिने पावडर नसलेल्या त्यांच्या उच्च उच्च-प्रोटीन स्मूदी घटकांच्या शिफारसी प्रदान करतात.
सर्व्हिंग: 5 औंस, 1% मिल्कफॅट ग्रीक दही
प्रथिने: 15 ग्रॅम
केवळ प्रथिने सामग्रीमध्ये ग्रीक दही जोडत नाही तर नैसर्गिकरित्या आपल्या स्मूदीला देखील दाट होते. ग्रीन म्हणतात, “मला स्मूदीसाठी प्रथिने स्त्रोत म्हणून ग्रीक दही आवडते कारण ते संपूर्ण प्रथिने आहे,” ग्रीन म्हणतात. जेव्हा अन्नास संपूर्ण प्रथिने मानले जाते, याचा अर्थ त्यात सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ids सिड असतात, जे प्रथिनेचे बिल्डिंग ब्लॉक्स असतात. ग्रीन म्हणतात, “त्याच्या पोषक प्रोफाइल व्यतिरिक्त, ग्रीक दही गुळगुळीतपणामध्ये एक क्रीमसेस जोडते आणि आयटीमध्ये आढळणारे प्रोबायोटिक्स आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देतात,” ग्रीन म्हणतात.
दहीच्या नैसर्गिक चवचा आनंद घेण्यासाठी चवदार पर्यायाऐवजी साध्या ग्रीक दही निवडण्याचा विचार करा आणि फळांना कृत्रिम किंवा जोडलेल्या साखरऐवजी आपल्या स्मूदीला नैसर्गिक गोडपणा द्या. अझझारो म्हणतात की साध्या ग्रीक दहीची तिखट चव आपल्या स्मूदीच्या चव संतुलित करण्यास मदत करू शकते, केळी आणि बेरीसारख्या गोड फळांना काउंटरपॉईंट ऑफर करते.
सर्व्हिंग: ¾ कप
प्रथिने: 15 ग्रॅम
ग्रीन म्हणतात, “टोफू कदाचित गुळगुळीतपणासाठी विचित्र जोडल्यासारखे वाटेल, परंतु त्याची सौम्य चव आणि मऊ पोत आपल्या आवडत्या पाककृतींमध्ये मिसळणे सुलभ करते,” ग्रीन म्हणतात. हे खरं आहे: आपल्या कस्टर्ड सारख्या पोतबद्दल धन्यवाद, ते द्रव घट्ट करते याशिवाय आपल्या स्मूदीमध्येही आपल्या लक्षात येणार नाही. “टोफू आपण ज्या कोणत्याही जोडीशी जोडता त्याचा स्वाद घेते,” अझझारो म्हणतात.
ग्रीक दही प्रमाणेच, टोफू एक संपूर्ण प्रथिने आहे. “हे वनस्पती-आधारित प्रोटीन देखील कॅल्शियमचा एक उत्तम स्त्रोत आहे,” ग्रीन पुढे म्हणतो. सोयामध्ये नैसर्गिकरित्या सापडलेल्या फायटोस्ट्रोजेनसह एकत्रित कॅल्शियम (ज्याचा टोफू बनला आहे), हे प्रथिने समृद्ध गुळगुळीत घटक विशेषत: रजोनिवृत्तीमध्ये प्रवेश करणा women ्या स्त्रियांसाठी तसेच पोस्टमेनोपॉझल असलेल्या महिलांसाठी फायदेशीर बनवते, असे अझझारो म्हणतात. कारण पेरिमेनोपॉज दरम्यान, जे रजोनिवृत्तीच्या 4 ते 10 वर्षांपूर्वी कोठेही टिकू शकते, इस्ट्रोजेनची पातळी खाली जाण्यापूर्वी वर आणि खाली जाऊ शकते. हाडांची रचना राखण्यासाठी एस्ट्रोजेन आवश्यक आहे आणि विशेष म्हणजे, फायटोस्ट्रोजेन शरीरात एस्ट्रोजेनच्या फायद्याच्या परिणामाची नक्कल करतात.
ग्रीन जोडते, “टोफू दालचिनी, व्हॅनिला आणि शेंगदाणा लोणीसह गुळगुळीत होईल.
सर्व्हिंग: 5 टेस्पून.
प्रथिने: 15 ग्रॅम
हेम्प ह्रदये भांग बियाण्यांचा अंतर्गत भाग आहेत, ग्रीन म्हणतात – आणि ते एक संपूर्ण प्रथिने आहेत. ती म्हणाली, “प्रथिने पॅक करण्याव्यतिरिक्त, ते ओमेगा -3 फॅटी ids सिडमध्येही समृद्ध आहेत. या फॅटी ids सिडस्, विशिष्ट बियाणे आणि तांबूस पिवळट रंगाचा सारख्या चरबीयुक्त माशांमध्ये आढळतात, आपल्या वयानुसार आपल्या अनुभूती आणि हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत.
ग्रीन आपल्या स्मूदीमध्ये आपण भांग अंतःकरणासह काय जोडता याची जाणीव ठेवण्याची शिफारस करतो. “टोफू, ग्रीक दही आणि प्रथिने पावडरच्या तुलनेत, हेम्प ह्रदये चरबीयुक्त सामग्री आणि कॅलरीमध्ये जास्त आहेत जेणेकरून आपल्याला नट बटर किंवा फ्लेक्ससीड्स सारख्या कोणत्याही अतिरिक्त चरबी स्त्रोतांमध्ये जोडणे टाळावे लागेल,” ती म्हणते.
सर्व्हिंग: ¾ कप, 1% मिल्कफॅट कॉटेज चीज
प्रथिने: 21 ग्रॅम
कॉटेज चीज फक्त डिप्स आणि पास्ता डिशसाठी नाही, मऊ चीज पातळ आणि पाणचट ते जाड आणि मलई पर्यंत कोणतीही गुळगुळीत देखील घेऊ शकते. “कॉटेज चीज थोड्या काळासाठी ट्रेंडिंग करीत आहे, आणि चांगल्या कारणास्तव – त्यात प्रथिने आणि कॅल्शियम जास्त आहे, परंतु नैसर्गिकरित्या साखर दहीपेक्षा कमी आहे,” अझझारो म्हणतात.
सोडियममध्ये कॉटेज चीज जास्त असल्याने, आपल्या उर्वरित दिवसात ते कसे बसते हे लक्षात ठेवा – आणि त्या सोडियमने आपल्या स्मूदीच्या चववर कसा परिणाम होऊ शकतो. आपल्या आवडीच्या द्रवासह मिसळलेल्या ¾ कप कॉटेज चीज आणि ½ कप गोठविलेल्या चेरीसह चेरी चीझकेक स्मूदी बनविणे म्हणजे अझझारोच्या आवडींपैकी एक.
आपल्या स्मूदीमध्ये प्रथिने जोडणे आव्हानात्मक नसते. प्रथिने पावडर निःसंशयपणे एक द्रुत निराकरण आहेत, परंतु संपूर्ण पदार्थांमध्ये जोडणे देखील आपल्या पोषण उद्दीष्टांची पूर्तता करण्याचा एक सोपा मार्ग असू शकतो. नोंदणीकृत आहारतज्ञांचे म्हणणे आहे की आपण आपल्या स्मूदीमध्ये भरपूर प्रथिने समृद्ध घटक जोडू शकता, परंतु त्यांच्या काही आवडींमध्ये ग्रीक दही, टोफू, हेम्प ह्रदये आणि कॉटेज चीज यांचा समावेश आहे. आपण वापरत असलेल्या घटकांच्या सर्व्हिंग आकाराबद्दल लक्षात ठेवा, म्हणून आपण सर्व्हिंगसाठी किती प्रथिने वापरत आहात याची चांगली कल्पना आहे. लक्षात ठेवा, उच्च-प्रथिने जेवणात प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी किमान 15 ग्रॅम प्रथिने समाविष्ट केल्या पाहिजेत, म्हणून आपण घटक एकत्र जोडता तेव्हा लक्षात ठेवा.
