แค่หายใจให้เป็น ก็เปลี่ยนสุขภาพได้! “หมอเจด” เผย แค่เปลี่ยนวิธีหายใจ น้ำตาลในเลือดก็ลดลงแล้ว ชี้ ไม่ได้มีดีแค่คุมระดับน้ำตาล

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊กชื่อ หมอเจด ระบุว่า แค่เปลี่ยนวิธีหายใจ น้ำตาลในเลือดก็ลด?

ทุกวันนี้เราทุกคนต่างใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ เจอความเครียดเยอะ จนบางทีลืมเรื่อง “ลมหายใจ” ไปเลย ทั้งที่จริงๆ แล้ว การหายใจให้ถูกวิธีอาจส่งผลดีกับสุขภาพมากกว่าที่คิด

โดยเฉพาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด จริงๆ แล้วแค่หายใจให้ถูก ก็อาจช่วยให้ควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น โดยเฉพาะกับคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือคนที่น้ำตาลมักจะพุ่งเวลารู้สึกเครียด เลยอยากมาคุยกับทุกคนว่าแค่เปลี่ยนวิธีหายใจ จะช่วยอะไรกับสุขภาพเราได้บ้าง

1.หายใจลึกๆ แล้วน้ำตาลลดได้ยังไง? มีงานวิจัยหลายชิ้นเริ่มหันมาสนใจ “การฝึกหายใจลึก” หรือ Deep Breathing Exercise กับระดับน้ำตาลในเลือด เพราะมันช่วยลดฮอร์โมนตัวหนึ่งที่ชื่อว่า คอร์ติซอล ซึ่งจะหลั่งออกมาเวลาที่เราเครียด

พอเราหายใจลึกๆ และช้าๆ สมองจะสั่งให้ระบบพาราซิมพาเทติกทำงาน ซึ่งเป็นระบบที่พาร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อน (เรียกว่า “rest and digest”) ซึ่งจะช่วยเบรกความเครียด ลดการหลั่งคอร์ติซอล และสุดท้ายส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

ในปี 2013 ก็มีงานวิจัยจากอินเดียลงในวารสาร Indian Journal of Endocrinology and Metabolism ที่ศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยให้ทำโยคะและหายใจลึกเป็นประจำตลอด 3 เดือน ผลออกมาคือระดับ HbA1c ลดลง อันนี้ดีต่อคนเป็นเบาหวาน ลองเอาไปทำตามได้นะครับ

2.หายใจลึก = เครียดน้อย น้ำตาลลด ลองนึกภาพตอนที่เราเครียดมากๆ ดูสิ หายใจตื้นๆ ใจเต้นแรง เหมือนร่างกายเตรียมจะวิ่งหนีอะไรบางอย่างอยู่ตลอด นั่นแหละคือระบบซิมพาเทติกทำงาน แล้วพอตับได้รับสัญญาณว่าร่างกายกำลังเครียด มันก็จะปล่อยน้ำตาลออกมาให้ร่างกายใช้ทันที ซึ่งพอเราไม่ได้นำพลังงานนั้นไปใช้ น้ำตาลก็เลยพุ่งอยู่ในเลือดแบบนั้นแหละ

แต่ถ้าเราหายใจลึกๆ อย่างถูกวิธี ระบบร่างกายจะพลิกกลับไปสู่โหมดสงบ ช่วยลดความตื่นตัวของระบบซิมพาเทติก แล้วเปิดโหมดพาราซิมพาเทติกแทน ซึ่งมีผลต่อทั้งความเครียดและระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยของ NIH (National Institutes of Health) ก็เคยพูดถึงว่าการหายใจลึกๆ ช้าๆ หลังมื้ออาหาร ช่วยให้คุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้นด้วย

3.วิธีฝึก Deep Breathing แบบง่ายๆ ที่ทำได้ทุกวัน ลองฝึกตามนี้ได้เลย ไม่ยาก แค่ไม่กี่นาที ดังนี้

• นั่งให้สบายๆ จะนั่งพื้นหรือเก้าอี้ก็ได้ เอามือวางไว้ที่หน้าท้อง
• หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูก รู้สึกว่าหน้าท้องพองออก (ไม่ใช่แค่หน้าอกนะ) แล้วนับ 1 ถึง 4
• กลั้นหายใจไว้สัก 1-2 วินาที
• หายใจออกทางปากช้าๆ จนรู้สึกว่าหน้าท้องยุบ นับในใจ 1 ถึง 6 หรือ 8
• ทำซ้ำไปเรื่อยๆ สัก 5-10 นาที ระหว่างทำให้โฟกัสที่ลมหายใจ ไม่ต้องสนใจเรื่องอื่น

อีกทริคเล็กๆ คือ ถ้าเพิ่งทานอาหารเสร็จ รอสัก 10-15 นาทีแล้วค่อยฝึก จะช่วยให้ย่อยดีขึ้นและลดโอกาสที่น้ำตาลจะพุ่งได้ด้วย

4.ต้องฝึกบ่อยแค่ไหนถึงจะเห็นผล? จริงๆ ก็เหมือนออกกำลังกายนั่นแหละ ต้องทำสม่ำเสมอถึงจะเห็นผลชัด แนะนำว่าให้ฝึกวันละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะหลังอาหารหรือก่อนนอน ยิ่งถ้าทำได้ทุกวัน วันละไม่เกิน 10 นาที กำไรสุขภาพเพียบ

ผลลัพธ์ที่ได้เกี่ยวกับน้ำตาลในเลือด ได้แก่

• ช่วยลดความเครียด → ลดคอร์ติซอล → ลดระดับน้ำตาลในเลือด
• ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวดีขึ้น ทำให้ควบคุมน้ำตาลได้ง่ายขึ้น
• เสริมการย่อยอาหารหลังมื้อ ช่วยให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูง

5.หายใจลึกๆ ไม่ได้มีดีแค่เรื่องน้ำตาล นอกจากช่วยเรื่องน้ำตาลแล้ว การฝึกหายใจลึกยังมีประโยชน์อีกเยอะเลย ไม่ว่าจะเป็น

• ลดความเครียด ความวิตกกังวล ทำให้ใจสงบขึ้น
• ช่วยปรับสมดุลระบบประสาท ระหว่างโหมดเร่งกับโหมดพัก
• นอนหลับดีขึ้น โดยเฉพาะถ้าฝึกก่อนนอน
• ลดความดันโลหิต โดยเฉพาะในคนที่ความดันสูง
• เสริมภูมิคุ้มกัน เพราะความเครียดลด ภูมิคุ้มกันก็ดีขึ้น
• เพิ่มสมาธิและการจดจ่อ ทำให้โฟกัสดีขึ้น
• กระตุ้นการย่อยอาหาร ลดอาการแน่น ท้องอืด
• ลดการอักเสบในร่างกาย เพราะความเครียดลด
• ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

บางทีสิ่งง่ายๆ ที่เราทำอยู่ทุกวันอย่าง “การหายใจ” ก็เป็นเรื่องที่สำคัญกับสุขภาพ ทั้งกายและใจ โดยเฉพาะเรื่องน้ำตาลในเลือดที่หลายคนต้องคอยควบคุม

“ลองให้เวลากับตัวเองวันละไม่กี่นาที หายใจให้ลึกขึ้น ช้าลง และมีสติ แล้วคุณจะเริ่มรู้สึกได้เลยว่าแค่ ‘หายใจให้เป็น’ ก็สามารถเปลี่ยนสุขภาพของเราได้เหมือนกัน” นพ.เจษฎ์ ระบุ