की टेकवे
डझनभर पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांमधून निवडण्यासाठी, पालक त्याच्या कोमल पोत, सौम्य चव आणि प्रभावी आरोग्याच्या फायद्यांमुळे बर्‍याच आभारासाठी एक शीर्ष निवड म्हणून उभे आहे. “पालक म्हणजे जीवनसत्त्वे ए, सी, के आणि लोह यासह पोषक घटकांचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, ज्यामुळे संपूर्ण आरोग्यास मदत करण्यासाठी पौष्टिक-दाट अन्न बनते,” एक एनएएन, एसटीपीएल, सीपीपीपी, सीपीपीएन मध्ये आहेइंडियानापोलिसमध्ये आधारित एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ. आपण आपल्या लोखंडी सेवनास चालना देण्याचा विचार करीत असाल, मजबूत हाडांना समर्थन द्या किंवा आपल्या दररोजच्या भाजीपाला उद्दीष्टांना दाबा, अधिक पालक खाणे मदत करू शकते. नियमितपणे पालक खाणे, या अष्टपैलू हिरव्या व्हेगीचा आनंद घेण्यासाठी चवदार मार्ग आणि चवदार मार्गांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.
निरोगी, संतुलित आहाराचा भाग म्हणून नियमितपणे पालक खाणे आरोग्याच्या विविध उद्दीष्टांचे समर्थन करते.
नायट्रेट्स हे संयुगे असतात जे बर्‍याचदा बरे झालेल्या मांसाच्या संगतीमुळे खराब रॅप मिळतात. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की ही संयुगे नैसर्गिकरित्या पालेभाज्या आणि मूळ भाज्या सारख्या पदार्थांमध्ये देखील आढळू शकतात, ज्यामुळे काही आरोग्यासाठी काही फायदे मिळतात. आणि पालक हा एक उत्तम स्त्रोत आहे. चुन म्हणतात, “पालक नैसर्गिकरित्या नायट्रेट्समध्ये जास्त असतो आणि रक्तदाब आणि धमनी कडकपणा कमी करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देताना दर्शविले गेले आहे,” चुन म्हणतात. पालकातील नायट्रेट्स शरीरात नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित होते, जे वासोडिलेटर म्हणून कार्य करते, रक्तवाहिन्यांमधून रक्त प्रवाह सुधारते.
एका जुन्या आणि छोट्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की निरोगी प्रौढांनी एका आठवड्यासाठी दररोज पालक सूप खाल्ले, रक्तदाबचे उपाय कमी केले आणि लो-नायट्रेट सूपच्या वाडग्या खाल्ल्या लोकांच्या तुलनेत धमनी कडकपणाचे मार्कर कमी झाले. इतर अभ्यासांना निरोगी व्यक्तींमध्ये समान परिणाम आढळले आहेत, परंतु उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना समान फायदे अनुभवत नाहीत.
जेव्हा आपण डोळ्याच्या आरोग्यासाठी चांगले असलेल्या पदार्थांचा विचार करता तेव्हा गाजरांच्या मनात येऊ शकते, परंतु जेव्हा निरोगी डोळे आणि दृष्टी खाण्याची वेळ येते तेव्हा पालकांना फायदा होऊ शकतो. पालकांमध्ये गाजरपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन ए असतो, तर ते अँटिऑक्सिडेंट्स, व्हिटॅमिन ई आणि सी समृद्ध देखील आहे; अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक असोसिएशननुसार निरोगी डोळ्यांसाठी सर्व आवश्यक पोषक घटक.
चुन म्हणतात, “ल्यूटिन आणि झेक्सॅन्थिन सारख्या अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये पालक जास्त असतो, ज्यामुळे डोळ्याचे आरोग्य सुधारू शकते आणि वय-संबंधित मॅक्युलर डीजेनेरेशन (एआरएमडी) होण्याचा धोका संभाव्यत: कमी होऊ शकतो,” चुन म्हणतात. संशोधनात असे आढळले आहे की या दोन अँटिऑक्सिडेंट्स मोतीबिंदू आणि आर्मडची निर्मिती आणि प्रगती कमी करण्यात भूमिका बजावू शकतात. इतकेच काय, ल्यूटिन मधुमेह-प्रेरित ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून डोळयातील पडदा वाचविण्यात मदत करू शकते.
जर आपण “नियमित” राहण्यासाठी धडपडत असाल तर अधिक पालक खाणे बद्धकोष्ठता कमी करण्यास आणि गोष्टी आपल्या पाचन तंत्रामध्ये पुढे ठेवण्यास मदत करू शकेल. पालक फायबर आणि पाण्याचा एक चांगला स्रोत आहे, दोन पोषक घटक जे नियमित पाचन तंत्राचे समर्थन करतात. शिजवलेल्या पालकांच्या एका कपमध्ये 4 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर असते. आणि समान प्रमाणात फायबर मिळविण्यासाठी आपल्याला सुमारे 5 कप कच्चे पालक खावे लागतील, सूप किंवा स्मूदीमध्ये याचा आनंद घेताना पालकांचा जास्त प्रमाणात खाणे सोपे होते.
मजबूत हाडे ठेवणे प्रत्येकाच्या मनावर असले पाहिजे कारण असा अंदाज आहे की दोनपैकी एक महिलांपैकी एक आणि 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पाचपैकी एक पुरुष त्यांच्या आयुष्यात ऑस्टिओपोरोसिसशी संबंधित फ्रॅक्चर असेल. पालक व्हिटॅमिन के चा एक उत्तम स्त्रोत आहे, जो हाडांच्या खनिजतेस मदत करण्यास मदत करतो. परंतु, पालक देखील ऑक्सॅलेट्समध्ये जास्त असतो जे कॅल्शियमला बांधतात आणि हाडांपर्यंत पोहोचण्यापासून प्रतिबंधित करतात. म्हणून हे टाळण्यासाठी, पालकांनी कॅल्शियम-समृद्ध पदार्थ किंवा पूरक पदार्थांपासून स्वतंत्रपणे खा.
लोहाची कमतरता ही एक सामान्य सामान्य स्थिती आहे, ज्यात सुमारे 4 अमेरिकन लोकांना लोहाचे सेवन किंवा शोषण अपुरे आहे. जर आपण सतत कमी उर्जा पातळीचा अनुभव घेत असाल तर लोहाची कमतरता गुन्हेगार असू शकते. तरीही, पालक खाणे हे रीमिडिट करण्यास मदत करू शकते. शिजवलेल्या पालकांच्या एका कपमध्ये आपल्या रोजच्या लोहाच्या आवश्यकतेपैकी एक तृतीयांश भाग आहे. एक संदर्भ म्हणून, दररोज लोहाची शिफारस केलेली शिफारस प्रौढांसाठी 18 मिलीग्राम आहे. “[Because of its high iron content]पालक हिमोग्लोबिन उत्पादनास समर्थन देते, एक प्रोटीन जे आपल्या रक्तात ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करते, ” मेगन हफ, आरडीएननोंदणीकृत आहारतज्ञ न्यूट्रिशनिस्ट. पालकांमधील लोह शोषून घेणे अवघड आहे, परंतु स्ट्रॉबेरी, गोड मिरपूड आणि संत्री सारख्या व्हिटॅमिन सीमध्ये उच्च पदार्थांनी खाल्ल्याने आपल्या शरीरास अधिक शोषून घेण्यास मदत होते.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की पालकांसह फळे आणि भाज्यांमध्ये जास्त आहार, विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो. विशेष म्हणजे, पालकांच्या फोलेटची उच्च प्रमाणात कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते. तथापि, या फायद्याची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
पालकात आढळणारी फायबर आणि अद्वितीय संयुगे चांगल्या आतड्यातील बॅक्टेरियांना भरभराट होण्यास मदत करू शकतात. पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम असलेल्या महिलांवरील एका छोट्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की क्लोरोफिलमध्ये आढळणारे थायलॅकॉइड्स (ज्याला पालकांना बरेच आहे), आतड्यांसंबंधी पारगम्यता कमी करून आतड्याचे अस्तर मजबूत करण्यास मदत करते, आपल्या शरीरावर आक्रमण करण्यापासून संरक्षण करते.
याव्यतिरिक्त, संशोधकांना पालकांसारख्या पालेभाज्यांमध्ये सल्फरोक्विनोवोज नावाची सल्फरयुक्त साखर सापडली आहे. जेव्हा आतडे बॅक्टेरिया ही साखर कमी करतात तेव्हा ते हायड्रोजन सल्फाइड तयार करतात, ज्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात. जरी हे काही अप्रिय-गंधक गॅस देखील तयार करू शकते.
शिजवलेल्या पालकांच्या एका कपमध्ये आपल्याला काय सापडेल ते येथे आहे:
हफ स्पष्ट करतो की पालक खाण्यात खरोखरच कोणतीही कमतरता नसली तरी काही लोकांना त्यांचे सेवन लक्षात ठेवण्याची गरज असू शकते. पालकांमधील काही संयुगे आणि पोषक तत्त्वे आपल्या औषधे किंवा पूरक पदार्थांशी संवाद साधू शकतात आणि काही लोकांसाठी प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतात.
त्याच्या सौम्य चव आणि कोमल पोतमुळे आपण पालक कच्चा किंवा शिजवलेल्या आनंद घेऊ शकता. शिवाय, हे खूप अष्टपैलू आहे, जेणेकरून आपण ते सहजपणे विविध प्रकारच्या चवदार आणि गोड पदार्थांमध्ये जोडू शकता.
आपल्या रक्तदाब कमी होण्यापासून आपल्या पचनास आधार देण्यापर्यंत आणि आपल्या हाडांना बळकट होण्यापासून पालक एक पौष्टिक समृद्ध पालेभाज्या हिरव्या आहेत. आणि त्याची सौम्य चव आणि कोमल पोत विविध प्रकारच्या डिशमध्ये जोडणे सुलभ करते. हे जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि इतर शक्तिशाली बायोएक्टिव्ह संयुगेंनी भरलेले आहे जे बहुतेक लोकांसाठी एक निरोगी पर्याय बनवते. तथापि, आपण रक्त पातळ, कॅल्शियम पूरक आहार घेतल्यास किंवा मूत्रपिंडाच्या दगडांना संवेदनाक्षम असल्यास, आपल्या पालकांच्या सेवनावर चर्चा करण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांशी बोलू शकता.
दररोज पालक खाणे चांगले आहे का?
आपल्या रोजच्या आहारात पालकांसारख्या पालेभाज्या असलेल्या हिरव्या भाज्यांचा समावेश आपल्या भाजीपाला सेवन करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. पण फक्त पालकांना चिकटून राहण्याची गरज नाही. नियमितपणे पालक, कोलार्ड्स आणि काळे सारख्या विविध हिरव्या भाज्या खाल्ल्याने आपल्या आहारातील पौष्टिक विविधता वाढू शकते.
पालक निरोगी कच्चे आहे की शिजवलेले आहे?
पालक एक निरोगी पालेभाज्य हिरवा आहे, आपण ते कच्चे किंवा शिजवलेले, प्रत्येक फॉर्ममध्ये एक अनोखा फायदा दिला आहे. हफ म्हणतात, “कच्चा पालक व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के आणि फोलेटमध्ये समृद्ध आहे, जेव्हा पालक शिजवताना त्याची ऑक्सलेट सामग्री कमी होते, ज्यामुळे कॅल्शियम, लोह आणि मॅग्नेशियम अधिक जैव उपलब्ध होते,” हफ म्हणतात.
पालक आपले आतडे स्वच्छ करते?
पालक फायबर आणि पाण्यात समृद्ध आहे, जे आपल्या पाचन तंत्रात नियमित ठेवण्यास मदत करू शकते. पालकांमधील अनेक बायोएक्टिव्ह संयुगे देखील आतडे बॅक्टेरिया फीड करण्यास मदत करतात, निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला आधार देतात.
