जेव्हा वजन कमी होण्याची वेळ येते तेव्हा उच्च-प्रथिने आहार काही नवीन नसते. १ 1970 s० च्या दशकापासून सर्वात लोकप्रिय उच्च-प्रथिने आणि लो-कार्ब आहारांपैकी एक असलेल्या अ‍ॅटकिन्स डाएटचा आहार आहे. वजन कमी करण्यासाठी जवळजवळ सर्व कार्ब्स कमी करणे ही दीर्घकालीन टिकाऊ नसली तरी वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना अधिक प्रथिने खाण्याची काही योग्यता आहे.
कोणत्याही यूएस किराणा दुकानातील आयसल्स खाली फिरा आणि आपल्याला अतिरिक्त प्रथिनेसह वर्धित डझनभर उत्पादने दिसतील, जे सहसा जास्त किंमतीच्या टॅगसह देखील येतात. सुदैवाने, वजन कमी करण्यासाठी आपल्या प्रथिने सेवन करण्यासाठी प्रथिने-पॅक केलेल्या पॅकेज केलेल्या वस्तू किंवा महागड्या प्रोटीन पावडरवर अवलंबून राहण्याची आवश्यकता नाही. आम्हाला आधीपासूनच माहित असलेले उच्च-प्रथिने पदार्थ आणि प्रेम, जसे कोंबडी, मासे, अंडी आणि दुग्धशाळेस हे पुरेसे असू शकते. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना अधिक आनंददायक आणि टिकाऊ बनविण्यासाठी आपल्या आहारात विविध उच्च-प्रोटीन पदार्थ जोडण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
वजन कमी करण्यासाठी लोक त्यांच्या प्रथिनेचे सेवन वाढवायचे असतात तेव्हा लोक बर्‍याचदा कोंबडी किंवा प्रथिने पावडरसाठी पोहोचतात. आठवड्यातून काही वेळा आपल्या प्लेटमध्ये जोडण्याचा विचार करण्यासाठी आणखी एक प्रथिने समृद्ध अन्न म्हणजे सोयाबीनचे. सोयाबीनचे केवळ बजेट-अनुकूल आणि अष्टपैलू स्वयंपाक घटकच नाही तर पोटॅशियम, फोलेट आणि मॅग्नेशियम सारख्या फायबर आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचा एक उत्तम स्त्रोत देखील आहे. याव्यतिरिक्त, सोयाबीनचे सॅच्युरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रॉल-मुक्त कमी असते. सोयाबीनचे किती आरोग्य लाभ देतात, अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे प्रौढांनी आठवड्यातून 1 ते 3 कप शेंगा खावे अशी शिफारस केली आहे.
वजन कमी होण्यास प्रथिने कशी मदत करते आणि सोयाबीनचे आपल्या नित्यक्रमात इतके विश्वासार्ह जोड का असू शकते हे शोधण्यासाठी वाचा.
प्राणी-आधारित प्रथिने विपरीत, सोयाबीनचे तृप्ति आणि वजन व्यवस्थापनास प्रोत्साहित करण्यासाठी प्रथिने आणि फायबरचे विजयी संयोजन ऑफर करते. खरं तर, जे लोक नियमितपणे सोयाबीनचे खातात त्यांचे वजन व्यवस्थापित करण्याची अधिक शक्यता असते. मध्ये 2023 अभ्यास पोषक घटक त्यामध्ये १,000,००० हून अधिक लोकांना असे आढळले आहे की दहा वर्षांहून अधिक काळ, ज्यांनी नियमितपणे सोयाबीनचे सेवन केले त्यांना बीन्स खाल्ले नसलेल्यांपेक्षा वजन वाढण्याची शक्यता कमी असते. का? बीन्समध्ये प्रथिने आणि फायबरचा भूक-लढाऊ कॉम्बो आपल्याला जास्त काळ पूर्ण ठेवतो, म्हणून आपण काही तासांनंतर स्नॅकवर पोहोचण्याची शक्यता कमी आहे.
फायबरबद्दल बोलताना, फक्त प्रत्येकाबद्दल अतिरिक्त फायबरचा फायदा होऊ शकतो, विशेषत: वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने. अमेरिकन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशनच्या मते, सुमारे 7% प्रौढ लोक पुरेसे फायबर खातात. उदाहरणार्थ, आपल्या प्लेटमध्ये पिंटो बीन्स सारख्या 1 कप सोयाबीनचे जोडणे आपल्याला 15 ग्रॅम फायबर आणि 15 ग्रॅम प्रथिने मिळविण्यात मदत करू शकते. वजन कमी करणार्‍यांसाठी, आहारातील फायबर वजन कमी करण्यास मदत करते आणि आहारात चिकटून राहणे सुलभ करते.
मांस, दुग्धशाळे आणि अंडी यासारख्या प्राण्यांवर आधारित प्रथिने विपरीत, सोयाबीनचे कोलेस्ट्रॉल नसते आणि त्यात कमी, संतृप्त चरबी नसतात. मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2021 च्या एका छोट्या अभ्यासात पोषण जर्नलएलिव्हेटेड कोलेस्ट्रॉल पातळी असलेल्या सहभागींनी दररोज फक्त 1 कप कॅन केलेला सोयाबीनचे खाल्ल्याने त्यांचे एकूण आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी लक्षणीय सुधारली. सोयाबीनचे पोटॅशियम देखील समृद्ध असतात, रक्तदाब व्यवस्थापनासाठी आवश्यक पोषक.
आपल्या आहारात अधिक प्रथिने जोडणे महाग होऊ शकते, कारण काही ताजे प्राणी-आधारित प्रथिने पदार्थ स्टोअरमध्ये प्राइसियर आयटम आहेत. अन्नाची वाढती किंमत असूनही, आपण बजेटवर असाल तर सोयाबीनचे अद्याप एक चांगला पर्याय आहे आणि बजेट-अनुकूल जेवण तयार करण्यासाठी त्यांचा वापर अनेक प्रकारे केला जाऊ शकतो. अमेरिकेच्या पर्यावरण संरक्षण एजन्सीच्या मते, अमेरिकन कुटुंबातील सरासरी अमेरिकन कुटुंब दरवर्षी $ 1,500 डॉलर्स गमावते; कॅन केलेला आणि वाळलेल्या सोयाबीनचे दीर्घ शेल्फ लाइफ अन्न कचरा कमी करण्यास आणि आपले पैसे वाचविण्यात मदत करू शकते.
जेवणानंतर आपली तृप्ति सुधारून आणि उर्जेच्या खर्चामध्ये वाढ करून वजन कमी करण्यात प्रथिने आवश्यक भूमिका बजावते. आपल्या उर्जेची पातळी अधिक चांगल्या प्रकारे राखून, प्रोटीन आपल्याला स्वत: ला चालू ठेवण्यासाठी दिवसभर स्नॅक करणे आवश्यक आहे असे वाटण्यापासून प्रतिबंधित करते.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रथिने आपल्या आतड्यांसंबंधी-हार्मोन सिग्नलिंगमध्ये बदल करतात, आपली भूक-उत्तेजक संप्रेरक कमी करतात आणि आपल्याला भरलेले वाटतात. कालांतराने, संप्रेरक पातळीतील हा बदल संपूर्ण अन्नाचे सेवन कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो.
वजन कमी करताना, केवळ चरबीच नव्हे तर स्नायूंच्या वस्तुमान देखील कमी करणे सामान्य आहे. तथापि, संशोधन असे सूचित करते की उच्च प्रथिने सेवन केल्याने स्नायूंचे नुकसान कमी होण्यास आणि स्नायूंचा वस्तुमान जतन करण्यास मदत होते. अधिक स्नायू वस्तुमान म्हणजे उच्च उर्जेचा खर्च, अगदी उर्वरित देखील, जो सतत वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो.
तर वजन कमी करताना स्नायूंच्या वस्तुमानाचे रक्षण करण्यासाठी किती प्रथिने पुरेसे आहेत? कडून 2020 चे विश्लेषण पोषण मध्ये प्रगती 900 ०० हून अधिक सहभागींचा समावेश आहे आणि असे आढळले की उच्च-प्रोटीन आहार-दररोज शरीराच्या वजनात प्रति किलोग्रॅम १. grams ग्रॅम प्रथिने (प्रति किलोग्रॅम ०.8 ग्रॅम शिफारस केलेल्या आहारातील भत्ता ऐवजी)-आहार घेताना स्नायूंचा समूह राखण्यासाठी आवश्यक आहे.
सोयाबीनचे फक्त कंटाळवाणे कोशिंबीर असू नये. सोयाबीनचा वापर करण्याचे बरेच सर्जनशील आणि स्वादिष्ट मार्ग आहेत जे चव भरलेले आहेत-चणाबरोबर आमच्या एक-भांडे नारळाच्या दुधाच्या कढीपत्त्यासारख्या पाककृतींसह, वरील चित्रात. आमच्या काही आवडत्या बीन पाककृती येथे आहेत:
आपल्या आहारातील अधिक प्रथिनेसह आपण निवडलेल्या प्रथिनेचे स्वरूप असले तरीही आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांना मदत करू शकते. सोयाबीनचे हे बजेट-अनुकूल प्रथिने आहेत ज्यात फायबर आणि पोटॅशियम सारख्या इतर आवश्यक पोषक घटकांमध्ये देखील जास्त असते. वर सूचीबद्ध केलेल्या काही मधुर बीन पाककृतींचा प्रयत्न करा आणि आपण यूएसडीएने शिफारस केलेल्या आठवड्यातून 1½ कप सोयाबीनचे किंवा इतर शेंगांमध्ये जाण्याच्या मार्गावर असाल.
