महेंद्र गोखले - फिटनेसविषयक प्रशिक्षक

एकदा मी मैदानावर धावण्यास सुरवात करत असताना माझ्या गुडघ्याला दुखापत झाली. खूप दुखत होते. गुडघ्याला लागणे, दुखणे आणि ते ठीक होणे अतिशय त्रासदायक असते. केवळ दोन महिन्यांच्या विश्रांतीने मी बरा झालो हे नशीबच! मात्र, त्या दोन महिन्यांत मी फक्त शरीराच्या वरच्या भागाचे व्यायाम करू शकत होतो.

आता जेव्हा मी परत मैदानावर माझ्या नियमित व्यायामासाठी आलो, तेव्हा मला असे वाटले, की व्यायाम आणि दुखापत याकडे बघण्याचा माझा दृष्टिकोन पूर्णपणे बदलला आहे. हे कदाचित भीतीपोटी असू शकते; परत दुखापत होण्याची भीती असेल; परंतु मला माझ्या हालचाली स्मार्ट, प्रभावी आणि सुरक्षितपणे करण्याचा नवीन मार्ग सापडला आहे असे वाटले. आज आपण आपला व्यायाम आणि त्यामुळे होणाऱ्या काही दुखापतीबद्दल तर बोलूच; पण व्यायाम करताना या दुखापती टाळण्याचे काय मार्ग आहेत तेही माहिती करून घेऊ.

अर्थात प्रत्येकाला होणारी दुखापत ही त्याची वैयक्तिक असते; परंतु अनेक लोकांना व्यायाम करताना साधारणपणे काही विशिष्ट ठिकाणी दुखापत होते. म्हणजे पाठ, गुडघा, आणि खांदा इथे होणाऱ्या दुखापती नेहमी आढळतात. फिटनेस साध्य करताना होणाऱ्या या नेहमीच्या दुखापती आहेत. अशा दुखापतींचे महत्त्वाचे कारण म्हणजे व्यायामाचा वेग जरूरीपेक्षा जास्त वाढवणे आणि शरीराची इन्स्टॅबिलिटी, अलाइनमेंट.

सर्वसाधारणपणे खूप वेळात जास्त व्यायाम केल्याने आपली मोबिलिटी आणि स्ट्रेंथ ते सहन करण्यासाठी पुरेशी नसते आणि त्यामुळे दुखापत होते. उदाहरणार्थ, धावण्याच्या व्यायामात पळण्याचे अंतर अचानक वाढवले, तर पायाच्या खालचा भाग ताण पडल्याने फ्रॅक्चर होऊ शकतो किंवा जास्त वजनाचे वेट ट्रेनिंग केल्यास मस्कुलोस्केलेटल स्ट्रक्चर्सवर, मसल्सवर ताण पडतो आणि दुखापत होते.

कोणताही व्यायाम सुरू करताना तो सावकाश आणि आपला वेळ घेऊन सुरू करायला हवा. दुखापत टाळण्याचा उत्तम उपाय म्हणजे व्यायामाचे योग्य तंत्र शिकून घेणे. एका चांगल्या ट्रेनरकडे शिस्तबद्ध पद्धतीने व्यायाम शिकून मगच करावा. व्यायाम करताना तुमच्या काही चुका होत असतील, तर ट्रेनर त्या सुधारण्यासाठी मदत करतील.

पाठीची दुखापत : स्पाईन फिट असण्यासाठी, कोअर आणि हिप्स यांचा योग्य समन्वय असल्याने खूप फरक पडतो. पाठीची दुखापत टाळण्यासाठी कोअरची स्ट्रेंथ उत्तम असावी- कारण कोअरचे कार्य स्पाईनला आधार देणे हे असते. सामान्यत: निष्क्रियतेमुळे किंवा काहीही व्यायाम न केल्याने ॲब्डोमेन कमकुवत होते आणि आधार देऊ शकत नाही. अशा वेळी पाठीच्या कण्याला आधार देण्याचे काम पाठीचे स्नायू करतात - जे त्यांच्यासाठी क्षमतेपेक्षा जास्त काम असते.

खांद्याची दुखापत : खांदा दुखणे आणि त्याला दुखापत होणे यासाठी अयोग्य पोश्चर हे महत्त्वाचे कारण असू शकते. शरीराचा वरचा भाग गोलाकार झाला तर स्नायूंचे संतुलन बिघडते आणि छातीचे स्नायू आखूड आणि घट्ट होऊ शकतात. मागील स्नायू लांबट आणि कमकुवत होतात. त्यामुळे खांद्याच्या ब्लेडची जागादेखील बदलते ज्यामुळे त्याच्या योग्य हालचालीच्या होऊ शकत नाहीत आणि खांद्यावर आघात होऊ शकतो.

गुडघ्याची दुखापत : गुडघ्याला दुखापत होते, तेव्हा आपल्याला मूळ कारण शोधण्यासाठी पाऊले किंवा हिप्सवर लक्ष केंद्रित करायला हवे. पावलांना किंवा हिप्सना काही झाले, तर गुडघ्याला दुखापत होते. पाऊले खूप सपाट, कमानी किंवा जास्त कमानी असतील, तर ती गुडघ्यावरचा प्रभाव बदलू शकतात. आपल्याला आपली पाऊले गुडघ्याच्या वेदनेचे कारण असू शकतात अशी शंका आली, तर ऑर्थोपेडिकशी संपर्क साधा. कधीकधी कमानी आणि घोट्यांना मजबूत करण्यासाठी पावलांचे व्यायाम करावे लागू शकतात. इतर वेळी आपली पादत्राणे योग्य आहेत का ते बघावे; तसेच ऑर्थोटिक्सही आवश्यक असते.

शरीराचा आवाज ऐका : शरीराचा आवाज ऐकायला शिका. आपला थकवा, व्यायामाची तीव्रता आणि शरीरात जाणवणारी वेदना याकडे लक्ष द्या. बरेच लोक व्यायाम करताना ‘गो हार्ड थिअरी’ चा वापर करतात. परंतु अशा प्रकारच्या वृत्तीचा आपल्याला फायदा होत नाहीच, परंतु असा व्यायाम शरीरावर लादल्याचे धोकेच दिसून येतील.

वॉर्मअपची योग्य पद्धत : वॉर्मअप शरीराचे तापमान वाढवते आणि व्यायामासाठी स्नायू आणि सांधे तयार करते, वॉर्मअपला योग्य वेळ दिला, तर पुढील ज्या स्नायूंचा व्यायाम करायचा आहे, त्यांची आकुंचन आणि प्रसरण क्षमता चांगली होते. बरेच लोक वॉर्मअप टाळतात किंवा खूप कमी वेळासाठी करतात; पण ते योग्य नाही.

व्यायामात प्रगती करा आणि उत्तम फॉर्म आणि पोश्चर राखा : कोणतेही साधन न घेता व्यायाम करायला सुरुवात करा. कोणत्याही वजनाचा वापर करण्यापूर्वी आपल्या शरीराच्या हालचाली योग्य आहेत ना याची खात्री करा. खूप जास्त व्यायाम खूप घाईने केल्यास दुखापत होऊ शकते - कारण मसल, हाडे आणि टेंडन्स खूप वजन सहन करण्यासाठी तयार नसतात.

योग्य कूल डाउन : प्रत्येक व्यायामानंतर योग्य कूल डाऊन करायला हवे. विशेषतः जास्त व्यायाम केला असेल तर! व्यायामानंतर स्ट्रेच करायला हवा - ज्यामुळे नर्व्हस सिस्टीम नियमित होण्यासाठी आणि ताण कमी करण्यासाठी मदत होते. तसेच आपले स्नायू पूर्ववत स्थितीत आणण्यासाठी उपयोग होतो. कूल डाउन स्थिर पद्धतीने केले पाहिजे.

सातत्य आणि रिकव्हरी : व्यायाम कधीतरी करण्यापेक्षा नियमितपणे करणे योग्य आहे. कधीतरी दोन-तीन तास अचानक व्यायाम करण्यापेक्षा आठवड्यातून पाच दिवस ३० ते ४५ मिनिटे व्यायाम करण्याने स्ट्रेंथ आणि फ्लेक्झिबिलिटी साध्य करता येईल. योग्य विश्रांती आणि रिकव्हरीसाठी वेळ देणे महत्त्वाचे आहे - कारण जास्त ट्रेनिंग केल्यास शरीराला पूर्णपणे रिकव्हर होता येणार नाही. व्यायामामुळे स्नायूंमध्ये सूक्ष्म टेअर होते आणि पुरेशी विश्रांती घेतली तर ते दुरुस्त होते आणि व्यायामासाठी परत तयार होते.