अंडी एक लोकप्रिय प्रथिने स्त्रोत आहेत आणि का हे पाहणे सोपे आहे. ते बर्‍याच डिशमध्ये जोडले जाऊ शकतात आणि स्वयंपाकात एक अष्टपैलू घटक आहेत. प्रत्येक मोठ्या अंडी 6 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात, त्यानुसार यूएसडीएआपल्या आहारात अधिक प्रथिने समाविष्ट करण्याचा एक चांगला मार्ग बनविणे. परंतु जर आपण प्रथिने इतर स्त्रोत शोधत असाल तर-विशेषत: वनस्पती-आधारित असलेले-आपल्याकडे बरेच चांगले पर्याय आहेत आणि आम्ही आपल्याला त्याबद्दल सर्व सांगण्यासाठी येथे आहोत.

इतकेच काय, अधिक वनस्पती-आधारित प्रथिने खाणे हे एक योग्य लक्ष्य आहे. तथापि, वनस्पती-आधारित आहाराचे फायदे असंख्य आहेत, ज्यात आपला मधुमेहाचा धोका कमी करणे, जळजळ कमी करणे आणि कर्करोगाचा धोका कमी करणे यासह.

या प्रवासात आपल्याला मदत करण्यासाठी आम्ही अंड्यापेक्षा अधिक प्रथिने पॅक केलेल्या आमच्या नऊ वनस्पती-आधारित पदार्थांची यादी एकत्र ठेवली आहे. प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यांच्याकडे फायबर आणि असंख्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील आहेत जे काही चांगले आरोग्य फायदे देतात. कोणती आपली यादी बनविली हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

1. सीटन

सीटन, ज्याला व्हिटेल गव्हाचे ग्लूटेन देखील म्हटले जाते, अंड्यापेक्षा जास्त प्रथिने असलेल्या वनस्पती-आधारित अन्न म्हणून आपल्या अव्वल जागेचा दावा करतो, प्रत्येक 2-औंस सर्व्ह करण्यासाठी 17 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो, यूएसडीए?

हे भरणे आणि चेवी वनस्पती-आधारित प्रथिने पारंपारिकपणे गहू-फ्लोर पीठ पिऊन आणि स्टार्च धुऊन बनविली जाते. आपल्या औषधी वनस्पती, मसाले, सीझनिंग्ज किंवा मटनाचा रस्सा आपल्या निवडीसह होममेड सीटन बनविण्यासाठी आपण ग्लूटेन पीठ देखील वापरू शकता.

आपले स्वतःचे सीटन बनवण्याबद्दल काय चांगले आहे ते म्हणजे आपण त्यास आपल्या आवडीनुसार आकार देऊ शकता. पट्टे किंवा चुरा मध्ये seitan तुकडे करा आणि त्यांना टॅको, करी आणि सॅलडमध्ये जोडा. किंवा स्टीक्स, नगेट्स किंवा कोंबडीसारखे तुकडे सारख्या सीटानचे तुकडे करा.

2. टेंप

आपण टोफूचे चाहते असल्यास परंतु काहीतरी वेगळे करण्याचा प्रयत्न करू इच्छित असल्यास, नैसर्गिकरित्या किण्वित सोयाबीनपासून बनविलेले एक मजबूत आणि नटियर फूड टेम्पची निवड करा. टोफू प्रमाणेच, टेम्प हे सर्व आवश्यक अमीनो ids सिडसह एक संपूर्ण वनस्पती-आधारित प्रथिने आहे, प्रति अर्धा कप सर्व्हिंगसाठी 17 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते, यूएसडीए?

ग्रील्ड स्कीव्हर्ससाठी काठीवर कोशिंबीर, वाटी, ढवळणे-फ्राय आणि टॅको किंवा थ्रेड टेम्पचे तुकडे, किंवा थ्रेड टेम्पेहच्या प्रथिने सामग्रीस चालना द्या.

3. मसूर

मसूर लहान, गोल शेंगा आहेत जे रंगांच्या अ‍ॅरेमध्ये येतात – रेड, पिवळा, काळा, तपकिरी आणि हिरवा. त्यांच्या लहान आकाराच्या आधारावर त्यांचे पौष्टिक फायदे कमी लेखू नका. मसूर एक भरणारे वनस्पती-आधारित प्रथिने आहेत, ज्यात प्रति शिजवलेल्या कपमध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने आहेत. यूएसडीए?

मसूर देखील फायबरने भरलेले आहे आणि ते कमी-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स फूड आहेत, जे इष्टतम रक्तातील साखर नियंत्रणास प्रोत्साहित करू शकतात. मसूर सारख्या फायबरमध्ये समृद्ध असलेले नियमितपणे खाणे देखील पाचक नियमितपणा, हृदयाचे आरोग्य आणि एकूणच आरोग्यास प्रोत्साहित करू शकते.

4. हेम्प ह्रदये

भांग ह्रदये, उर्फ ​​हुल्ड हेम्प बियाणे, नॉनमेडिसिनल हेम्प प्लांटमधील बियाणे आहेत, भांग सॅटिवा एल? (भांग वनस्पतींमध्ये मनोवैज्ञानिक कंपाऊंड टीएचसीच्या 0.3% पेक्षा कमी असतात).

आपल्याला हे जाणून आश्चर्य वाटेल की या लहान क्रीम- आणि ग्रीन-रंगाचे चष्मा प्रथिने-पॅक आहेत, कारण 3 चमचे प्रति 9 ग्रॅम प्रथिने असतात, यूएसडीए? इतकेच नाही तर, हेम्प ह्रदये मॅग्नेशियमचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे रोगप्रतिकारक, स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत आणि ते जस्तचे समृद्ध स्रोत आहेत, जे जखमेच्या उपचारांसाठी आणि रक्ताच्या गोठण्यासाठी महत्वाचे आहे.

अतिरिक्त नटपणा आणि पोत यासाठी आपल्या पाक निर्मितीमध्ये भांग अंतःकरणे जोडा. आपण दही किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठावर भांग ह्रदये देखील शिंपडू शकता, त्यांना गुळगुळीत जोडू शकता, त्यांना सॅलडमध्ये टॉस करा आणि त्यांना उर्जा चाव्याव्दारे मिसळा.

5. एडामामे

एडमामे हे ग्रीन बेबी सोयाबीन आहेत जे आपण किराणा दुकानांच्या गोठलेल्या जागेत पहात आहात. शेंगा किंवा शेलमध्ये विकल्या गेलेल्या, एडामामे एक उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित प्रोटीन पर्याय आहे, जो प्रति अर्ध-कप सर्व्हिंगसाठी 10 ग्रॅम प्रथिने देतात. यूएसडीए?

विविध वनस्पती-आधारित प्रथिने पर्यायांमध्ये एडामामे देखील अद्वितीय बनवते ते म्हणजे एलडीएल “बॅड” कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याची त्यांची संभाव्य क्षमता, मध्ये प्रकाशित झालेल्या सोया प्रोटीनवरील 46 नियंत्रित चाचण्यांच्या मेटा-विश्लेषणानुसार, पोषण जर्नल?

एडमामे आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहेत. विविध प्रकारच्या पाककृतींमध्ये त्यांचा आनंद घ्या: त्यांना नूडल डिश किंवा नीट ढवळून घ्यावे किंवा त्यांना स्टीम करा आणि स्नॅकसाठी मीठाचा डॅश घाला.

6. ग्रीन मटार

ग्रीन मटार खरोखरच वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांसाठी एक शीर्ष दावेदार आहे, जे प्रति 1-कप सर्व्हिंगमध्ये 8 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने देतात, त्यानुसार यूएसडीए? एक कप मटार 9 ग्रॅम फायबर देखील प्रदान करतो, जो तृप्ति, पाचक आणि हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करतो.

सूप, कॅसरोल्स, पास्ता आणि तांदूळ डिशमधील विविध घटकांसह अष्टपैलू हिरव्या वाटाणे जोडी चांगली आहेत-आणि वर्षभर त्यांचा आनंद घेतला जाऊ शकतो कारण आपण किराणा दुकानात ताजे आणि गोठलेले खरेदी करू शकता.

7. सूर्यफूल बियाणे

सूर्यफूल बियाणे कर्नल प्रथिनेमध्ये मुबलक असतात (7 ग्रॅम प्रति ¼ कप शेल, नोट्स यूएसडीए), निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि फायबर. तो पोषक कॉम्बो आपल्याला अधिक लांब ठेवतो.

एकट्या कर्नल स्नॅकिंगसाठी आदर्श आहेत, परंतु ते स्वत: ला चवदार आणि गोड पदार्थांना चांगले कर्ज देतात. आपल्या स्वत: च्या सुपर-बियाणे स्नॅक बार बनविण्यासाठी किंवा खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सह आमच्या ब्रोकोली कोशिंबीर सारख्या कोशिंबीरीमध्ये जोडण्यासाठी एक चमच्याने चमचा किंवा दोन कर्नल शिंपडा. आपण दही आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि अतिरिक्त क्रंचसाठी बियाणे देखील शिंपडू शकता.

8. लिमा बीन्स

लिमा बीन्स अंड्यांसाठी आणखी एक उत्कृष्ट प्रथिने पर्यायी आहेत, ज्यात शिजवलेल्या सोयाबीनच्या अर्ध्या कपमध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने 7 ग्रॅम प्रथिने देतात. इतर प्रकारच्या शेंगांप्रमाणेच लिमा बीन्स, परिपूर्णतेस प्रोत्साहित करण्यासाठी आणि आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासण्यासाठी फायबरने भरलेले आहेत.

धक्कादायक म्हणजे, कच्चे लिमा बीन्स प्राणघातक असू शकतात, परंतु कच्च्या सोयाबीनचे कमीतकमी 10 मिनिटे शिजवण्यामुळे हा धोका दूर होतो.

साइड डिश म्हणून शिजवलेल्या सोयाबीनचा आनंद घ्या किंवा लिमा बीन्ससह आमच्या केशरी-मिंट फ्रीकेह कोशिंबीर सारख्या टोस्ट किंवा कोशिंबीरीमध्ये घाला. शिजवलेल्या लिमा बीन्स पास्ता, स्टू, करी, डिप्स आणि स्प्रेडमध्ये चव आणि पोतचा एक थर देखील जोडा.

तळ ओळ

अंडी एक लोकप्रिय प्रथिने स्त्रोत आहेत, परंतु एडमामे, सूर्यफूल कर्नल आणि टेंपसह आणखी प्रथिने असलेले बरेच चांगले वनस्पती-आधारित पर्याय आहेत. एक टीपः टेम्प आणि एडामामे ही सूचीतील एकमेव संपूर्ण प्रथिने आहेत, म्हणजे त्यांच्याकडे शरीर स्वतःहून बनवू शकत नाही अशा सर्व आवश्यक अमीनो ids सिडस् आहेत.

या यादीतील सर्व वनस्पती-आधारित पदार्थ संपूर्ण प्रथिने नसल्यामुळे, आपल्या शरीराची आवश्यक अमीनो ids सिड मिळविण्यासाठी दररोज विविध प्रकारचे धान्य, भाज्या, शेंगा, शेंगदाणे आणि बियाणे खाणे महत्वाचे आहे. आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी-आधारित जेवणाच्या पॅटर्नचे अनुसरण केल्यास हे विशेषतः खरे आहे.