आपल्या रात्रीच्या पवन-खाली दिनचर्या ऑप्टिमाइझ करून रात्री झोपायला धडपडत आहे? आणखी एक घटक असू शकतो ज्यामुळे सात ते नऊ तासांच्या चांगल्या-गुणवत्तेची झोपेची शिफारस करणे आव्हानात्मक आहे: जळजळ. झोपेच्या वेळेच्या अगदी जवळ पडदे टाळणे इतके सोपे नसले तरी आपल्या आहारात लहान बदल मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, या मसालेदार भाजलेल्या अक्रोड सारख्या रात्री उशीरा रात्रीचा स्नॅक निवडल्यास आपल्याला जळजळ होण्यास मदत होईल आणि चांगले शट-आयला देखील पाठिंबा मिळू शकेल.
“जेव्हा झोप आणि जळजळ होते तेव्हा ती दोन-मार्ग रस्ता आहे,” कर्मन मेयर, आरडीएन, एलडीएन, रायट? ती पुढे म्हणाली की झोपेची कमतरता सी-रि tive क्टिव्ह प्रोटीन आणि सायटोकिन्ससह दाहक मार्करच्या वाढीशी संबंधित आहे, तरीही जळजळ झाल्याने आपल्या पडण्याच्या आणि झोपेच्या क्षमतेत अडथळा येऊ शकतो. चांगली बातमी? आपल्याला या चक्रात कायमचे अडकण्याची गरज नाही. मेयर यांनी नमूद केले की आपल्या आहारात अधिक दाहक-विरोधी पदार्थ जोडण्यासारखे लहान जीवनशैली बदलण्यास मदत करू शकते. आमच्या तज्ञांनी जळजळ कमी करण्यात मदत करण्यासाठी उशीरा रात्री स्नॅक म्हणून मुठभर मसालेदार अक्रोडची शिफारस का केली हे जाणून घ्या.
ओमेगा -3 हे आवश्यक फॅटी ids सिडस् आहेत जे त्यांच्या दाहक-विरोधी महासत्तांसाठी ओळखले जातात, ज्यामुळे शरीरात दाहक-प्रो-इंफ्लेमेटरी आणि दाहक-विरोधी रेणूंच्या उत्पादनामध्ये संतुलन पुनर्संचयित करण्यास मदत होते. अक्रोडमध्ये अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए) असते, एक प्रकारचा ओमेगा -3 नट आणि इतर वनस्पती तेलांमध्ये आढळतो. खरं तर, अक्रोड हे एकमेव ट्री नट आहेत जे एएलएचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, ज्यामध्ये प्रति 1-औंस सर्व्हिंगमध्ये 2,500 मिलीग्राम एएलए आहे.
पॉलिफेनोल्स हे वनस्पतींमध्ये आढळतात ज्यात अँटीऑक्सिडेंट प्रभाव असतात आणि तीव्र जळजळ होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत होते – आणि हा स्नॅक त्यांच्यासह लोड केला जातो. अक्रोड पॉलिफेनोल्समध्ये समृद्ध असतात, जे संशोधनात असे सूचित होते की मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यावर अक्रोडच्या संरक्षणात्मक परिणामास कारणीभूत ठरू शकते.
या स्नॅकमध्ये दालचिनी आणि आले, मसाले देखील आहेत जे अँटीऑक्सिडेंट फायदे देखील देतात. मसाले आपल्या एकूण आहाराचा एक छोटासा भाग वाटू शकतात, परंतु नियमितपणे त्यांना जेवणात जोडल्यास जळजळ कमी होण्यास मदत होते. यूएमओ कॉलिन्स, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, एलडी, सीपीटीस्पष्ट करते की दालचिनी विशिष्ट पॉलिफेनोलमध्ये समृद्ध आहे जे जळजळ कमी चिन्हकांना दर्शविले गेले आहे. ती जोडते की आलेमध्ये जिन्गरोल, शोगोल आणि झिंगरोनसह जोरदार अँटी-इंफ्लेमेटरी संयुगे देखील असतात.
आपल्या दैनंदिन फायबर लक्ष्यापेक्षा कमी पडत आहात? हा स्नॅक मदत करू शकतो! प्रत्येक ¼-कप सर्व्हिंग 2 ग्रॅम आहारातील फायबर प्रदान करते. हृदयाच्या आरोग्याशी जोडल्याशिवाय, फायबर एक भरभराट मायक्रोबायोमला समर्थन देते. आतड्याच्या आरोग्यावर संशोधन विकसित होत असताना, अभ्यास असे दर्शवितो की जळजळ व्यवस्थापित करण्यात आतड्याचे आरोग्य महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. इतकेच काय, एका अभ्यासानुसार असे आढळले की अक्रोडचे फायबर आणि पॉलिफेनोल्सचे अद्वितीय संयोजन आतड्यात आणि बाहेरील जळजळ कमी करण्यास मदत करणारे विरोधी दाहक संयुगे तयार करण्यास प्रोत्साहित करते.
जर आपण झोपेसह संघर्ष केला असेल तर आपण कदाचित मॅग्नेशियमच्या संभाव्य फायद्यांकडे आधीच येऊ शकता. एक परिशिष्ट हा एक पर्याय आहे, परंतु अक्रोड सारख्या अधिक मॅग्नेशियम-समृद्ध पदार्थ खाणे देखील आपल्याला अधिक झेडझेडला पकडण्यात मदत करू शकते. मेयर म्हणतात, “अक्रोड एक चांगला स्त्रोत आहे, ज्यामध्ये 45 मिलीग्राम मॅग्नेशियम प्रति 1-औंस सर्व्हिंग आहे,” मेयर म्हणतात. चांगल्या झोपेच्या व्यतिरिक्त, मॅग्नेशियम देखील दाहक-विरोधी असू शकते. मेयरने नमूद केले आहे की एका पुनरावलोकनात पुरेसे मॅग्नेशियमचे सेवन सी-रि tive क्टिव प्रोटीनसह कमी दाहक मार्करशी जोडले गेले होते.
बेडच्या आधी अक्रोडांचा आणखी एक फायदा म्हणजे ते मेलाटोनिनचे स्रोत आहेत, एक संप्रेरक जो आपल्या शरीरावर झोपेच्या तयारीस मदत करतो. अधिक संशोधनाची आवश्यकता असताना, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की जे लोक आठ आठवडे दररोज अक्रोडची सेवा देतात त्यांनी झोपी गेले आणि ज्यांनी अक्रोडचे सेवन केले नाही त्यांच्या तुलनेत जास्त झोपी गेले.
झोपेच्या वेळी भुकेले? स्नॅकसाठी पोहोचणे ठीक आहे. “कधीकधी आम्हाला झोपेच्या वेळी स्नॅकची आवश्यकता असू शकते! रात्रीचे जेवण आणि झोपेच्या दरम्यान चार ते पाच तासांचा ताण असल्यास किंवा रात्रीच्या जेवणात आपल्याला तृप्त ठेवण्यासाठी प्रथिने, फायबर आणि चरबीचा चांगला संतुलन नसल्यास, बेडकडे जाण्यापूर्वी एक नाश्ता चांगली कल्पना असू शकते,” मेयर म्हणतात. की एक स्नॅक निवडत आहे जी दोन्ही पौष्टिक आहे आणि रात्रीच्या विश्रांतीच्या मार्गावर येणार नाही. काय शोधायचे ते येथे आहे.
दाहक-विरोधी आहार म्हणजे काय? आरोग्य फायदे, टिपा आणि बरेच काही
जेव्हा रात्रीची विश्रांती घेण्याची वेळ येते तेव्हा तीव्र जळजळ होऊ शकते. पुरेशी झोप न मिळाल्यामुळे जळजळ आणि झोपेमधील संबंध बर्‍याचदा कॅच -22 असतो, परंतु जळजळ झाल्याने जळजळ होण्यामुळे पुरेसे झोपेचे आव्हान होते. सुदैवाने, अधिक दाहक-विरोधी अन्न खाणे मदत करू शकते आणि आमची मसालेदार भाजलेली अक्रोड रेसिपी एक उत्कृष्ट आणि समाधानकारक आहे. हा कुरकुरीत स्नॅक अँटी-इंफ्लेमेटरी कंपाऊंड्सने भरलेला आहे आणि आपल्याला अधिक विश्रांती घेण्यात मदत करण्यासाठी मॅग्नेशियम आणि मेलाटोनिन ऑफर करते.
