नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह काळजी आणि शिक्षण तज्ञ म्हणून, मला माहित आहे की आमच्या अन्न निवडी किती प्रभावी असू शकतात. मी रुग्णांना त्यांचे आरोग्य सक्षम बनवण्याच्या मार्गांवर समुपदेशन करण्यास, त्यांच्या रक्तातील साखर सुधारण्यासाठी आणि पौष्टिक आणि स्वादिष्ट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करून खाण्याच्या सुखांचा आनंद घेण्याचा अभिमान बाळगतो. न्याहारी विशेषत: प्रभावी ठरू शकते कारण तो पुढच्या दिवसासाठी टोन सेट करतो आणि आपल्या शरीराचे पोषण करण्याची एक चांगली संधी देते.

मला मधुमेह नसला तरी, मी इतर तीव्र आरोग्याच्या परिस्थितीचे व्यवस्थापन करतो. माझ्या शरीराला पोषक आहार देण्यासाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषकद्रव्ये, मी माझ्या प्लेटला भरपूर फायबर, असंतृप्त चरबी, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि पातळ प्रथिने भरण्याचा प्रयत्न करतो. म्हणजे बरेच फळे, भाज्या, शेंगदाणे, बियाणे, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा.

माझ्या अन्नाची निवड माझ्या उपासमारी, लालसा आणि वेळापत्रकानुसार निश्चित केली जाते. तर, मी दररोज नेहमीच समान गोष्ट खात नाही. तथापि, माझ्या जाण्याच्या न्याहारीच्या निवडी नेहमीच फायबरमध्ये समृद्ध असतात आणि त्यात रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या भरपूर असतात. थोडक्यात, मी हा पांढरा बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट सारख्या चवदार पर्यायांना प्राधान्य देतो. हे क्रस्टी, संपूर्ण धान्य इझीकेल ब्रेडच्या पायथ्यापासून सुरू होते आणि मॅश एवोकॅडो प्लस प्रोटीन-समृद्ध पांढर्‍या सोयाबीनसह उत्कृष्ट आहे. मग, मी मूठभर चमकदार मायक्रोग्रीन्स आणि “बॅगेलशिवाय सर्व काही” मसाला घालून धूळ घालून त्यावर माझे स्वतःचे स्पिन ठेवले. हे चवदार आहे आणि हे मला काही तास पूर्ण, उत्साही आणि समाधानी ठेवते.

मी इतका मोठा चाहता का आहे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा, तसेच मला असे का वाटते की आपण देखील आहात.

हा पांढरा बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट हा माझा नाश्ता आहे

हे चव वर मोठे आहे

प्रथम आणि महत्त्वाचे म्हणजे हे जेवण मधुर आहे! संपूर्ण धान्य टोस्ट एवोकॅडो आणि पांढर्‍या बीन मिश्रणाच्या क्रीमनेससह एक छान क्रंच आणि जोड्या उत्तम प्रकारे प्रदान करते. पौष्टिक-दाट मायक्रोग्रीन्सचा एक टॉपिंग आणि मसाला देण्याच्या तुकड्याने मला समाधानी आणि पोषण मिळते, जे दिवस सुरू करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. शिवाय, ते 5 मिनिटांच्या फ्लॅटमध्ये तयार आहे.

त्यात फायबर जास्त आहे

रक्तातील साखर व्यवस्थापनासाठी फायबर हे सर्वात महत्वाचे पोषक घटक आहे कारण ते कार्बोहायड्रेट शोषण कमी करते आणि इन्सुलिनचा प्रभावीपणे वापरण्याची शरीराची क्षमता सुधारते. यात इतर बरेच आरोग्य फायदे देखील आहेत. उदाहरणार्थ, हे आपल्या आतडे बॅक्टेरियांना शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिडस् नावाच्या आरोग्य-प्रोत्साहन देणार्‍या पदार्थांच्या निर्मितीस मदत करते. हे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास देखील मदत करते आणि जेवणानंतर आपल्याला पूर्ण ठेवते. शिवाय, आपली पाचक प्रणाली नियमित ठेवण्यासाठी हे छान आहे, ज्यामुळे आपला दिवस चांगला प्रारंभ होतो!

ही रेसिपी संपूर्ण धान्य, शाकाहारी आणि सोयाबीनच्या संयोजनामुळे प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 11 ग्रॅम फायबर प्रदान करते. हे दररोजच्या 28-ग्रॅम मूल्याच्या जवळपास 40% आहे. आणि जर आपण टोमॅटो, काकडी, आर्टिकोक किंवा मशरूम सारख्या मायक्रोग्रेन्स किंवा इतर भाजीपाला जोडणे निवडले असेल तर आपण फायबरला दणका देऊ शकता आणि आणखी चव घेऊ शकता.

हे वनस्पती-आधारित प्रथिने समृद्ध आहे

निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती, मजबूत स्नायू आणि तृप्ति, काहींची नावे ठेवण्यासाठी प्रथिने महत्त्वपूर्ण आहेत. आणि या रेसिपीमधील सोयाबीनचे जसे वनस्पतींमधील प्रथिने विशेषतः फायदेशीर आहेत. वनस्पती-आधारित प्रथिने नैसर्गिकरित्या संतृप्त चरबी कमी असतात. आपल्या सर्वांसाठी हे महत्वाचे आहे कारण संतृप्त चरबी कोलेस्टेरॉल वाढवू शकते, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका वाढतो. तथापि, मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः फायदेशीर आहे, कारण ते विशेषत: हृदयविकाराचा धोका आहेत. संशोधनात मिसळले जात असताना, जुने पुरावे असेही सूचित करतात की जास्त संतृप्त चरबी खाणे इन्सुलिन प्रतिरोधात योगदान देऊ शकते.

ही रेसिपी 12 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते, त्या सर्व वनस्पती-आधारित आहेत. तरीही, त्यात फक्त 1 ग्रॅम संतृप्त चरबी आहे.

हे संपूर्ण धान्य प्रदान करते

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक संपूर्ण धान्य खातात त्यांना मधुमेह होण्याची शक्यता कमी असते. संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या तुकड्याने आपला दिवस सुरू केल्याने आपल्या फायबरचे सेवन वाढेल आणि बी जीवनसत्त्वे उपलब्ध होतील, ज्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यात दोन्ही मदत होईल. यहेज्केल ब्रेड ही एक उत्कृष्ट निवड आहे, परंतु या रेसिपीसह सुंदर कार्य करणार्‍या बर्‍याच संपूर्ण धान्य ब्रेड आहेत. आपण इझीकेल ब्रेडचे चाहते नसल्यास, संपूर्ण गहू किंवा राई ब्रेड वापरुन पहा.

तो दिवस उत्पादनासह सुरू होतो

बरेच अमेरिकन लोक पुरेसे फळे आणि भाज्या खाण्याकडे येत नाहीत. यामुळे रक्तातील साखर-नियमित फायबर मिळविणे कठीण होऊ शकते. अपुरा उत्पादनांचा वापर आमच्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडेंट्सचा सेवन देखील मर्यादित करू शकतो. हा दिवस आपला मार्ग काय आहे हे आपल्याला माहित नाही याचा विचार करता, भाजीपाला सर्व्हिससह आपला दिवस सुरू करणे या पोषक तत्वांचा प्रारंभ करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

निरोगी रक्तातील साखरेसाठी न्याहारीचे इतर पर्याय

जर आपण चव वर मोठा नाश्ता शोधत असाल आणि आपल्या रक्तातील साखरेचे समर्थन करत असाल तर या पाककृतींपैकी एक (किंवा सर्व!) वापरून पहा.

• क्विनोआ आणि चिया ओटचे जाडे भरडे पीठ मिक्स: उच्च फायबर, कमी चरबी, उबदार नाश्त्यासाठी, क्विनोआ, ओट्स आणि रोल्ड बार्लीच्या या संपूर्ण धान्य मिश्रणासाठी आपल्या पारंपारिक ओटचे जाडे भरडे पीठ स्वॅप करा. प्रत्येक सर्व्हिंग 6 ग्रॅम रक्तातील साखर-स्थिरीकरण फायबर आणि प्रथिने प्रदान करते. अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध दालचिनी अतिरिक्त रक्तातील साखर समर्थन देते.
• पालक-एवोकॅडो स्मूदी: जेव्हा आपल्याला घाईत निरोगी नाश्त्याची आवश्यकता असते तेव्हा ही स्मूदी ही एक चांगली निवड आहे. हे प्रथिने (18 ग्रॅम!) ने भरलेले आहे आणि त्याचे 8 ग्रॅम फायबर आपल्या दैनंदिन फायबर आवश्यकतेच्या चतुर्थांशपेक्षा जास्त प्रदान करते. हे आपल्या रोजच्या मॅग्नेशियमच्या 32% देखील अभिमान बाळगते, जे निरोगी रक्तातील साखरेसाठी गंभीर आहे.
• गाजर केक उर्जा चाव्याव्दारे: हे मेक-फॉर-उर्जेचे चाव्याव्दारे पौष्टिक-दाट तारखा, पेकन्स, चिया बियाणे, ओट्स आणि गाजर समृद्ध आहेत. दालचिनी, आले आणि हळद अँटीऑक्सिडेंट्स अधिक चव प्रदान करतात, ज्यामुळे जोडलेल्या साखरेची आवश्यकता दूर होते. स्वत: वर काहींचा आनंद घ्या किंवा पौष्टिक-पॅक न्याहारीसाठी त्यांना न भरलेल्या दहीमध्ये फेकून द्या.
• ग्रीष्मकालीन स्किलेट भाजीपाला आणि अंडी स्क्रॅमबल: या रेसिपीमधील अंडी आपल्याला व्हिटॅमिन डी देतात, रक्तातील साखरेच्या नियमनात भूमिका निभावणारी आणखी एक पौष्टिकता. वेजीजचे उदार मिश्रण प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये विविध प्रकारचे अँटीऑक्सिडेंट्स तसेच 4 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.

आमचा तज्ञ घ्या

न्याहारी हे माझे आवडते जेवण आहे. हे मला माझ्या प्राइम, शारीरिक, मानसिक आणि भावनिकदृष्ट्या कामगिरी करण्याची आवश्यकता आहे. माझ्या आवडींपैकी एक म्हणजे व्हाइट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट मायक्रोग्रेन्ससह अव्वल आहे. हे केवळ स्वादिष्ट आणि समाधानकारकच नाही तर माझ्या रक्तातील साखरेला सर्व दिवसभर समोर ठेवण्यासाठी फायबर आणि प्रोटीनने भरलेले आहे. मला हे देखील आवडते की तो माझा दिवस संपूर्ण धान्य, शाकाहारी आणि सोयाबीनसह सुरू करतो – जवळजवळ सर्वजण आपल्या सर्वांचा वापर करू शकतील.

मला जितके चवदार नाश्ता आवडतो तितकेच, जेव्हा मी काहीतरी गोड इच्छितो, तेव्हा मी अक्रोड आणि बेरीसह चिया पुडिंग किंवा क्विनोआ, ग्राउंड फ्लॅक्ससीड, ब्लॅकबेरी आणि दालचिनी असलेले ब्रेकफास्ट लापशी मारतो. एकतर, माझ्या ब्रेकफास्टच्या रोटेशनमध्ये जेवण होईपर्यंत मला पूर्ण आणि उत्साही ठेवण्यासाठी नेहमीच फायबर, निरोगी चरबी आणि प्रथिने असतात.