कार्बोहायड्रेट्सला बर्‍याचदा खराब रॅप मिळतो, परंतु ते संतुलित आहाराचा आणि आपल्या शरीराच्या उर्जेचा मुख्य स्त्रोत हा एक आवश्यक भाग असतो. आणि कार्ब शत्रू नसले तरी काही पदार्थ कार्बमध्ये उच्च असण्याची प्रतिष्ठा बाळगतात – जरी ते नसतात तरीही. आपण आरोग्याच्या कारणास्तव आपल्या कार्बच्या सेवनकडे लक्ष देत असलात किंवा आपल्या अन्नामध्ये काय आहे याबद्दल उत्सुकता आहे, हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरेल की काही पदार्थ आपल्या अपेक्षेपेक्षा जास्त कार्बमध्ये कमी आहेत.
तथापि, कार्ब असलेल्या सर्व पदार्थांचा आपल्या एकूण आरोग्यावर समान परिणाम होत नाही. उदाहरणार्थ, बटाटे आणि पास्ता कार्बमध्ये जास्त असतात, त्यामध्ये इतर पोषक घटक देखील असतात ज्यामुळे आपल्या आरोग्यास फायदा होतो, ज्यामुळे त्यांना आइस्क्रीम आणि कुकीज सारख्या पौष्टिक उच्च-कार्ब पदार्थांपासून कमी होते.
गोड फळांपासून ते स्टार्च दिसणार्‍या शाकाहारीपर्यंत, येथे आठ पदार्थ आहेत जे आपण विचार केल्याप्रमाणे कार्बमध्ये जास्त नसतील-आणि त्यांचा आनंद घेण्यासाठी सोपे, मधुर मार्ग.
त्यांच्या नैसर्गिक गोडपणामुळे, गाजर “अन्यायकारकपणे खूप चवदार म्हणून लेबल बनतात, परंतु एक कप [raw] फक्त सुमारे 12 ग्रॅम कार्ब आहेत, ”म्हणतात एलिसा सिम्पसन, आरडीएन, सीएनजी, सीएलटी? कार्बोहायड्रेट्सच्या दैनंदिन मूल्याच्या केवळ 4% ते फक्त 4% आहे, जे दररोज 275 ग्रॅम असते. इतकेच नव्हे तर ते बीटा-कॅरोटीनने भरलेले आहेत, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट जो जळजळ लढण्यास मदत करतो आणि टाइप 2 मधुमेह सारख्या तीव्र आजाराचा धोका कमी करू शकतो, सिम्पसनने नमूद केले आहे.
पॉपकॉर्न आश्चर्यचकित होऊ शकते, कारण बर्‍याच लोकप्रिय स्नॅक पर्यायांमध्ये कार्बमध्ये खूपच जास्त असते. इतर बर्‍याच स्नॅक्सच्या विपरीत, पॉपकॉर्न कार्बोहायड्रेटमध्ये कमी आणि फायबरमध्ये जास्त आहे. 3 कप सर्व्हिंगमध्ये केवळ 15 ग्रॅम कार्ब आणि 4 ग्रॅम फायबर असतात. “त्याच कार्बोहायड्रेट्ससाठी मुठभर बटाटा चिप्सपेक्षा फायबर दुप्पट आहे,” कॅटलिन हिप्पली, एम.एड, आरडीएन, एलडी, सीडीसीईएस? पॉपकॉर्नमधील फायबर पचन कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेमध्ये पोस्ट-पोस्ट स्पाइक टाळण्यास मदत करते.
मटार कधीकधी उच्च-कार्ब पदार्थांसह गटबद्ध केले जाते, परंतु ते जवळून पाहण्यास पात्र आहेत. सिम्पसन म्हणतात, “बरेच लोक मटार टाळतात कारण त्यांना वाटते की ते अत्यंत स्टार्च आहेत, परंतु अर्ध्या कपमध्ये फक्त सुमारे 12 ग्रॅम कार्ब असतात,” सिम्पसन म्हणतात. हे इतर शेंगांपेक्षा खूपच कमी आहे. उदाहरणार्थ, काळ्या सोयाबीनचे जवळजवळ दुप्पट आहे – समान सर्व्हिंग आकारात 21 ग्रॅम कार्ब. आपल्याला 4 ग्रॅम फायबर, तसेच व्हिटॅमिन के आणि मॅग्नेशियम सारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि पोषकद्रव्ये देखील मिळतील, जे दोन्ही हृदय आणि चयापचय आरोग्यास समर्थन देतात.
फळांमध्ये नैसर्गिक साखर असते, परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते मर्यादित आहे किंवा आवश्यकपणे कार्बसह पॅक केलेले आहे. उदाहरणार्थ, एक कप पाकळलेल्या टरबूजमध्ये फक्त 11 ग्रॅम कार्ब आणि भरपूर व्हिटॅमिन सी आणि लाइकोपीन वितरीत करतात – दोन शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट्स जे हृदयरोगासह आपल्याला तीव्र आजारापासून बचाव करण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, टरबूज सुमारे 90% पाणी देखील आहे, ज्यामुळे ते हायड्रेटिंग आणि गरम दिवसात रीफ्रेश होते.
इतर पदार्थांप्रमाणेच दुग्धजन्य पदार्थ देखील कार्बोहायड्रेट्सचे नैसर्गिक स्रोत आहेत. आणि त्यामध्ये दुग्धशर्करा, एक नैसर्गिक साखर आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते सर्व कार्बमध्ये जास्त आहेत. कॉटेज चीज एक स्टँडआउट आहे, दर अर्ध्या कपमध्ये केवळ 6 ग्रॅम कार्ब आणि सुमारे 12 ग्रॅम प्रथिने आहेत. सिम्पसन म्हणतात, “रक्तातील साखरेच्या संतुलनासाठी हे उत्तम आहे आणि आपल्याला पूर्ण ठेवते – अधिक, आपण त्यास गोड किंवा चवदार होऊ शकता,” सिम्पसन म्हणतात.
जेव्हा कार्बमध्ये उच्च पदार्थांचा विचार केला जातो तेव्हा बहुतेक लोक त्यांच्या यादीमध्ये कॉर्नचा समावेश करतात. “परिपक्व कॉर्न [like corn on the cob] कार्बोहायड्रेट्सची माफक प्रमाणात असते, बेबी कॉर्नला खूपच कमी आहे, ” एव्हरी झेंकर, बास्क, माणूस? कॉर्नचा कान 10 ग्रॅम कार्ब प्रदान करतो, तर बेबी कॉर्नच्या अर्ध्या कपमध्ये फक्त 4 ग्रॅम कार्ब असतात.
पिंटो आणि ब्लॅक सारख्या बहुतेक सोयाबीनच्या विपरीत, एडामामे (यंग सोयाबीन) या पौष्टिकतेमध्ये लक्षणीय प्रमाणात कमी आहेत. अर्ध्या कपमध्ये फक्त 7 ग्रॅम कार्ब, तसेच 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 4 ग्रॅम फायबर असतात. त्याचा फायबर-प्रोटीन कॉम्बो रक्तातील साखर स्थिर करण्यास आणि तृप्ति वाढविण्यात मदत करते.
हे पौष्टिक समृद्ध पदार्थ दररोजच्या जेवणात समाविष्ट करणे सोपे आहे. येथे काही कल्पना आहेत:
आपल्याला कार्बची भीती बाळगण्याची आवश्यकता नाही – विशेषत: जेव्हा ते फायबर, प्रथिने आणि फायदेशीर पोषक द्रव्यांसह पॅकेज केले जातात. कार्बोहायड्रेट्समध्ये जास्त प्रमाणात असे मानले जाणारे काही पदार्थ प्रत्यक्षात त्यांच्याकडे दिसण्यापेक्षा कमी असतात. संपूर्ण खाद्य गट कापण्याऐवजी, पोषक-दाट घटक निवडण्यावर लक्ष केंद्रित करा जे आपल्याला आपल्या सर्वोत्तम जाणवण्यास मदत करतात. हे आठ पदार्थ सुरू करण्यासाठी एक उत्तम ठिकाण आहे: ते समाधानकारक, अष्टपैलू आणि रक्तातील साखरेच्या सुचविण्यापेक्षा अधिक रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल आहेत.
म्हणून पुढे जा-त्या पॉपकॉर्नचा आनंद घ्या, आपल्या ढवळून घ्या-तळण्यामध्ये काही मटार टॉस करा किंवा आपल्या आवडत्या टॉपिंग्जसह कॉटेज चीज स्कूप करा.
