| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण/ रात्री उशिरा स्नॅक |
|---|---|---|
| टोफू स्क्रॅमबल/ केळी आणि शेंगदाणा लोणी | टोस्टेड/ ट्रेल मिक्स | सॅल्मन राईस वाटी |
| दही बाउल/ एनर्जी बॉल | व्हेगी सँडविच/ स्नॅक जार | काळे कोशिंबीरसह पेन प्राइमवेरा |
| चिया पुडिंग/ केळी आणि शेंगदाणा लोणी | कोळंबी कोशिंबीर/ दही आणि बेरी | शीट-पॅन चिकन आणि भाज्या |
| चिया पुडिंग/ एनर्जी बॉल | व्हेगी सँडविच/ ट्रेल मिक्स | स्लोपी जोस आणि गोड बटाटा फ्राईज |
| चिया पुडिंग/ दही आणि बेरी | कोळंबी कोशिंबीर/ स्नॅक जार | कोंबडीचे ढीग तळणे |
| चिया पुडिंग/ केळी आणि शेंगदाणा लोणी | व्हेगी सँडविच/ ट्रेल मिक्स | चणा अल्ला वोडका |
| पॅनकेक्स/ दही आणि बेरी | सॅल्मन-स्टफ एवोकॅडो/ एनर्जी बॉल | चिकन बुरिटो बाउल |
छायाचित्रकार: ब्री गोल्डमन, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: गॅब्रिएल ग्रीको
दररोज बेरीज: 1752 कॅलरीज, 76 ग्रॅम चरबी, 69 ग्रॅम प्रथिने, 210 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 36 ग्रॅम फायबर, 1924 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅक वगळा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये संपूर्ण गहू टोस्टचा आणखी एक तुकडा आणि दुपारच्या जेवणासाठी एवोकॅडो जोडा
अली रेडमंड
दररोज बेरीज: 1841 कॅलरीज, 84 ग्रॅम चरबी, 85 ग्रॅम प्रथिने, 207 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 38 ग्रॅम फायबर, 2242 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ओमिट एएम स्नॅक आणि उकडलेले अंडे पंतप्रधान स्नॅक
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: स्नॅक करण्यासाठी 2 चमचे संपूर्ण बदाम घाला आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये आणखी एक अंडी घाला
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
दररोज बेरीज: 1798 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 93 ग्रॅम प्रथिने, 182 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 35 ग्रॅम फायबर, 1359 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅक येथे एएम स्नॅक आणि बदाम ओमिट करा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: लंचमध्ये क्रॅनबेरी ऑरेंज एनर्जी बॉलची 1 सर्व्हिंग जोडा
हेमी ली, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नॅबर्स हॉल, प्रोप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीन कीली
दररोज बेरीज: 1821 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 63 ग्रॅम प्रथिने, 232 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 46 ग्रॅम फायबर, 1634 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक येथे पीएम स्नॅक आणि द्राक्षे वगळा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणासाठी 1 मध्यम केळी आणि पीनट बटरचे 1 चमचे पीएम स्नॅक घाला
दररोज बेरीज: 1758 कॅलरीज, 82 ग्रॅम चरबी, 100 ग्रॅम प्रथिने, 167 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 39 ग्रॅम फायबर, 1399 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ओमिट एएम स्नॅक
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणाची फुगणे आणि दुपारी स्नॅक करण्यासाठी आणखी एक अंडी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट स्मूदी जोडा
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नॅबर्स हॉल, प्रोप स्टायलिस्ट: फोबी हॉसर
दररोज बेरीज: 1771 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 60 ग्रॅम प्रथिने, 219 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 47 ग्रॅम फायबर, 1519 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅक वगळा
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: लंचमध्ये क्रॅनबेरी ऑरेंज एनर्जी बॉलची 1 सर्व्हिंग जोडा
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी, प्रोप स्टायलिस्ट: शेल रॉयस्टर
दररोज बेरीज: 1756 कॅलरीज, 78 ग्रॅम चरबी, 94 ग्रॅम प्रथिने, 184 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 36 ग्रॅम फायबर, 1602 मिलीग्राम सोडियम
ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ओमिट एएम स्नॅक
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणात 12 संपूर्ण गहू फटाके घाला
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय! ही जेवण योजना उच्च फायबर आहारासाठी प्रेरणा म्हणून काम करते. फायदे मिळवण्यासाठी त्याचे नेमके पालन करण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही या योजनेचे पॅरामीटर्स संरेखित करू इच्छित असल्यास आणि आमच्या सोडियमच्या मर्यादेत असण्याची इच्छा असल्यास आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम तपासण्याची खात्री केली. आपण रेसिपी स्वॅप करत असल्यास, समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळीसह एक रेसिपी निवडण्यास उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणा साठी, या मधुर उच्च फायबर रेसिपी पहा.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
निश्चितच, दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे ठीक आहे. प्रत्येक न्याहारी 290 ते 479 कॅलरी पर्यंत असते तर प्रत्येक लंच 317 ते 466 कॅलरीज पसरतो. या श्रेणी बर्‍यापैकी जवळ आहेत, जरी आपण प्रोटीन सारख्या आपल्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करीत असाल तर आपल्याला एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करावा लागेल.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक तयार करतात ईटिंगवेल चे अनुसरण करण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट असण्याची जेवणाची योजना आहे. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो. आम्ही यापूर्वी जेवणाच्या योजना आणि 1,200 कॅलरीसाठी बदल समाविष्ट केले असताना आम्ही यापुढे करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की आपल्या कॅलरीला दररोज 1,200 पर्यंत मर्यादित ठेवणे बहुतेक लोकांना त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
8 गोष्टी आहारतज्ञ खातात तेव्हा खातात
