महेंद्र गोखले - फिटनेसविषयक प्रशिक्षक
माझ्या मागील लेखात मी कोअर किंवा गाभा काय आहे आणि त्याचे कार्य काय हे लिहिले होते. आज आपण त्याच कोअरचे किंवा गाभा कणखर असण्याचे काय महत्त्व आहे आणि तसा तो कणखर आणि स्थिर करण्यासाठी कसे ट्रेनिंग करावे याबद्दल माहिती घेऊ या.
कोअर म्हणजे काय याबद्दल बरेच गोंधळ आहेत. बऱ्याच लोकांना असे वाटते, की कोअर बळकट करणे म्हणजे फक्त ॲब्स वर्कआऊट करणे. परंतु आपल्या हिप्सचे ट्रेनिंग, आपल्या पाठीचा व्यायाम आणि आपला कोअर किंवा गाभा स्थिर करणे हाही कोअर ट्रेनिंगचाच भाग आहे.
पाठीचा खालचा भाग स्थिर करणे
अभ्यासातून हे दिसून आले आहे, की कोअर बॅक स्नायूंची गुणवत्ता कमी होणे आणि वय वाढणे यामध्ये जवळचा संबंध आहे. तसेच स्त्रियांमध्ये कोअर बॅक स्नायू पुरुषांपेक्षा लहान असतात. त्यामुळे मेनॉपोझनंतर होणारे हार्मोनल बदल आणि कोअर स्नायूंच्या गुणवत्ता यांच्यात सहसंबंध आढळून येतो. कोअर व्यायामामुळे आपले कोअर बॅक स्नायू बळकट होतात, संतुलन सुधारते आणि शरीराची सगळी पूर्वीच्या कार्यक्षमतेने करता येतात.
संतुलन सुधारणे
स्पाइनची स्थिरता राखण्यासाठी ट्रान्सव्हर्स ॲब्डोमेन, मल्टीफिड्स, डायफ्राम आणि पेल्विक स्नायूंच्या हालचालींचे विशिष्ट व्यायाम करणे आवश्यक आहे. विशिष्ट कोअर व्यायामामुळे युवकांना हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि पोश्चर प्रतिक्रिया सुधारण्यासाठी फायदा होऊ शकतो. आपल्या कोअर स्नायूंना व्यायामाची सवय असेल, तर खेळताना होणाऱ्या कोणत्याही दुखापतीचा फार गंभीर परिणाम होत नाही. इतर लोक - ज्यांना आर्थरायटीससारखे आजार असतात किंवा काही औषधे चालू असतात त्यांना शरीराचा बॅलन्स सांभाळणे कठीण होऊ शकते. आणखी एक समस्या म्हणजे वय वाढत असताना संतुलन राखता न येणे.
योग्य पोश्चर राखणे
सतत फोन किंवा संगणक वापरण्यामुळे बऱ्याच लोकांचे नकळतपणे सदोष पोश्चर तयार होते. यामुळे मान, खांदा, पाठ आणि इतर मस्क्युलोस्केलेटल डिसॉर्डर होऊ शकतात. जास्त प्रमाणात जाणवणारा तणाव किंवा सुधारता न येणारी लवचिकता, केवळ योगासने केल्याने बरी होते- कारण त्यामुळे कोअर सुधारते. यामुळे कोअर स्नायू स्थिर करणे, उभे राहणे, बसणे अशा गोष्टी योगाभ्यासाने साध्य करता येतात. नियमितपणे हे करत राहिले तर पोश्चर सुधारू शकते.
योग्य व्यायामाचा फायदा करून घेणे
ज्या प्रकारे कोअर व्यायामाने उभे राहणे, बसणे याची पोश्चर सुधारते; तसेच कोअर स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे आपला वर्कआउट फॉर्म सुधारतो. मणक्यावर येणाऱ्या प्रेशरमुळे खूप जास्ती अॅब्स किंवा क्रंच करणे योग्य नाही. आपण तरीही मणक्यावर जास्त ताण टाळण्यासाठी जर्की सीट अप्स न करता कोअर व्यायाम करू शकतो. पाठीच्या कण्याला ताण न देता अनेक कोअर व्यायाम करता येऊ शकतात. सर्वांत लोकप्रिय स्थिर कोअर व्यायामांपैकी एक म्हणजे प्लँक. हा असा मूलभूत व्यायाम आहे जो आपल्या शरीराला पायापासून डोक्यापर्यंत कणखर बनवतो.
स्थिरता किंवा स्टॅबिलिटी वाढविणे
ॲथलिट्स आणि नॉन-ॲथलिट्सने दोघांनी स्थिरता राखण्यासाठी प्रयत्न केले पाहिजेत - ज्यामुळे कोणत्याही हालचाली ते सहजेतेने आणि स्वतंत्रपणे करू शकतील. स्थिरता म्हणजे केवळ दोन पायांवर उभे राहून न पडणे ही स्थिती नव्हे. संतुलन किंवा बॅलन्सचे व्यायाम केल्याने आपल्याला जिना चढणे, वजन उचलणे आणि वय वाढले तरी शरीराचा समन्वय राखणे शक्य होते.
रोजच्या हालचाली सुलभ करणे
कोअर ट्रेनिंग आणि शरीराच्या गरजेच्या हालचाली यांचा जवळचा संबंध आहे. कोअर व्यायाम ज्यामध्ये आपल्या श्वासावर नियंत्रण मिळवणे आणि पोश्चर स्थिर ठेवणे यांचा समावेश असेल तर त्याचा फायदा आपल्याला वाकणे, उचलणे आणि वळणे यांसारख्या आपल्या रोजच्या हालचालींसाठी होतो. जेव्हा आपण कोअर मसलचे कार्य समजून घेतो, तेव्हाच आपण आपल्या रोजच्या हालचाली जाणीवपूर्वक करू लागतो.
वेदना कमी करणे किंवा थांबवणे
आपल्याला तीव्र वेदना होत असते, तेव्हा व्यायाम करावा हा विचार आपल्या मनात कधीच येत नाही. परंतु अभ्यासातून असे दिसून आले आहे, की बऱ्याच बॅक पेन आणि हिपच्या दुखण्यासाठी कोअर स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग केल्याने फायदा होतो. पाठदुखीची अनेक कारणे असली, तरीही संशोधनातून हे दिसते, की कमकुवत कोअर स्नायू, मोबिलिटी आणि पाठीच्या वेदना यांचा जवळचा संबंध आहे. रेझिस्टन्स ट्रेनिंगच्या तुलनेत पाठदुखीच्या लोकांसाठी कोअर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा व्यायामाचा एक सुरक्षित आणि अधिक सुलभ प्रकार आहे. आपण कोणत्याही विशेष उपकरणांशिवाय घरी हा कोअर व्यायाम करू शकतो.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायाम
मुले, किशोरवयीन, मध्यमवयीन प्रौढ आणि प्रौढांना दररोज वेट ट्रेनिंग केल्याने फायदा होऊ शकतो. कोअर स्नायू महत्त्वपूर्ण असतात - कारण ते शरीराच्या मध्यभागाला स्थिर करतात. जेणेकरून शरीराचा सांगाडा स्थिर होऊन आपण उभे राहतो. आपण टेनिस रॅकेट स्विंग करतो, फुटबॉलला किक मारतो किंवा जमिनीवरून काहीही उचलतो, तेव्हा आपल्या शरीरातील कोअर मसल काम करतात आणि मग आपले ते विशिष्ट अवयव कार्यरत होतात. आपल्या कोअर स्ट्रेंथला प्राधान्य दिल्याने आपले शरीर कणखरपणे पायांवर उभे राहू शकते आणि वेट ट्रेनिंगचे व्यायाम देखील योग्य पद्धतीने करू शकते.
धावण्यामध्ये सहजता
धावपटूंसाठी कोअर ट्रेनिंगचे फायदे अनेक आहेत - ज्यामुळे त्यांचे संतुलन आणि रेझिस्टन्स सुधारते आणि धावण्यासाठी लागणारी ऊर्जा राखली जाते. धावताना सगळ्या कोअर मसल्सचा वापर होतो, जसे की हिप्स, ग्लूट्स, बॅक आणि स्पाइन. त्यामुळे कोअर व्यायामामुळे धावपटूचा फॉर्म, वेग आणि श्वासोच्छ्वास सुधारतो.
शरीराच्या खालच्या भागातल्या दुखापतीना आळा घालणे
कोअर स्थिरता आणि हिप्स ते पावलापर्यंतच्या भागातील दुखापती यांचा संबंध असतो. अॅथलेटिक लोकांमध्ये संशोधकांना असे दिसते, की हिप्स, पाय किंवा पायाच्या दुखापतीचा इतिहास असलेल्या निरोगी व्यक्तींना कोअर स्थिरतेचे व्यायाम त्यांच्या ट्रेनिंग प्रोग्रॅममध्ये दिले जातात.