Seiring bertambahnya usia, fungsi otak dapat mengalami penurunan. Mereka yang sudah lanjut usia, lebih berisiko mengalami gangguan daya ingat.Penyakit seperti Alzheimer dan pikun sering kali dikaitkan dengan penuaan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan otak dan memperlambat penurunan kognitif.
Para ahli nutrisi dan kesehatan otak merekomendasikan konsumsi makanan tertentu yang kaya akan antioksidan, asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral untuk mendukung fungsi otak. Makanan-makanan ini dapat membantu meningkatkan daya ingat, melindungi sel-sel otak dari kerusakan, serta mengurangi risiko peradangan yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif.
Dikutip dari laman RUSH University Medical Center, ada sebuah gaya hidup sehat yang dianjurkan baik untuk orang usia produktif hingga lansia. Ialah diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), yang mengombinasikan elemen dari diet Mediterania dan diet DASH.
Sebab, para peneliti melihat mereka yang melakukan diet ini, mengalami lebih sedikit tanda-tanda Alzheimer di otak. Hasilnya dipublikasikan dalam jurnal medis American Academy of Neurology.
Puja Agarwal PhD, sang penulis riset, mengatakan bahwa elemen patologi khas penyakit Alzheimer yang ditemukan dalam otak adalah plak amiloid dan kekusutan neurofibrilasi. Perbaikan pola makan seperti mengonsumsi lebih dari enam porsi sayuran berdaun hijau per minggu, atau tidak mengonsumsi makanan yang digoreng, mampu mengurangi plak amiloid di otak.
Hal ini membuat usia otak menjadi sekitar empat tahun lebih muda.
Berikut daftar makanan yang dianjurkan dalam diet ini, dikutip dari laman RUSH, Healthline, dan Medical News Today:
Buah dan sayuran dengan warna cerah seperti merah, oranye, dan hijau tua mengandung karotenoid, pigmen alami yang membantu melindungi kesehatan otak. Sekedar diketahui, beberapa makanan kaya karotenoid yakni wortel, labu, ubi jalar, paprika merah, tomat, serta sayuran hijau seperti bayam dan kangkung.
Disadur dari artikel Healthline, Ahli Gizi Diet, Johanna Angman menyarankan untuk memulai pola makan sehat ini dari perubahan kecil yang konsisten. Mengonsumsi satu porsi sayur-sayuran berdaun hijau setiap hari bisa menjadi langkah awal yang baik. Katanya, sayur-sayuran berdaun hijau mengandung flavanol, folat, lutein, dan antioksidan yang melindungi fungsi kognitif.
Buah beri seperti blueberry, blackberry, dan raspberry kaya akan flavonoid, sejenis antioksidan yang berperan dalam melawan peradangan dan melindungi sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Flavonoid juga mendukung komunikasi antar sel-sel otak, yang penting untuk menjaga daya ingat dan fungsi kognitif.
Selain itu, buah beri memiliki kandungan gula yang lebih rendah dibandingkan banyak buah lainnya, sehingga lebih sehat untuk dikonsumsi sehari-hari. Hal ini dikatakan oleh Thomas M. Holland, MD, MS, seorang dokter-ilmuwan dan asisten profesor di RUSH Institute for Healthy Aging, RUSH University, College of Health Sciences dalam laman Medical News Today.
Ikan seperti salmon dan tuna mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA (docosahexaenoic acid) berperan penting dalam fungsi otak, termasuk memori dan pembelajaran. Tubuh tidak dapat memproduksi DHA sendiri, sehingga asupan dari makanan menjadi sangat penting.
Omega-3 juga diketahui dapat mengurangi peradangan di otak yang berkaitan dengan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia. Para ahli merekomendasikan konsumsi ikan berlemak sebanyak dua hingga tiga kali seminggu untuk mendukung kesehatan otak.
"Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, harus ada di piring Anda setidaknya sekali atau dua kali seminggu," kata Johanna Angman dalam laman Healthline.
Johanna Angman juga menyarankan untuk mengganti camilan dengan segenggam kacang. Seperti kenari, almond, dan kacang tanah, serta biji-bijian menjadi sumber nutrisi penting bagi otak. Kenari dikenal kaya akan polifenol dan asam lemak omega-3.
Kandungan asam lemak omega-3, vitamin E, vitamin B, serta antioksidan dalam kacang-kacangan dapat membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan serta mengurangi risiko penurunan kognitif yang berkaitan dengan penuaan. Angman bahkan menyarankan untuk mengurangi daging merah dan menggantinya dengan lebih banyak protein nabati seperti kacang-kacangan.
Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, gandum utuh, barley, dan oat kaya akan serat dan vitamin B yang berperan dalam menjaga fungsi kognitif serta meningkatkan daya ingat. Biji-bijian utuh lebih bermanfaat dibandingkan biji-bijian olahan karena mengandung lebih banyak nutrisi esensial yang mendukung kesehatan otak.
Selain melalui makanan, adapun tambahan minuman yang mampu menghambat penuaan otak adalah teh hijau. Konsumsi 3-4 cangkir dalam seminggu, kata Thomas Holland, mampu memberi dampak positif pada otak.
Selagi memasak, bisa gunakan bumbu kunyit dan menggoreng dengan minyak zaitun. Sebab, kunyit mengandung kurkumin sebagai senyawa bioaktif dan zaitun adalah minyak yang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan polifenol.
"Semua makanan yang terdaftar umumnya akan mengandung konsentrasi polifenol yang kuat," kata Holland dalam laman Medical News Today.
Diet MIND merupakan gabungan dari pola makan Mediterania dan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Kedua pola ini, dibuktikan dalam jurnal RUSH dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, serangan jantung, dan stroke.
Diet ini bertujuan untuk menjaga kesehatan otak dengan mengurangi peradangan, melindungi sel dari kerusakan, dan memperlambat proses penuaan otak. Pola makan diet MIND mencakup berbagai jenis makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, ikan, telur, biji-bijian, serta lemak sehat seperti minyak zaitun.
Adapun lima kelompok makanan tidak sehat yang harus dibatasi yakni mentega dan margarin batangan, keju, kue kering, manisan, serta makanan yang digoreng atau cepat saji (hanya boleh dikonsumsi kurang dari satu porsi seminggu).
Johanna Angman menjelaskan bahwa diet MIND adalah pola makan yang dirancang berdasarkan penelitian ilmiah. Diet MIND menjadi unik, dengan pendekatannya dalam mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif.
Makanan yang dianjurkan, telah diteliti mampu melindungi otak dari stres oksidatif, peradangan, dan kerusakan pembuluh darah. Hal tersebut menjadi faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif.
Selain itu, diet MIND mengharuskan konsumsi lemak sehat, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan ikan, yang diketahui dapat melindungi otak dari peradangan. Radang ini menjadi faktor yang dikaitkan dengan penyakit Alzheimer dan gangguan degeneratif lainnya.
Dengan menjaga kesehatan pembuluh darah dan mengurangi faktor risiko demensia, diet MIND diharapkan tidak hanya membantu mencegah penyakit seperti Alzheimer. Tetapi juga mampu berperan dalam perlambatan penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.
Nah itulah tadi penjelasan tentang daftar makanan yang mampu meningkatkan daya ingat dan mengurangi risiko pikun. Guna menjaga kesehatan otak, sebaiknya selalu pilih makanan sehat, ya!
