महेंद्र गोखले - फिटनेसविषयक प्रशिक्षक

कोअर मसल्स म्हणजे पोट, कंबर, हिप्स स्नायूंचा एक गट आहेत जे हिप्सचे मसल, मणका, ओटीपोट किंवा ॲब्डोमेनच्या सभोवती असतात. स्पाईन, पेल्वीस आणि हालचाल करणारे आणि एकमेकांना जोडलेले असणारे हे स्नायू शरीर संतुलनासाठी आवश्यक असतात. शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागातील लोड ट्रान्सफरसाठी कोअर स्नायू आवश्यक आहेत. स्नायूंचे हे खोलवर असलेले थर आहेत जे आपल्या ओटीपोटाचा, मणक्याचे, हिप्सचे, पोटाचे, कंबरेच्या स्नायूंचे नियमन करतात. असे स्नायू आपल्या शरीराची रचना किंवा ठेवण कणखर आणि सरळ ठेवण्यास मदत करतात आणि आपल्या सगळ्या हालचाली जसे वळणे, वाकणे, उडी मारणे, हिंडणे, फिरणे नियंत्रित करतात.

रेक्टस ॲब्डोमेनचे स्नायू म्हणजे आपल्या ओटीपोटाच्या मध्यभागी, आपल्या छातीच्या किंवा बरगड्यांपासून आपल्या ओटीपोटाच्या समोर असलेल्या लांब, सरळ स्नायूंची एक जोडी आहेत. या स्नायूंमुळे आपल्याला पुढे वाकणे, मागे वळणे अशा क्रिया करता येतात. रेक्टस ॲब्डोमेन या मसलमुळे कोणत्याही एका बाजूला कंबरेतून वाकणे ही क्रिया करता येते.

बाह्य तिरकस स्नायू आपल्या बाजूच्या बाहेरील ओटीपोटातील स्नायू आहेत आणि ते आपल्या बरगड्यांच्या खालच्या अर्ध्या भागापासून ओटीपोटाच्या खाली आहेत. फ्लिपच्या बाजूला, अंतर्गत स्नायू हे बाह्य स्नायूंच्या खाली असतात आणि ओटीपोट ते पेल्विसपासून बरगड्यांपर्यंत जातात. हे दोन्ही स्नायू आपल्या कंबरेच्या हालचालींसाठी मदत करतात. (डावीकडील आणि उजवीकडे वळणे) आणि शरीराचा मागचा भाग कोणत्याही बाजूला वळवण्यास चालना देतात.

ट्रान्सव्हर्स ॲब्डोमेन हे ॲब्डोमेनमधले सर्वांत आतले स्नायू आहेत आणि ते संपूर्ण कंबरेच्या आजूबाजूला स्पाईनला आधार देतात. कोर मसलमुळे ॲब्डोमेनची बाहेर हालचाल होऊ शकते. म्हणूनच आपण आपले पोटाचे स्नायू आतमध्ये ओढू शकतो आणि त्याचे आकुंचन आणि प्रसरण होऊ शकते. हे इंट्रा-ॲब्डोमेन ताण निर्माण करणे आणि कोरला स्थिरता देतो, त्यामुळे हायपरटेन्शन आणि जास्त वाकण्यामुळे होणारी दुखापत टाळू शकतो.

पेल्विक फ्लोर हा चार स्नायूंचा एक गट आहे जो शरीराच्या धडाच्या तळाशी असतो. मूत्राशय, आतड्यांसंबंधी, गर्भाशय आणि योनीला आधार देण्यासाठी पेल्विक ओपनिंगच्या पलीकडे एक आधार तयार करतो. कोरमध्ये, पेल्विक फ्लोर आपल्या मणक्यांना स्थिरता देते.

डायफ्राम एक मोठा, घुमट-आकाराचा स्नायू आहे जो फुफ्फुसांच्या पायथ्याशी असतो आणि आणि श्वास घेताना त्याचे आकुंचन आणि प्रसरण सतत होत असते. यामधून, हे कोअर मसल इंट्रा- ऍब्डोमेन दाब निर्माण करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, किंवा आपल्याला मणक्यात जी गती निर्माण करणे आणि ती रोखणे हे कार्य करते. विशेषतः, जेव्हा आपण श्वास घेतो तेव्हा डायफ्राम कॉन्ट्रॅक्ट किंवा आकुंचन पावतो ज्यामुळे इंट्रा- ॲब्डोमेनचा दबाव वाढतो आणि एकाच वेळी ॲब्डोमेनमधले स्नायू आकुंचन आणि प्रसरण पावतात.

आपला कोअर, रोजच्या हालचालींमध्ये, जसे की, एखाद्या मुलाला पाळण्यातून बाहेर काढणे, किंवा अगदी सरळ उभे राहणे यांसारख्या हालचालींचा समावेश आहे. असे मसल आपण जिममध्ये व्यायाम करत असतानाही कार्यरत असतात. मला एक गोष्ट स्पष्ट करायची आहे, की कोणताही व्यायाम प्रकार आपल्या कोअर मसलशिवाय शक्य होत नाही. मग तुम्ही वजन उचलत असाल, कंबरेचा व्यायाम करत असाल, किंवा पायाचे व्यायाम करत असाल, तर असे व्यायाम योग्य पद्धतीने आणि दुखापत न होता करण्यासाठी या मसलचे योगदान महत्त्वाचे आहे.

व्यायामादरम्यान, आपले पूर्ण धड एका रेषेत आपली स्पाईन नियमित स्थितीत ठेवणे गरजेचे असते. त्यानंतर आपले कोअर मसल आपल्याला वजन छताच्या दिशेने उचलायला मदत करतात आणि आपल्या क्षमतेइतक्या मर्यादेपर्यंत आपण ते उचलू शकतो. आपला कोअर शरीराच्या मध्यभागी आहे, त्यामुळे तो मजबूत नसेल, तर व्यायामाबरोबर आपण प्रत्यक्षात जास्त वजन उचलू शकणार नाही. कोअरमध्ये स्थिरता नसेल, तर आपल्या पाठीच्या खालच्या भागावर ताण निर्माण होतो आणि त्यामुळे दीर्घकाळापर्यंत, पाठदुखी आणि दुखापत होऊ शकते.

परंतु केवळ आपल्या कोअरच्या एका घटकावर लक्ष केंद्रित करणे आणि इतर घटकांकडे दुर्लक्ष केल्याने आपल्या स्नायूंच्या असंतुलनाचा धोका वाढू शकतो. अखेरीस, ट्रेनिंग करताना शरीराच्या कमकुवत बाजूंचे स्नायूंना दुखापतीचा धोका अधिक असतो. तसेच मजबूत स्नायूंना जास्त वापर केल्याने देखील दुखापत होऊ शकते.

जिमच्या आत आणि बाहेरील सर्व शारीरिक क्रिया सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे करण्यासाठी आपण आपल्या संपूर्ण कोअरवर अवलंबून असतो - फक्त आपल्या ॲब्डोमेनमध्येच नव्हे!.. त्यामुळे त्याच्याकडे दुर्लक्ष करू नये.