TIMESINDONESIA, JAKARTA – Ramadan telah tiba, bulan penuh berkah yang dinanti oleh umat Muslim di seluruh dunia. Namun, perubahan pola makan dan jam tidur selama berpuasa sering kali berdampak pada kesehatan.
Tidak sedikit orang yang merasa lemas, dehidrasi, hingga mengalami gangguan pencernaan karena pola makan yang kurang tepat.
Agar puasa tetap lancar dan tubuh tetap bugar, Dr. dr. Syifa Mustika SpPD-KGEH, dokter spesialis penyakit dalam di Rumah Sakit Saiful Anwar (RSSA) Malang yang juga pengurus Lembaga Kesehatan PBNU serta dosen di Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya (FKUB), membagikan beberapa tips penting.
Menurutnya, menjaga keseimbangan nutrisi, hidrasi, dan pola hidup sehat adalah kunci utama agar tubuh tetap prima selama Ramadan.
Menurut Dr. Syifa, sahur adalah waktu yang sangat penting karena menentukan daya tahan tubuh sepanjang hari. Ia menyarankan untuk memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum yang mampu memberikan energi tahan lama.
“Jangan lupa sertakan protein berkualitas dari telur, ayam, ikan, tahu, atau tempe, serta serat dari sayur dan buah agar sistem pencernaan tetap sehat,” jelasnya.
Sementara saat berbuka, hindari langsung mengonsumsi makanan berat. Sebaiknya mulai dengan kurma dan air putih untuk mengembalikan kadar gula darah secara perlahan.
Setelahnya, pilih menu berbuka yang mengandung kombinasi karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat agar tubuh mendapat asupan gizi yang seimbang.
“Hindari makan berlebihan, terutama gorengan dan makanan tinggi gula. Tubuh kita butuh waktu untuk beradaptasi setelah seharian kosong,” tambahnya.
Puasa lebih dari 12 jam bisa membuat tubuh kekurangan cairan. Untuk menghindari dehidrasi, Dr. Syifa menyarankan pola minum 8 gelas air per hari dengan pembagian 2-4-2.
- 2 gelas saat berbuka, agar tubuh segera mendapat cairan yang hilang.
- 4 gelas setelah tarawih hingga sebelum tidur, untuk menjaga hidrasi malam hari.
- 2 gelas saat sahur, supaya tubuh tetap segar selama berpuasa.
“Hindari konsumsi minuman berkafein seperti kopi dan teh secara berlebihan karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi,” tegasnya.
Saat berbuka, banyak orang tergoda untuk makan dalam jumlah besar sekaligus. Padahal, hal ini bisa menyebabkan gangguan pencernaan seperti kembung, maag, dan naiknya asam lambung.
“Pencernaan kita sudah istirahat seharian. Kalau langsung diberi makanan berat dalam jumlah banyak, perut bisa ‘kaget’ dan memicu masalah pencernaan,” jelas Dr. Syifa.
Selain itu, makanan berminyak dan gorengan sebaiknya dibatasi. Mengonsumsi terlalu banyak makanan berlemak bisa menyebabkan diare, heartburn, dan naiknya kolesterol.
Banyak yang beranggapan bahwa selama puasa lebih baik mengurangi aktivitas fisik agar tidak cepat lelah. Namun, Dr. Syifa justru menyarankan agar tetap aktif bergerak.
“Jangan jadikan puasa alasan untuk bermalas-malasan. Aktivitas ringan seperti jalan kaki setelah berbuka atau sebelum sahur sangat baik untuk menjaga kebugaran tubuh,” ujarnya.
Jika ingin melakukan olahraga lebih intens, Dr. Syifa merekomendasikan untuk melakukannya 1–2 jam setelah berbuka, agar tubuh sudah memiliki cukup energi.
Perubahan pola tidur selama Ramadan sering kali membuat tubuh mudah lelah. Untuk mengatasinya, Dr. Syifa menyarankan agar tidur lebih awal di malam hari dan menambah tidur siang sebentar.
“Kurang tidur bisa menurunkan daya tahan tubuh dan menyebabkan tubuh lebih mudah lemas saat puasa. Pastikan tetap mendapatkan waktu istirahat yang cukup,” ungkapnya.
Ia juga mengingatkan untuk tidak begadang berlebihan, terutama bagi yang harus bangun sahur. Tidur yang tidak teratur bisa mengganggu metabolisme tubuh dan meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
Bagi yang sering mengalami masalah lambung, penting untuk lebih berhati-hati dalam memilih makanan.
- Konsumsi makanan kaya serat seperti sayur, buah, dan biji-bijian untuk mencegah sembelit.
- Kurangi makanan pedas dan asam jika sering mengalami gangguan lambung.
- Minum air yang cukup agar sistem pencernaan tetap lancar.
“Jangan abaikan tanda-tanda tubuh. Jika mengalami nyeri perut, mual, atau gejala lain yang mengganggu, segera konsultasikan ke dokter,” kata Dr. Syifa.
Bagi penderita diabetes, hipertensi, atau penyakit kronis lainnya, Dr. Syifa menyarankan agar tetap berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan puasa.
“Jadwal dan dosis obat harus tetap teratur. Jika merasa lemas berlebihan atau mengalami gejala yang tidak normal, jangan ragu untuk membatalkan puasa demi kesehatan,” jelasnya.
Puasa bukan hanya soal menahan lapar dan haus, tetapi juga tentang pengendalian diri dan kesehatan mental. Untuk menjaga keseimbangan emosi selama Ramadan, Dr. Syifa menyarankan:
Hindari stres berlebihan dengan memperbanyak ibadah, meditasi, atau melakukan aktivitas yang menenangkan.
Manfaatkan Ramadan sebagai momen refleksi dan memperkuat hubungan sosial serta spiritual.
“Puasa yang sehat bukan hanya soal asupan makanan, tetapi juga bagaimana kita mengelola emosi dan pikiran. Jaga kesehatan fisik dan mental agar Ramadan lebih bermakna,” pungkasnya.
“Jadikan Ramadan sebagai kesempatan untuk memperbaiki pola hidup. Dengan pola makan yang seimbang, istirahat cukup, dan menjaga kesehatan mental, kita bisa menjalani ibadah puasa dengan optimal,” tutupnya.
Selamat menjalankan ibadah puasa! Semoga Ramadan kali ini penuh berkah dan kesehatan. (*)
