जेव्हा फायबरने भरलेल्या ब्रेकफास्टचा विचार केला जातो, तेव्हा ओटचे जाडे भरडे पीठ अनेकदा स्पॉटलाइट चोरतात-परंतु पौष्टिक-दाट, अष्टपैलू आणि आश्चर्यकारकपणे दुर्लक्ष करणे सोपे आहे असा आणखी एक पर्याय आहे: चिया बियाणे सांजा? फक्त काही पँट्री स्टेपल्ससह बनविलेले, चिया पुडिंग एक फायबर-पॅक जेवण आहे जे रात्री आधी तयार करणे सोपे आहे आणि अविरतपणे सानुकूलित आहे. आपण आपले आतड्याचे आरोग्य सुधारण्याचा विचार करीत असाल, सकाळी पूर्ण रहा किंवा फक्त आपल्या सकाळच्या दिनचर्या सुव्यवस्थित करा, चिया पुडिंग आपली जा का असावी हे येथे आहे.

हे फायबरमध्ये गंभीरपणे जास्त आहे

चिया बियाणे लहान असू शकतात, परंतु ते एक प्रमुख फायबर पंच पॅक करतात. फक्त 1 औंस चिया बियाणे (सुमारे 2½ चमचे) प्रभावी 10 ग्रॅम आहारातील फायबर वितरीत करते – बहुतेक प्रौढांसाठी दररोजच्या शिफारसीपैकी 36%. या रेसिपीमध्ये फळांच्या बाजूने 2 चमचे चिया बियाणे आवश्यक आहेत, जे फायबरला प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 11 ग्रॅमवर ​​अडथळा आणते.

चिया बियाण्यांमधील बहुतेक फायबर विद्रव्य फायबर असतात, जे आतड्यात जेलसारखे पदार्थ बनवते जे पचन कमी करते आणि परिपूर्णतेस प्रोत्साहित करते. वेंडी बाझिलियन, डॉ. पीएच, आरडीएन, पोषण तज्ञ आणि होस्ट 1000 जागृत मिनिटे पॉडकास्टम्हणतात, “मानवी क्लिनिकल चाचण्यांनी हे सिद्ध केले आहे की या जेल सारख्या फायबरमुळे गॅस्ट्रिक रिक्त होण्यास विलंब होतो, आतड्यांसंबंधी नियमित हालचालींना प्रोत्साहन मिळते आणि जेवणानंतर तृप्ति आणि परिपूर्णतेस मदत करण्यास हातभार लावू शकतो.”

बाझिलियनने एका अभ्यासाकडे लक्ष वेधले की चियाला ग्लूकोजला स्लो-रिलीज कार्बोहायड्रेटमध्ये रूपांतरित करण्याची आणि आपल्याला अधिक लांब ठेवण्याची क्षमता आहे, त्यापेक्षाही अधिक फ्लॅक्सपेक्षा जास्त आहे कारण त्याचे फायबर आतडे मध्ये जाड, अधिक जेलसारखे पोत बनवते.

हे ओमेगा -3 फॅटी ids सिडमध्ये समृद्ध आहे

चिया बियाणे हे ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्चे एक उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत जे हृदय, मेंदू आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देतात. ते विशेषत: एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड) मध्ये जास्त आहेत, जे शरीर डीएचए आणि ईपीए नावाच्या इतर महत्त्वपूर्ण ओमेगा -3 मध्ये रूपांतरित करू शकते-बहुतेक लोक फॅटी फिशशी संबद्ध असतात. ते रूपांतरण अत्यंत कार्यक्षम नसले तरी, बझिलियनने असे सूचित केले की शरीरास आवश्यक असलेल्या गोष्टींचे रूपांतर होऊ शकते, नियमित उलाढाल वेळोवेळी निरोगी पातळी राखण्यास मदत करते.

अलालाही स्वतःचे महत्त्वपूर्ण फायदे आहेत. खरं तर, उच्च एएलएचे सेवन कमी जळजळ, निरोगी कोलेस्ट्रॉलची पातळी आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्याशी जोडला गेला आहे. अधिक वनस्पती-आधारित किंवा लवचिक आहाराचे अनुसरण करीत असलेल्या प्रत्येकासाठी, चिया बियाणे दिवसातून फक्त 2 चमचे ओमेगा -3 गरजा पूर्ण करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. चिया बियाण्यांची 1 औंस सर्व्हिंग सुमारे 5 ग्रॅम एएलए प्रदान करते-स्त्रियांसाठी दररोज 1.1 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 1.6 ग्रॅमच्या शिफारसीपेक्षा जास्त.

हे जेवणाच्या तयारीसाठी योग्य आहे

चिया पुडिंग आपण बनवू शकता सर्वात सोपा ब्रेकफास्ट असू शकते. यासाठी स्वयंपाक करणे आवश्यक नाही, आपल्या आवडत्या दुधात चिया बियाणे फक्त एक द्रुत ढवळणे आणि फ्रीजमध्ये थोडा वेळ. एकदा काही तास किंवा रात्रभर थंड झाल्यावर, बियाणे द्रव शोषून घेतात आणि क्रीमयुक्त, सांजा सारख्या पोत मध्ये जाड होतात. हे तीन दिवसांपर्यंत फ्रीजमध्ये चांगलेच राहते, जे वेळेपूर्वी काही पुडिंग्ज तयार करण्यास योग्य आहे.

हे अष्टपैलू आणि सानुकूल आहे

चिया पुडिंगबद्दलचा एक उत्तम भाग म्हणजे ते स्वतःचे बनविणे किती सोपे आहे. बेस रेसिपीसह प्रारंभ करा आणि तेथून आपण ज्या मूडमध्ये आहात त्यानुसार आपण फ्लेवर्स आणि टॉपिंग्ज स्विच करू शकता.

चिरलेली केळी, बेरी किंवा पीच किंवा बदाम, पिस्ता किंवा अक्रोड सारख्या विविध नटांसारख्या वेगवेगळ्या फळांमध्ये मिसळण्याचा प्रयत्न करा. अतिरिक्त चवसाठी दालचिनी किंवा कोको पावडरच्या डॅशमध्ये नीट ढवळून घ्यावे किंवा अतिरिक्त प्रथिने वाढीसाठी चमच्याने क्रीमयुक्त शेंगदाणा लोणीमध्ये नीट ढवळून घ्यावे.

अधिक फायबर खाण्यासाठी इतर टिपा

वय आणि लिंगानुसार दररोज शिफारस केलेली रक्कम सुमारे 25 ते 38 ग्रॅम पर्यंत असते. चिया पुडिंग फायबरसह आपला दिवस सुरू करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु संपूर्ण दिवसभर फायबरला प्राधान्य देणे महत्वाचे आहे.

बझिलियनने म्हटल्याप्रमाणे, “हे लहान, सुसंगत जोड आहे जे पचन, रक्तातील साखरेचे संतुलन आणि तृप्ति यासाठी मोठ्या फायद्यांना जोडते.” आपल्या जेवण आणि स्नॅक्समध्ये अधिक फायबर मिळविण्यासाठी येथे काही सोप्या मार्ग आहेत.

• बियाणे आणि काजू घाला: स्मूदी, कोशिंबीरी आणि दहीवर चिया, फ्लेक्स, भांग किंवा भोपळा बियाणे टॉस करा. निरोगी चरबी आणि प्रथिनेसह काही चमचे अनेक ग्रॅम फायबर जोडू शकतात. बॅसिलियन म्हणतात, अगदी लहान जोडणे – जसे की 5 ग्रॅम फायबर असलेल्या स्मूदीमध्ये चिया बियाण्यांचा चमचा – अर्थपूर्ण प्रभाव पडू शकतो.
• संपूर्ण धान्य निवडा: संपूर्ण धान्य वाणांसाठी पांढरी ब्रेड, पास्ता आणि तांदूळ अदलाबदल करणे हा एक छोटासा बदल आहे परंतु वेळोवेळी मोठा फरक पडू शकतो. क्विनोआ, फॅरो, तपकिरी तांदूळ, बल्गूर किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि तृणधान्ये यासारख्या पर्यायांचा प्रयत्न करा.
• आपली अर्धा प्लेट फळे आणि भाज्या भरा: भाज्या आणि फळे, विशेषत: जेव्हा आपण त्वचा खाता तेव्हा फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत असतात. प्रत्येक जेवणात फळ किंवा भाजीपाला समाविष्ट करण्याचे लक्ष्य ठेवा आणि मोठ्या प्रमाणात पोषकद्रव्ये मिळविण्यासाठी रंग मिसळा.
• शेंगांवर झुकणे: मसूर, काळ्या सोयाबीनचे, चणे आणि मूत्रपिंड सोयाबीनचे शेंगा फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने दोन्ही भरलेले असतात. ते आपल्या फायबरचे सेवन वाढविण्याचा एक सोपा, बजेट-अनुकूल मार्ग आहे. भरण्यासाठी आणि पौष्टिक अपग्रेडसाठी त्यांना सूप, स्टू, सॅलड किंवा धान्य वाटीमध्ये टॉस करा.

तळ ओळ

जर आपण जेवण-प्रीपसाठी सुलभ, पोषक-दाट नाश्ता शोधत असाल तर, चिया बियाणे पुडिंग आपण झाकून टाकले आहे. हे हृदय-निरोगी ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध आहे, प्रति सर्व्हिंग 11 ग्रॅम आहारातील फायबरसह पॅक केलेले आहे आणि आपल्या आवडत्या फळे आणि शेंगदाण्यांसह सानुकूलित केले जाऊ शकते. रेसिपी पकडण्याची खात्री करा आणि या अंडररेटेड ब्रेकफास्टचा प्रयत्न करा! अतिरिक्त चिया बियाणे आहेत? आमच्या इतर निरोगी चिया बियाणे पाककृतींचा संग्रह पहा.