Grid.ID- Berikut ini adalah beberapa rekomendasi makanan yang sebaiknya dikonsumsi saat Anda sedang haid. Dengan pilihan makanan yang tepat, Anda bisa melalui masa menstruasi Anda dengan nyaman, tanpa nyeri.

Menghadapi haid bukan hanya soal mood swing dan rasa nyeri, tapi juga bagaimana cara mengelolanya agar tetap produktif. Salah satu cara alami yang bisa dilakukan adalah memilih makanan yang tepat.

Dengan konsumsi makanan tertentu, gejala seperti kram, kembung, nyeri punggung, hingga kelelahan bisa diminimalisasi. Nah, rekomendasi makanan ini terbukti membantu meredakan gejala saat haid dan menjaga energi tetap stabil.

Kenapa Makanan Berpengaruh Saat Haid?

Ketika menstruasi datang, tubuh mengalami perubahan hormon yang dapat memicu berbagai gejala tidak nyaman. Konsumsi makanan tertentu seperti buah tinggi serat, sayuran hijau, dan dark chocolate bisa menjadi solusi alami yang efektif.

Tak hanya itu, minuman seperti teh peppermint dan kombucha juga bisa membantu meredakan kram serta masalah pencernaan. Sebaliknya, makanan tinggi garam, gula, dan bumbu berlebihan justru dapat memperparah keluhan selama haid.

1. Buah-buahan Tinggi Serat

Buah seperti semangka sangat baik dikonsumsi saat haid karena mengandung air dan serat tinggi. Kandungan tersebut membantu menjaga hidrasi serta melancarkan pencernaan.

Hal ini penting karena selama haid, tubuh rentan mengalami sembelit atau gangguan pencernaan lainnya. Mengutip Very Well Health, Minggu (25/5/2025), penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian kaya buah dan sayuran dapat mengurangi kram dan nyeri perut saat menstruasi.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kale menjadi rekomendasi makanan utama karena mengandung zat besi, kalsium, dan serat. Bagi perempuan yang mengalami menstruasi berat, zat besi sangat penting untuk mencegah anemia dan rasa lelah.

Kandungan kalsium juga membantu meredakan nyeri dan meningkatkan mood. Konsumsi sayuran hijau secara teratur saat haid akan membuat tubuh terasa lebih ringan dan bertenaga.

3. Jahe

Jahe dikenal luas karena efek anti-inflamasinya yang dapat membantu mengatasi Premenstrual Syndrome atau Sindrom Pramenstruasi (PMS) dan nyeri haid. Minum teh jahe atau konsumsi suplemen jahe terbukti efektif dalam meredakan gejala fisik dan mental menjelang menstruasi.

Jahe juga membantu menghangatkan tubuh, sehingga mengurangi rasa tidak nyaman pada perut bagian bawah. Ini menjadikannya salah satu rekomendasi makanan herbal terbaik saat datang bulan.

4. Daging Ayam

Daging ayam mengandung protein tinggi dan zat besi yang membantu menjaga energi dan mengurangi keinginan makan berlebihan. Protein juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga bisa mengendalikan nafsu makan yang sering meningkat saat haid.

Konsumsi daging ayam rebus atau panggang menjadi pilihan sehat yang mudah dipadukan dalam menu harian. Ini adalah sumber energi alami tanpa efek samping.

5. Ikan

Ikan, terutama yang mengandung omega-3 tinggi seperti salmon, dapat membantu mengatur suasana hati selama haid. Kandungan omega-3 juga membantu meredakan gejala depresi dan kecemasan yang umum terjadi saat menstruasi.

Selain itu, ikan juga kaya zat besi dan protein untuk menunjang energi. Tak heran jika ikan menjadi salah satu rekomendasi makanan wajib bagi perempuan saat haid.

6. Dark Chocolate

Dark chocolate bukan cuma enak, tapi juga mengandung magnesium dan zat besi yang baik untuk mengatasi nyeri haid. Magnesium membantu mengurangi risiko gejala PMS seperti sakit kepala, kembung, dan kram.

Konsumsi dalam jumlah moderat juga bisa membantu memperbaiki mood. Pilih dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi dan gula rendah untuk hasil maksimal.

7. Kunyit

Kunyit adalah rempah dengan senyawa aktif curcumin yang berfungsi sebagai anti-inflamasi alami. Mengonsumsi kunyit menjelang haid bisa membantu mengurangi kram dan kembung.

Anda bisa mencampurkannya dengan susu hangat atau menambahkan ke dalam sup. Khasiatnya sudah banyak dibuktikan sebagai rekomendasi makanan alami untuk gejala PMS.

8. Kacang-kacangan

Kacang seperti almond dan kenari kaya akan omega-3, magnesium, dan protein. Kandungan ini membantu menjaga energi dan memperbaiki suasana hati selama haid.

Selain itu, kacang juga membantu mengurangi keinginan untuk ngemil makanan manis berlebih. Konsumsi segenggam kacang setiap hari bisa jadi solusi praktis saat menstruasi.

9. Minyak Biji Rami (Flaxseed Oil)

Minyak biji rami mengandung omega-3 tinggi yang terbukti membantu meredakan nyeri menstruasi. Selain itu, flaxseed oil juga membantu melawan konstipasi yang sering muncul saat haid.

Anda bisa menambahkannya ke salad, smoothie, atau oatmeal. Minyak ini menjadi salah satu rekomendasi makanan terbaik untuk menjaga kesehatan pencernaan selama menstruasi.

10. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian superfood yang mengandung sembilan asam amino esensial serta zat besi dan magnesium. Kandungan protein tinggi dalam quinoa membantu mengurangi keinginan ngemil dan menjaga energi tetap stabil.

Magnesium di dalamnya juga bermanfaat untuk meredakan sakit kepala dan kelelahan. Konsumsi quinoa saat haid bisa membantu tubuh terasa lebih seimbang.

11. Gandum Utuh

Gandum utuh seperti beras merah, oats, dan farro memiliki serat tinggi yang baik untuk pencernaan. Selain itu, kandungan vitamin B dan magnesium di dalamnya membantu mengurangi kram perut.

Energi yang dilepaskan dari gandum utuh juga lebih stabil dibanding karbohidrat olahan. Inilah alasan gandum utuh layak masuk daftar rekomendasi makanan saat haid.

12. Kacang Lentil dan Kacang-kacangan

Lentil dan kacang-kacangan lain seperti kacang merah dan kacang hitam kaya akan protein dan zat besi. Protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sedangkan zat besi penting untuk mencegah anemia selama haid.

Mereka juga bisa dijadikan pengganti daging untuk yang menjalani pola makan vegetarian. Sumber nabati ini cocok sebagai rekomendasi makanan sehat dan murah saat datang bulan.

13. Yogurt

Yogurt mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan usus dan pencernaan. Saat haid, mengonsumsi probiotik bisa membantu meredakan gejala nyeri dan meningkatkan mood.

Pilih yogurt rendah gula dan tambahkan buah segar untuk rasa alami. Yogurt menjadi pilihan camilan sehat yang menyegarkan saat menstruasi.

14. Telur

Telur mengandung magnesium dan kalsium yang dapat membantu meredakan kram dan nyeri menstruasi. Meskipun hasil studi mengenai manfaat telur terhadap nyeri haid masih bervariasi, kandungan gizinya tetap mendukung kesehatan selama haid.

Telur juga mudah diolah dan cocok dikombinasikan dengan berbagai bahan makanan lain. Tidak heran jika telur termasuk rekomendasi makanan praktis dan bergizi saat menstruasi.

15. Tahu

Tahu adalah sumber protein nabati yang kaya zat besi, magnesium, dan kalsium. Sebagai makanan fermentasi, tahu juga baik untuk pencernaan dan membantu meredakan gejala gastrointestinal saat haid.

Meskipun penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan, tahu tetap menjadi pilihan sehat. Tahu cocok untuk dikonsumsi setiap hari selama masa menstruasi.

Menghadapi menstruasi tak lagi perlu menyiksa jika Anda memperhatikan apa yang Anda makan. Deretan rekomendasi makanan di atas tidak hanya enak tapi juga kaya manfaat untuk mengurangi nyeri, kembung, dan kelelahan selama haid.

Mengatur pola makan saat haid bisa menjadi langkah alami yang membantu tubuh tetap bugar dan suasana hati lebih stabil. Jangan ragu untuk mencoba berbagai makanan ini dan rasakan perbedaannya pada siklus Anda berikutnya.