कोलेस्टेरॉल ही आपल्या शरीरासाठी आवश्यक चरबी आहे जी हार्मोन्स, पेशी आणि व्हिटॅमिन डी तयार करण्यास मदत करते परंतु जेव्हा हा संतुलन बिघडतो आणि “खराब कोलेस्टेरॉल” (एलडीएल) वाढू लागतो तेव्हा यामुळे हृदयरोग, रक्तदाब आणि स्ट्रोक यासारख्या गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. चांगली बातमी अशी आहे की कोलेस्ट्रॉल योग्य अन्नाद्वारे सहजपणे नियंत्रित केले जाऊ शकते.
काय खावे – निरोगी पदार्थांची यादी
- फायबर
- ओट्स, संपूर्ण धान्य, तपकिरी तांदूळ, शेंगा
- ते शरीरात एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात मदत करतात.
- फळे आणि भाज्यांचे सेवन वाढवा
- विशेषत: सफरचंद, पेरू, गाजर, पालक, ब्रोकोली
- ते अँटिऑक्सिडेंट्स आणि फायबर समृद्ध आहेत.
- काजू आणि बियाणे
- बदाम, अक्रोड, फ्लेक्स बियाणे, चिया बियाणे
- त्यामध्ये निरोगी चरबी असतात जे एचडीएल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) वाढवतात.
- चांगले चरबी
- ऑलिव्ह ऑईल, मोहरीचे तेल, एवोकॅडो
- हे ट्रान्स फॅटऐवजी वापरले जाऊ शकते.
- फॅटी फिश
- जसे की सलमान, मॅकरेल, ट्यूना
- त्यामध्ये ओमेगा -3 फॅटी ids सिड असतात जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत.
काय खावे नाही – त्यांच्यापासून अंतर ठेवा
- ट्रान्स फॅट्स आणि संतृप्त चरबी
- कॅन केलेला अन्न, बेकरी वस्तू, तळलेले अन्न
- हे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वेगाने वाढवते.
- अत्यधिक साखर आणि परिष्कृत कार्ब
- मिठाई, केक, पांढरा ब्रेड, पास्ता
- ते शरीरात जळजळ वाढवून कोलेस्टेरॉलवर परिणाम करतात.
- प्रक्रिया केलेले आणि लाल मांस
- सॉसेज, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, हॅम, मटण
- या उच्च प्रमाणात संतृप्त चरबी आढळतात.
- पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने
- पूर्ण मलई दूध, मलई, लोणी, चीज
- मर्यादित प्रमाणात त्यांचे सेवन करा किंवा कमी चरबीचा पर्याय निवडा.
काही अतिरिक्त सूचना
- नियमित व्यायाम करा – वेगवान चालणे, योग किंवा सायकलिंग फायदेशीर ठरू शकते.
- धूम्रपान आणि अल्कोहोल टाळा.
- तणाव नियंत्रित करण्यासाठी लक्ष आणि पुरेशी झोप घ्या.
कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करणे कठीण नाही, फक्त ग्राहक केटरिंग आणि जीवनशैली आवश्यक आहे. आपल्या आहारात उपरोक्त गोष्टी समाविष्ट करा आणि नुकसान होऊ शकते अशा गोष्टी मर्यादित करा. थोड्या प्रयत्नांनी, आपण हृदय निरोगी ठेवू शकता आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करू शकता.
