आपण कदाचित “जादुई फळ” असण्याबद्दल मूर्ख गाणे ऐकले असेल. आणि हे मुलांना हसवण्यासारखे आहे, तर जिंगलला काही सत्य आहे. बर्‍याच जणांना, सोयाबीनचे खाणे गॅस, फुगणे किंवा सामान्य पाचक अस्वस्थ यासारख्या अस्वस्थ दुष्परिणामांना कारणीभूत ठरू शकते, परंतु तसे असणे आवश्यक नाही.
सोयाबीनचे आपल्या फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनेच्या सेवनास चालना देण्यासाठी सर्वात प्रभावी, प्रवेश करण्यायोग्य आणि मधुर मार्गांपैकी एक आहे. ते पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, लोह आणि बी जीवनसत्त्वे सारख्या महत्त्वपूर्ण पोषक घटकांनी देखील भरलेले आहेत. खरं तर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक अधिक सोयाबीनचे खातात अशा लोकांमध्ये बर्‍याच पोषकद्रव्ये मिळतात बहुतेक अमेरिकन लोक कोलीन, फोलेट आणि कॅल्शियमसह कमी पडतात आणि जे लोक वगळतात त्यांच्या तुलनेत शरीराचे वजन आणि कंबरेचा परिघ कमी असतो.
तर, जर सोयाबीन आपल्या पोटाला त्रास देत असेल तर, अद्याप त्यांना हार मानू नका. आहारतज्ञांनी त्यांच्या आवडीच्या सोप्या युक्त्या सामायिक केल्या – योग्य बीन निवडण्यापासून आपण त्यांना कसे शिजवता – पोटदुखीशिवाय बीन्सच्या आरोग्याच्या फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी आपल्याला मदत करण्यासाठी.
“जर तुम्ही नियमितपणे सोयाबीनचे सेवन केले नाही तर हळूहळू त्यांचा परिचय करून देणे आतडे मायक्रोबायोम समायोजित करून त्यांच्या आतड्याचे सहिष्णुता वाढविण्यात मदत करू शकते,” एव्हरी झेंकर, आरडी? सोयाबीनचे गॅसमध्ये वाढ होण्याचे एक कारण म्हणजे त्यांच्या उच्च पातळीवरील गॅलॅक्टो-ऑलिगोसाकराइड्स (जीओएस), एक नॉन-डायजेस्टेबल, वेगाने किण्वन करणारे कार्बोहायड्रेट.
स्मॉल सुरू केल्याने लक्षणे कमी होण्यास मदत होईल, परंतु जर आपण नुकतेच आपल्या नित्यक्रमात सोयाबीनचे जोडण्यास सुरवात केली असेल तर ती पूर्णपणे हुक खाली उतरण्याची अपेक्षा करू नका. झेंकर म्हणतात, “सुरुवातीला सोयाबीनचे परिचय देताना काही गॅस आणि फुगणे सामान्य आहे, जे आपण समायोजित करता तेव्हा दररोज फक्त एक चतुर्थांश कप सुरू करण्याची शिफारस करतो. आपल्या आहारात सोयाबीनचे जोडल्यानंतर सुमारे दोन आठवड्यांच्या आत, आपल्याला आपल्या गॅसची पातळी बेसलाइनवर परत येताना दिसू लागली पाहिजे.
“जर तुम्ही कोरडे सोयाबीनचे शिजवत असाल तर त्यांना रात्रभर भिजवा आणि स्वयंपाक करण्यापूर्वी भिजवण्याचे पाणी टाका. यामुळे ऑलिगोसाकराइड्स सारख्या गॅस-उत्पादित यौगिकांना काढून टाकण्यास मदत होते,” सपना पेरूवेम्बा, एमएस, आरडीएन?
आपण वाळलेल्या सोयाबीनचे किती काळ भिजवावे? संशोधनात असे दिसून आले आहे की सोयाबीनचे कमीतकमी सहा तास भिजवण्यामुळे बीनच्या प्रकारानुसार गॅस-उत्पादित जीओएस सामग्री 10 ते 40 टक्क्यांनी कमी करण्यास मदत होते. आपल्या सोयाबीनचे भिजवल्यानंतर, पाण्यात लीच केलेले कोणतेही गॉस काढण्यासाठी आपल्याला त्या नख स्वच्छ धुवा. पेरूवेम्बा म्हणतात, “जर आपण कॅन केलेला सोयाबीनचे वापरत असाल तर तेच संयुगे आणि जादा सोडियम कमी करण्यासाठी त्यांना वाहणा water ्या पाण्याखाली नख स्वच्छ धुवा,” पेरुव्हम्बा म्हणतात.
जर एक प्रकारचा बीन अस्वस्थ गॅस, फुगणे किंवा क्रॅम्पिंगला कारणीभूत ठरला असेल तर वेगळ्या जातीवर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा. एका जुन्या, छोट्या अभ्यासानुसार, 50 टक्के सहभागींनी त्यांच्या दैनंदिन आहारात अर्धा कप पिंटो किंवा बेक्ड बीन्स जोडताना गॅसमध्ये वाढ केली, परंतु लोअर फायबर ब्लॅक-आयड मटार खाताना केवळ 19 टक्के हे लक्षण अनुभवले.
झेंकर म्हणतात, “मसूर (तपकिरी, हिरव्या आणि लाल यासह), मूग बीन्स, अ‍ॅडझुकी बीन्स, फावा बीन्स, स्प्लिट मटार, एडमामे आणि काळ्या डोळ्याचे वाटाणे कमीतकमी अस्वस्थता निर्माण करणे सर्वात सोपा आहे,” झेंकर म्हणतात. परंतु, कारण प्रत्येक व्यक्तीचे आतड्याचे मायक्रोबायोम थोडे वेगळे कार्य करते, आपण कोणत्या प्रकारचे बीन सर्वोत्तम सहन करता हे पाहण्यासाठी आपल्याला काही प्रयोग करावे लागतील.
जीओएसमुळे आपल्या पोटात अशा त्रासाचे कारण असे आहे की आपल्याकडे ते पचन करण्यासाठी आवश्यक सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य नाही. “आपल्या पहिल्या चाव्याव्दारे अल्फा-गॅलॅक्टोसिडेस सारख्या पाचक सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य घेतल्यास सोयाबीनमध्ये सापडलेल्या तंतूंचा नाश करून गॅस आणि फुगणे कमी होण्यास मदत होते,” केरेन ट्रॅव्हल्स, आरडी?
बहुतेक प्रकरणांमध्ये, एक पाचक सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य कोलनपर्यंत पोहोचण्यापूर्वी तंतू आणि साखर कमी करण्याचे काम करण्यास सुरवात करेल, जिथे ते अन्यथा बॅक्टेरियांद्वारे आंबवतात आणि वायू उत्पादन म्हणून गॅस सोडतात. परंतु जर आपण मोठ्या प्रमाणात सोयाबीनचे खात असाल तर आपल्याला सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य देखील, थोडीशी अस्वस्थता येऊ शकते.
कोणत्याही परिशिष्टासह, काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याकडे तपासणी करणे सुनिश्चित करा आणि सुरक्षिततेसाठी स्वतंत्रपणे सत्यापित केलेल्या पूरक आहारांना प्राधान्य द्या.
सोयाबीनचे हे पौष्टिक समृद्ध अन्न आहे जे अनेक आरोग्य फायद्यांसह आहे, परंतु काही लोकांसाठी गॅस आणि फुगणे देखील कारणीभूत ठरू शकते. चांगली बातमी अशी आहे की आपल्याला शेंगदाणे टाळण्याची गरज नाही; सोयाबीनचे गॅस-उत्पादक प्रभाव कमी करण्यासाठी आपल्याला फक्त काही अतिरिक्त पावले उचलण्याची आवश्यकता असू शकते. लहान भागासह प्रारंभ करून, खालच्या फायबर बीनची निवड करून, खाण्यापूर्वी त्यांना भिजवून आणि स्वच्छ धुवा आणि आवश्यक असल्यास पाचन एंजाइमचा वापर करून, आपण सोयाबीनचे आरोग्य फायदे आणि स्वाद आरामात आनंद घेऊ शकता.
