Grid.ID – Inilah rekomendasi makanan yang baik untuk kesehatan jantung Anda. Penyakit jantung masih menjadi penyebab kematian nomor satu di dunia.
Namun, risiko terkena penyakit ini dapat ditekan melalui pola makan sehat. Salah satu cara paling efektif adalah dengan memperhatikan rekomendasi makanan yang terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Sejumlah penelitian menyebutkan bahwa jenis makanan tertentu mampu menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan peradangan yang memicu penyakit kardiovaskular. Berikut ini 10 rekomendasi makanan yang telah terbukti secara ilmiah membantu menjaga kesehatan jantung, dikutip dari Heathline, Kamis (10/4/2025).
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan collard greens kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Sayuran ini mengandung vitamin K yang membantu melindungi arteri dan mendukung proses pembekuan darah yang sehat.
Selain itu, kandungan nitrat dalam sayuran hijau dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, serta meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran hijau memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Gandum Utuh
Mengonsumsi biji-bijian utuh seperti gandum utuh, beras coklat, oat, rye, barley, soba, dan quinoa juga baik untuk kesehatan jantung. Berbeda dengan karbohidrat olahan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, biji-bijian utuh justru bersifat protektif.
Menambahkan 1–2 porsi ekstra per hari dari makanan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 10–20%. Studi menunjukkan bahwa konsumsi biji-bijian utuh secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, stroke, dan sindrom metabolik.
3. Buah Beri
Buah beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry mengandung antioksidan, seperti anthocyanin, yang berperan dalam melindungi jantung dari stres oksidatif dan peradangan. Konsumsi buah beri secara rutin dapat membantu mengurangi risiko penyakit arteri koroner, termasuk serangan jantung dan tekanan darah tinggi.
Selain itu, makan blueberry setiap hari juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah yang berperan dalam mengontrol tekanan darah dan pembekuan darah.
4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Konsumsi alpukat secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, alpukat kaya akan kalium, yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung serta membantu mengontrol tekanan darah. Satu porsi alpukat (150 gram) menyediakan sekitar 21% kebutuhan kalium harian bagi orang dewasa.
5. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang telah banyak diteliti manfaatnya bagi kesehatan jantung. Omega-3 dari ikan berlemak memiliki efek protektif terhadap penyakit jantung dan dapat sedikit mengurangi risiko kejadian kardiovaskular serta aritmia.
Konsumsi ikan dalam jangka panjang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total, trigliserida darah, gula darah puasa, serta tekanan darah sistolik. Jika kamu jarang makan ikan, suplemen minyak ikan juga bisa menjadi alternatif untuk mendapatkan asam lemak omega-3.
6. Kacang Kenari
Kenari adalah sumber serat dan mineral seperti magnesium, tembaga, serta mangan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Studi menunjukkan bahwa konsumsi kenari secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan kolesterol total.
Selain itu, konsumsi kacang-kacangan lainnya seperti kenari juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
7. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung pati resisten yang tidak mudah dicerna dan difermentasi oleh bakteri baik di usus. Konsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL, serta meningkatkan kontrol glukosa darah dan tekanan darah.
Bagi penderita diabetes, kacang-kacangan berpotensi membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
8. Cokelat Hitam
Cokelat hitam kaya akan antioksidan flavonoid yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Mengonsumsi cokelat dalam jumlah sedang (kurang dari enam porsi per minggu) dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes.
Namun, perlu diingat bahwa cokelat bisa mengandung banyak gula dan kalori, sehingga pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% dan konsumsi dalam jumlah terbatas agar tetap mendapatkan manfaatnya.
9. Tomat
Tomat mengandung likopen, pigmen alami dengan sifat antioksidan yang kuat. Antioksidan berperan dalam menetralisir radikal bebas dan mencegah kerusakan oksidatif serta peradangan yang dapat memicu penyakit jantung. Kadar likopen yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.
Mengonsumsi produk berbahan dasar tomat, seperti saus tomat, juga terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah.
10. Almond
Almond adalah sumber lemak sehat dan serat yang baik untuk jantung. Konsumsi almond secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan lemak perut, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi almond berkaitan dengan peningkatan kadar HDL (kolesterol baik), yang berperan dalam mengurangi plak pada arteri dan menjaga kesehatan jantung. Meskipun kaya akan nutrisi, almond juga tinggi kalori, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang terukur terutama jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan.
Mengapa Pola Makan Penting bagi Jantung?
Pola makan memainkan peran kunci dalam menjaga kesehatan jantung. Makanan tinggi lemak trans, gula tambahan, dan sodium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sebaliknya, makanan kaya nutrisi seperti yang telah disebutkan dapat membantu mengontrol faktor risiko seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan inflamasi.
Dengan mengadopsi pola makan yang berfokus pada rekomendasi makanan sehat di atas, kita tidak hanya bisa menjaga kesehatan jantung, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Tak perlu perubahan drastis.
Mulailah perlahan, seperti menambahkan sayuran hijau ke dalam makan siang. Selamat mencoba!
