जर आपण रक्तदाब व्यवस्थापित करण्याचा किंवा प्रतिबंधित करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर कधीकधी काय खावे हे माहित असणे कठीण होते. परंतु जर आपण काही खाद्यपदार्थ टाळत असाल कारण आपण आपल्या रक्तदाबासाठी वाईट असल्याचे पाहिले आहे, तर आहारतज्ञांनी आपल्यासाठी एक संदेश आहे: कृपया थांबा!
यासारख्या घाबरण्याच्या युक्तीमुळे आपण काही पौष्टिक-दाट पदार्थ गमावू शकता मदतअडथळा नाही, आपला रक्तदाब. खरं तर, यापैकी बरेच “निषिद्ध पदार्थ” रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि दीर्घकालीन हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी सिद्ध केलेल्या महत्त्वपूर्ण पोषकद्रव्ये पॅक करतात.
आहारतज्ञ चिंता आहेत यात आश्चर्य नाही. जर आपण हे सहा पदार्थ टाळत असाल तर आपण त्यांना परत टेबलवर आणावे अशी त्यांची इच्छा आहे!
जर एखादी गोष्ट आहारतज्ञ सहमत असेल तर ती आपल्या प्लेटमधून तयार करणे, वजा करणे नाही. दुर्दैवाने, तथापि, केळी त्यांच्या कार्बोहायड्रेट आणि साखरेच्या सामग्रीसाठी अनेकदा राक्षस केल्या जातात, असे अटलांटा-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात निज्या नोबल, एमएस, आरडीएन, एलडी?
परंतु बर्‍याच लोकांना हे माहित नाही की केळी रक्तदाब – कमी करणारे फायबर आणि पोटॅशियम (3 ग्रॅम फायबर आणि 422 मिलिग्राम प्रति मध्यम केळीचे 422 मिलीग्राम पोटॅशियम) ची गतिशील जोडी देखील पॅक करतात. ते कसे कार्य करतात? “[Potassium is] एक महत्त्वाचा खनिज जो सोडियमचे परिणाम रोखून आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंती विश्रांती देऊन रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करतो, ”नोबल स्पष्ट करतात. ती पुढे म्हणाली, “पोटॅशियम समृद्ध आहार कमी रक्तदाब पातळीशी सातत्याने जोडला जातो. “शिवाय, केळीतील फायबर रक्तप्रवाहात साखर सोडण्यास मध्यम मदत करते, जे मध्यम प्रमाणात सेवन केले जाते तेव्हा त्यांना निरोगी निवड बनवते.”
आणि ते काम करतात याचा पुरावा आहे! एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की आठवड्यातून तीन ते सहा वेळा केळी खाणे उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये सर्व कारणांच्या मृत्यूच्या जोखमीच्या 24% घटशी संबंधित आहे.
एवोकॅडो टोस्टच्या ट्रेंडमुळे ग्रीन देवी फळ लोकप्रियतेत वाढले आहे. तरीही त्यांनी त्यांना टाळावे असे वाटते अशा लोकांची संख्या धक्कादायक आहे, विशेषत: त्यांच्या रक्तदाब फायद्यांचा विचार करून. नोबल सहमत आहे. ती म्हणाली, “एवोकॅडो पोटॅशियम आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जे हृदयाच्या आरोग्यास मदत करते आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते,” ती म्हणते. “त्यामध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स आणि फायबर देखील आहेत, जे संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी योगदान देतात.” होय, ते कॅलरी-दाट आहेत, परंतु त्यांची चरबी हृदय-निरोगी असंतृप्त चरबी आहे. जोपर्यंत आपण भागाच्या आकारावर लक्ष ठेवता तोपर्यंत ते रक्तदाब कमी करणार्‍या खाण्याच्या योजनेमध्ये एक उत्कृष्ट भर असू शकतात.
ते इतके प्रभावी आहेत, खरं तर, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्या स्त्रिया दर आठवड्याला 2½ एवोकॅडो खाल्ले आहेत अशा स्त्रियांना क्वचितच किंवा कधीही एवोकॅडो खाल्लेल्या स्त्रियांपेक्षा उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता 17% कमी होती. 3 ग्रॅम फायबरसह, 242 मिलीग्राम पोटॅशियम आणि 6 ग्रॅम हृदय-निरोगी असंतृप्त चरबी प्रति ⅓ एवोकॅडो, हे स्वादिष्ट, पौष्टिक फळ चांगले रक्तदाब वाढवते यात आश्चर्य नाही.
जेव्हा बरेच लोक “गोठलेले अन्न” हे शब्द ऐकतात तेव्हा ते स्वयंचलितपणे गृहित धरतात की संपूर्ण श्रेणी मर्यादित आहे, प्रीपेकेज्ड टीव्ही डिनरच्या पुरातन प्रतिमांचे आभार. ही मिथक सत्यापासून पुढे जाऊ शकत नाही, असे आहारतज्ञ म्हणतात पेट्रीसिया बनन, एमएस, आरडीएनचे लेखक बर्नआउटपासून शिल्लक पर्यंत? “गोठवलेल्या पदार्थांना बर्‍याचदा वाईट प्रतिष्ठा मिळते कारण लोक असे मानतात की ते सोडियम आणि संरक्षकांनी भरलेले आहेत. पण विज्ञान एक वेगळी कथा सांगते, ”ती म्हणते. “पोटॅशियम, फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट्स सारख्या निरोगी रक्तदाबला समर्थन देणार्‍या पोषक द्रव्यांमधील फ्लॅश-फ्रीझिंग लॉक. रक्तदाब व्यवस्थापनासाठी, गोठविलेले फळे आणि भाज्या विशेषतः मौल्यवान असतात कारण जेव्हा त्यांची पोषक सामग्री सर्वाधिक असते तेव्हा ते पीक पिकाने गोठलेले असतात. ” कारण गोठलेले पदार्थ द्रुतगतीने खराब होत नाहीत, ते आपल्या कुरकुरीत किंवा कचर्‍यामध्ये येण्याची शक्यता नाही. ते फक्त स्टोअरच्या ट्रिपवर कापत नाही. हे रक्तदाब कमी करणारे फळे आणि शाकाहारी पदार्थ खाणे सुलभ करते.
“काही लोकांचा असा विश्वास आहे की संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल सामग्रीमुळे दुग्धशाळेतील आरोग्यदायी आहे,” नोबल म्हणतात. “तथापि, कमी चरबीयुक्त पर्याय निवडणे या समस्या कमी करते.” शिवाय, दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या पोषक द्रव्यांनी भरलेले असतात जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत करतात.
संशोधनातून असे दिसून आले आहे की दही विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते. बॅनन म्हणतात, “ग्रीक दहीची उच्च प्रथिने सामग्री तृप्ति आणि निरोगी वजन, रक्तदाब व्यवस्थापनातील मुख्य घटक राखण्यास मदत करते. “दुग्धशाळेच्या प्रथिनेमध्ये विशिष्ट पेप्टाइड्स देखील असतात ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.” चरबी आणि जोडलेली साखर तपासण्यासाठी, तज्ञांनी न भरलेले, कमी चरबीयुक्त किंवा नॉनफॅट ग्रीक दही निवडण्याची आणि फळांनी गोड करण्याची शिफारस केली आहे.
लहान परंतु सामर्थ्यवान, नट पौष्टिक पॉवरहाऊस आहेत. त्याच वेळी, ते इतके संक्षिप्त आहेत की त्यांच्या कॅलरी द्रुतगतीने वाढू शकतात. शिवाय, काही मीठात पोहतात, ज्याचा अर्थ अतिरिक्त सोडियम असू शकतो.
पण ते तुम्हाला थांबवू देऊ नका! आपल्या आहारात अधिक पोटॅशियम काम करण्याचा एक स्वादिष्ट मार्ग आहे. आणि निवडण्यासाठी बरीच कमी-सोडियम आणि अनल्टेड वाण आहेत. “काजू [also] निरोगी चरबी, वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर यांचे एक शक्तिशाली संयोजन प्रदान करा, हृदयाच्या आरोग्यास मदत करण्यासाठी एकत्र काम करणार्‍या पोषक तत्वांचा एक त्रिकूट, ”बन्नन म्हणतात. खरं तर, संशोधनाच्या मोठ्या शरीरावर हे दिसून येते की काजू खाणे एकूण आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड्स देखील कमी करू शकते. तरीही त्यांच्या कॅलरीबद्दल काळजीत आहे? बॅनन म्हणतात की की, भाग नियंत्रण आहे, म्हणून 1-औंस भाग (सुमारे ¼ कप) सह चिकटवा.
एक लोकप्रिय गैरसमज म्हणजे सोया पदार्थांवर अत्यधिक प्रक्रिया केली जाते आणि ती टाळली पाहिजे. हे सत्यापासून पुढे असू शकत नाही! संशोधनात असे आढळले आहे की सोया-समृद्ध आहारामुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो. काय ते इतके शक्तिशाली बनवते? बॅनन म्हणतात, “एडामामे, टोफू, सोया दूध आणि टेंप सारख्या सोया पदार्थांमुळे आयसोफ्लाव्होन्स समृद्ध आहेत जे रक्तवाहिन्याचे कार्य सुधारण्यास आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. “हे संयुगे नायट्रिक ऑक्साईड उत्पादन वाढविणार्‍या एन्झाईमला चालना देतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या वाढविण्यात आणि रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.”
जर सोया पदार्थ आपल्या आहाराचा नियमित भाग नसतील तर या शाकाहारी सुपरफूड धान्याच्या वाडग्याचा प्रयत्न करा. उच्च रक्तदाबसाठी हे आमचे प्रथम क्रमांकाचे आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त लंच आहे.
ईटिंगवेल
उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी निरोगी, संतुलित आहारातील निवडी आवश्यक आहेत. तथापि, रक्तदाबसाठी कोणते पदार्थ चांगले आणि वाईट आहेत याबद्दल तेथे बरीच चुकीची माहिती आहे. आपण जे ऐकले असेल ते असूनही, पोषण तज्ञ सहमत आहेत की केळी, एवोकॅडो, गोठविलेले फळे आणि भाज्या, कमी चरबीयुक्त दही, लो-सोडियम नट आणि सोया पदार्थ हे सर्व रक्तदाब कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत. आपण उच्च रक्तदाबसह जगत असल्यास आणि तरीही काही अतिरिक्त मार्गदर्शन वापरू शकत असल्यास, नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोला जो आपली संख्या खाली आणण्यासाठी वैयक्तिकृत योजना विकसित करण्यात मदत करू शकेल.
