असा अंदाज आहे की 30% पेक्षा जास्त अमेरिकन प्रौढ (अंदाजे 86 दशलक्ष लोकांना) इन्सुलिन प्रतिकार आहे, ही एक आरोग्याची स्थिती देखील बिघडलेली इन्सुलिन संवेदनशीलता म्हणून ओळखली जाते ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेह होऊ शकतो. आणि जर आपण नियमितपणे साखर-गोड पेये पिणे, तर आपणास धोका असू शकतो. “जेव्हा इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते, तेव्हा आपल्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्सवर कार्यक्षमतेने प्रक्रिया करणे कठीण होते. यामुळे रक्तामध्ये अधिक साखर होऊ शकते, इन्सुलिनची पातळी वाढू शकते, जास्त व्हिसरल फॅट स्टोरेज आणि इतर चयापचय समस्या,” म्हणतात. लिंडसे फेन्कल, आरडी, सीडी?
जीवनशैलीचे घटक जसे की शारीरिक निष्क्रियता, खराब झोप आणि उच्च तणाव, सर्व इन्सुलिन प्रतिरोधात योगदान देऊ शकतात. तथापि, आहार – विशेषत: साखरेचा वापर – जरी एक महत्त्वाची भूमिका बजावते. “तेथे एकच गुन्हेगार नाही, परंतु नियमितपणे जोडलेल्या साखरेमध्ये अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ जास्त प्रमाणात घेतात-विशेषत: सोडा, गोड कॉफी शीतपेये, उर्जा पेय आणि रस कॉकटेल यासारख्या चवदार पेय-कालांतराने इन्सुलिनच्या प्रतिकाराचा धोका वाढू शकतो,” अली मॅकगोवन, एमएस, आरडी, एलडीएन? इन्सुलिन प्रतिकार होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी उच्च-साखर पेयांवर परत कापणे महत्त्वाचे आहे हे शोधण्यासाठी वाचा.
साखर-गोड पेय पदार्थांमध्ये असे कोणतेही पेय समाविष्ट आहे, ज्यात चांगले, साखर: सोडा, फ्रेप्प्यूसिनो, गोड चहा, ऊर्जा किंवा क्रीडा पेय, गोड फळांचा रस आणि बरेच काही. जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात बदलते, काही पेय एकाच सर्व्हिंगमध्ये 40 ग्रॅमपेक्षा जास्त पॅक करतात. स्वीटनरचा प्रकार देखील उत्पादनानुसार बदलतो. तरीही, सेंद्रिय ऊस साखर किंवा उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरपसह पेय गोड आहे की नाही याची पर्वा न करता, संशोधन असे सूचित करते की हे गोड पेये नियमितपणे पिण्यामुळे इंसुलिन प्रतिरोध आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो.
साखर-गोड पेय पदार्थांमध्ये ग्लाइसेमिक लोड जास्त असते, जे अन्नात कार्बोहायड्रेट्सची संख्या आणि त्या कार्ब्स किती द्रुतगतीने शोषले जातात याचा विचार करतात. संशोधन असे सूचित करते की इन्सुलिन संवेदनशीलतेवर या पेयांच्या नकारात्मक प्रभावांमागील ही प्रेरक शक्ती असू शकते. “हे पेय द्रुतगतीने पचले जातात, ज्यामुळे रक्तातील साखर आणि इन्सुलिन स्पाइक्स फायबर, प्रथिने किंवा निरोगी चरबी नसलेल्या पोषक द्रव्ये कमी होण्यास मदत करतात. कालांतराने हे पदार्थ रक्तातील साखरेचे प्रभावीपणे नियमन करण्याच्या शरीराची क्षमता व्यत्यय आणू शकतात,” मॅकगोवन म्हणतात.
फायबर आणि प्रोटीनच्या कमतरतेची आणखी एक नकारात्मक गोष्ट म्हणजे ही पेये विशेषत: भरत नाहीत आणि त्या पिण्यामुळे आपण दिवसभर जास्त कॅलरी वापरू शकता. कालांतराने, यामुळे जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा होऊ शकतो – इन्सुलिन प्रतिरोधकासाठी महत्त्वपूर्ण जोखीम घटक. संशोधनात साखर-गोड पेय पदार्थांचे प्रमाण हृदयरोग आणि एकूणच कमी आहाराच्या गुणवत्तेसह वाढविण्यास जोडले गेले आहे.
तर, साखर किती जास्त आहे? द 2020-2025 अमेरिकन लोकांसाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे जोडलेल्या साखरेपासून 10% पेक्षा जास्त कॅलरी खाण्याची शिफारस करा. दररोज २,००० कॅलरी खात असलेल्या व्यक्तीसाठी, याचा अर्थ असा आहे की दररोज १२..5 चमचे जोडलेल्या साखरेचा वापर न करता-मंजूरपणे एका १-औंस लिटर सोडामध्ये सापडतो. तरीही, असा अंदाज आहे की सरासरी अमेरिकन नियमितपणे या शिफारसीपेक्षा जास्त आहे, दररोज 17 चमचे किंवा 68 ग्रॅम जोडलेल्या साखरेचे सेवन करते.
आपल्याला आपल्या आवडत्या पेयला कायमचे निरोप घेण्याची गरज नसली तरी साखर-गोड पेये मर्यादित ठेवण्यामुळे आपल्या आरोग्यासाठी असंख्य फायदे असू शकतात, ज्यात इंसुलिन प्रतिरोध आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करणे समाविष्ट आहे. तहानलेली वाटत आहे? “हायड्रेशनसाठी, पाणी नेहमीच एमव्हीपी असते, परंतु जर आपण काहीतरी फिझी करत असाल तर लिंबूवर्गीय किंवा ताजे फळांच्या स्प्लॅशसह सेल्टझरचा प्रयत्न करा,” मॅकगोवन म्हणतात.
कोणीही अन्न किंवा सवय इन्सुलिन प्रतिकार होऊ शकत नाही (किंवा प्रतिबंधित) करू शकत नाही. त्याऐवजी, आपल्या एकूण जीवनशैलीकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे. परत कापण्यासाठी येथे इतर काही सवयी आहेत.
मॅकगोव्हन म्हणतात, “झोपेला प्राधान्य देणे ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे – फक्त एक रात्री खराब झोपेच्या एका रात्रीमुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते,” मॅकगोवन म्हणतात. काटेकोरपणे अपुरी झोप टाइप 2 मधुमेह आणि इंसुलिन संवेदनशीलतेत कपातशी संबंधित आहे. महिलांच्या एका छोट्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की झोपेचा कालावधी 6 आठवड्यांपर्यंत रात्री 6 तासांपर्यंत कमी करणे (7 तास किंवा त्याहून अधिक खाली) लक्षणीय प्रमाणात इन्सुलिन संवेदनशीलता.
“हालचाली देखील एक मोठा प्रभाव पाडते: प्रतिकार प्रशिक्षण स्नायू तयार करण्यास मदत करते, ज्यामुळे आपले शरीर इन्सुलिनला कसे प्रतिसाद देते आणि जेवणानंतर थोड्या वेळाने रक्तातील साखर नैसर्गिकरित्या कमी करण्यास मदत होते,” मॅकगोवन म्हणतात. संशोधन हे समर्थन देते, हे दर्शविते की मध्यम ते उच्च तीव्रतेच्या व्यायामामुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारते, उच्च तीव्रतेसह जास्त फायदे होते.
आरडीएन, व्हिक्टोरिया व्हिटिंग्टन म्हणतात, “अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन दर आठवड्याला मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटांची शिफारस करते. “ते चालणे, सायकल चालविणे, पोहणे, नृत्य, रोलर स्केटिंग असो किंवा इतर काहीतरी असो, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि इतर चयापचय विकारांचा धोका कमी करण्यासाठी दैनंदिन हालचाली दर्शविली गेली आहे.”
मॅकगोव्हन म्हणतात, “तणाव कमी लेखू नका. “तीव्र तणाव कोर्टिसोल वाढवू शकतो, ज्यामुळे कालांतराने रक्तातील साखरेच्या नियमनात अडथळा येऊ शकतो.” तणाव एकाधिक मार्गांनी उद्भवू शकतो आणि ताणतणाव आपल्या नियंत्रणाबाहेर असू शकतात. तथापि, तणावाचा सामना करण्याचे मार्ग शोधणे ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. ध्यान, योग, जर्नलिंग, फिरायला जाणे किंवा थेरपिस्टशी बोलणे हे आपल्या भावनिक आरोग्यास समर्थन देण्याचे आणि तणाव पातळी तपासण्यात मदत करण्याचे काही मार्ग आहेत.
जेव्हा इन्सुलिन आणि रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्याची वेळ येते तेव्हा कार्बोहायड्रेट्स बर्‍याचदा “खाऊ नका” यादीवर ठेवल्या जातात. तथापि, कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे काढून टाकण्याचे लक्ष्य असू नये, परंतु फायबर आणि इतर की पोषकद्रव्ये जास्त असलेल्या पर्यायांवर लक्ष केंद्रित करणे. “की म्हणजे योग्य प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स निवडणे आणि हळूहळू परिष्कृत आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड कार्ब पर्याय कमी करणे जे फायबर, प्रथिने आणि सूक्ष्म पोषक घटकांमध्ये कमी आहेत. मसूर, मटार, शेंगदाणे आणि बियाणे, ओट्स, क्विनोआ, बेरीज, सारख्या जटिल, फायबर-समृद्ध कार्बोहायड्रेट्स, ओट्स, क्विनोआ, बेरीज, सारख्या वाढीवर लक्ष केंद्रित करा.
आहारतज्ञांनी तयार केलेले इन्सुलिन प्रतिरोधनासाठी 7-दिवस उच्च-फायबर जेवण योजना
जर आपण नियमितपणे साखर-गोड पेये पित असाल तर परत कापण्याची वेळ येऊ शकते. या पेये जोडलेल्या साखर आणि कॅलरीमध्ये जास्त असतात आणि प्रथिने आणि फायबर सारख्या की पोषकद्रव्ये कमी असतात. परिणामी, ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकतात आणि वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकतात, वेळोवेळी इन्सुलिन प्रतिकार होण्याचा धोका वाढवितो. मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार आणि टाइप 2 मधुमेहापासून संरक्षण करण्यासाठी, साखर-गोड पेये टाळणे किंवा मोठ्या प्रमाणात मर्यादित करणे चांगले. 7 ते 9 तासांची झोप घेणे, शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे, तणावाची पातळी व्यवस्थापित करणे आणि निरोगी आहार राखणे देखील इंसुलिनच्या संवेदनशीलतेस चालना देण्यासाठी आणि तीव्र रोगांना खाडीवर ठेवण्यास खूप लांब जाऊ शकते.
