ถ้าเป็นเราหน่อย แค่ดมก็อ้วนแล้ว ทุกคนว่าจริงมั้ย?
(24 มิ.ย.68) นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์เตือนสายกินกันหน่อย เคยมั้ย? ระบบเผาผลาญพัง กินนิดเดียวก็อ้วนแล้ว วันนี้หมอเจดจะมาบอกทุกคนผ่านเพจเฟซบุ๊ก เผยว่า…
ตัว Metabolic Flexibility คือความสามารถของร่างกายในการสลับใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนรถที่สามารถใช้น้ำมันสองประเภทได้ตามสถานการณ์ แต่ถ้าร่างกายของคุณติดใช้พลังงานจากคาร์โบอย่างเดียว กินบ่อย หิวเร็ว ง่วงหลังมื้ออาหาร นั่นคือสัญญาณว่าเผาผลาญของคุณ “ฝืด” แล้ว
ในบทความนี้ เราจะพาไปรู้จักวิธีฝึก Metabolic Flexibility อย่างเป็นขั้นตอน เพื่อให้ร่างกายของคุณสลับใช้พลังงานได้คล่องตัวขึ้น ดึงไขมันสะสมมาใช้ ลดน้ำหนักได้จริง แถมมีพลังงานตลอดวัน
1. Metabolic Flexibility คืออะไร แล้วทำไมมันถึงสำคัญ?
ลองนึกภาพว่าร่างกายเราเป็นรถที่มีสองถังน้ำมัน ถังแรกคือคาร์โบไฮเดรต (พลังงานเร็ว) ส่วนอีกถังคือไขมัน (พลังงานสำรอง) ถ้าระบบของเรายืดหยุ่นพอ หรือที่เรียกว่า Metabolic Flexibility เราสามารถสลับใช้พลังงานจากทั้งสองถังนี้ได้ตามสถานการณ์ แต่ปัญหาคือ หลายคนติดอยู่กับการใช้คาร์โบตลอดเวลา เหมือนรถที่ขับได้แค่ใช้น้ำมันเบนซิน ไม่เคยแตะน้ำมันดีเซลเลย เพราะเรากินคาร์บเยอะ กินบ่อย แถมยังไม่ค่อยขยับตัว ทำให้ร่างกาย “ลืม” วิธีใช้ไขมัน ถ้าร่างกายเรายืดหยุ่นดี มันจะรู้ว่าตอนไหนควรใช้คาร์โบ (เช่น หลังอาหารหรือออกกำลังหนัก ๆ) และตอนไหนควรดึงไขมันมาใช้ (เช่น ขณะอดอาหาร หรือออกกำลังแบบเบา ๆ) ทำให้เรามีพลังงานสม่ำเสมอ ไม่หิวบ่อย น้ำหนักคงที่ แถมยังลดไขมันสะสมได้อีก
2. ทำไมร่างกายหลายคนถึงเผาผลาญทำงานไม่ดี?
บอกตามตรง Metabolic Flexibility มันไม่ได้แค่เกิดขึ้นเอง แต่เราฝึกมันได้ แต่ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่าทำไมระบบเราถึง “ฝืด” กันไปหมด
•กินคาร์บตลอดเวลา บางทีนึกอะไม่ออก ก็กินเป็นข้าว ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน ร่างกายเลยถูกฝึกให้ใช้กลูโคสเป็นหลัก จนลืมว่าไขมันก็ใช้ได้
•ดื้อต่ออินซูลิน กินถี่ ๆ อินซูลินพุ่งตลอดเวลา ทำให้ร่างกายเอาไขมันมาใช้ยากขึ้น
•นั่งนาน ขยับตัวน้อย ร่างกายไม่ได้ฝึกสลับพลังงาน เพราะกล้ามเนื้อขาดการกระตุ้น
•เครียด นอนน้อย คอร์ติซอลสูงทำให้ร่างกายหันไปพึ่งกลูโคส เพราะมันเป็นพลังงานเร็ว
•อาหารแปรรูปเพียบ น้ำตาล น้ำมันพืช ของทอด ทำให้ระบบเผาผลาญพัง
3. ฝึก Metabolic Flexibility ยังไงให้ได้ผลจริง?
ถ้าอยากให้ร่างกายเก่งเรื่องสลับพลังงาน เราต้อง “ฝึก” มันครับ นี่คือวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้เลย
•ลดคาร์บเป็นช่วง ๆ ลองกิน Low-carb หรือ Ketogenic diet สัก 2–3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อบังคับร่างกายให้ดึงไขมันออกมาใช้บ้าง
•Intermittent Fasting (IF) เริ่มจาก 12/12 (กิน 12 ชั่วโมง อด 12 ชั่วโมง) ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 16/8, 18/6 วิธีนี้จะทำให้ร่างกายรู้จักดึงไขมันมาใช้ช่วงที่ไม่มีอาหาร
•ออกกำลังกายสลับรูปแบบ: วันหนึ่งเล่นเวท วันหนึ่ง HIIT หรือคาร์ดิโอแบบท้องว่าง (Fasted Cardio) เพื่อกระตุ้นให้ดึงไขมันมาใช้
•Cycle คาร์บแบบตั้งใจ วันที่ออกกำลังหนัก เติมคาร์บ วันพักลดคาร์บ เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้การใช้พลังงานจากทั้งคาร์บและไขมัน
•กินอาหารแบบ Whole Foods ลดอาหารแปรรูป น้ำตาล น้ำมันพืช กินโปรตีนดี ๆ ผัก ไขมันดี (อะโวคาโด น้ำมันมะกอก)
•เสริมไมโทคอนเดรีย: กินสารอาหารเสริม เช่น L-Carnitine, CoQ10, Magnesium ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น
4. ถ้าฝึก Metabolic Flexibility ได้แล้ว จะเป็นไง?
ถ้าฝึกจนร่างกายยืดหยุ่นได้จริง จะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัด ๆ แบบนี้
•เผาผลาญไขมันเก่งขึ้น โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ลดพุง ลดไขมันใต้ผิวหนัง
•ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น น้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น ไม่มีอาการหิวบ่อย
•หิวน้อยลง กินน้อยแต่รู้สึกอิ่มนาน เพราะร่างกายรู้จักใช้ไขมัน
•พลังงานเสถียร ไม่มีอาการง่วงหลังมื้ออาหาร สมองโล่ง ไม่มึนง่าย
•ระบบเผาผลาญฟื้นตัว ไมโทคอนเดรียทำงานดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่อง
•นอนดีขึ้น คอร์ติซอลคงที่ ไม่มีปัญหานอนหลับยาก
5. เอาจริงแล้ว เริ่มฝึกยังไงให้ได้ผลชัดเจน?
อยากให้เริ่มง่าย ๆ อย่าพึ่งกระโดดไปทำ IF แบบโหด ๆ หรือคีโตสุดโต่ง ลองทำตามนี้
•สัปดาห์แรก งดน้ำตาล ลดของหวาน ขนม ของทอด ใช้ IF แบบ 12/12
•สัปดาห์สอง ลองทำ 16/8 และลดคาร์บบางมื้อ เช่น ข้าว แป้ง กินโปรตีน ไขมันดีแทน
•สัปดาห์สาม ฝึกออกกำลังกายสลับรูปแบบ HIIT, เวทเทรนนิ่ง
•สัปดาห์สี่ ลอง Cycle คาร์บ วันออกแรงเยอะเพิ่มคาร์บ วันพักลด
•เดือนที่สอง ถ้ารู้สึกว่าร่างกายเริ่มชิน ลอง IF แบบ 18/6 หรือทำ Low-carb สัก 3 วันต่อสัปดาห์
แนะนำว่าไม่ต้องรีบ ฝึกไปเรื่อย ๆ สังเกตตัวเองว่าเริ่มหิวน้อยลง สดชื่นขึ้น พุงลด ค่อย ๆ ปรับตามความเหมาะสมของเรา ในส่วนของ Metabolic Flexibility ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก แต่มันคือการเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเราใช้พลังงาน การฝึกให้ร่างกายรู้จักสลับใช้พลังงานระหว่างคาร์บกับไขมัน คือการทำให้ระบบเผาผลาญของเรายืดหยุ่นมากขึ้น ไม่ติดหวาน ไม่ติดกินบ่อย มีพลังงานตลอดวัน ลองเริ่มวันนี้ ลองทำทีละนิดดูนะคะ
ที่มา: เพจเฟซบุ๊ก หมอเจด
