| एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना | ||
|---|---|---|
| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण |
| अंडी चाव्याव्दारे आणि स्मूदी/ दही आणि फळ | टूना कोशिंबीर/ उर्जा बॉल | स्टू आणि कोशिंबीर |
| इंग्रजी मफिन आणि दही/ पिस्ता | चिकन सूप/ एनर्जी बॉल | सॅल्मन टाकोस |
| अंडी चाव्याव्दारे आणि स्मूदी/ सफरचंद आणि नट बटर | चिकन सूप/ नाशपाती | स्टीक कोशिंबीर |
| इंग्रजी मफिन आणि दही/ सफरचंद | चिकन सूप/ एनर्जी बॉल | चिकन कुसकस वाडगा |
| अंडी चाव्याव्दारे आणि स्मूदी/ दही आणि फळ | चणा कोशिंबीर/ उर्जा बॉल | फुलकोबी कोशिंबीर |
| इंग्रजी मफिन आणि दही/ अंडी आणि फळ | चणा कोशिंबीर/ उर्जा बॉल | कोळंबी मासा |
| अंडी चाव्याव्दारे आणि स्मूदी/ नाशपाती | टूना कोशिंबीर/ सफरचंद आणि नट बटर | चिकन आणि ब्रोकोलिनी आणि सोयाबीनचे |
दैनंदिन बेरीज: 1,488 कॅलरीज, 71 ग्रॅम फॅट, 74 जी प्रथिने, 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,620mg सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 3 टेस्पून जोडा. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड, 2 टेस्पून. रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी कोशिंबीरीला नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी आणि अर्धा एवोकॅडो, कापला.
दैनंदिन बेरीज: 1,489 कॅलरीज, 61 जी चरबी, 95 ग्रॅम प्रोटीन, 158 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 1,471 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून जोडा. न्याहारीसाठी चिरलेला अक्रोड, 1 मध्यम सफरचंद ते स्नॅक, 1 मध्यम बेल मिरपूड ¼ कप ह्यूमससह दुपारचे जेवण आणि 1 अननस आणि एवोकॅडो कोशिंबीर जेवणासाठी.
दैनंदिन बेरीज: 1,522 कॅलरीज, 70 ग्रॅम फॅट, 83 ग्रॅम प्रोटीन, 144 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 29 ग्रॅम फायबर, 1,852 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2½ टेस्पून वाढवा. एएम स्नॅक येथे नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी, पंतप्रधान स्नॅकमध्ये कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला आणि संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग ब्लूबेरी-लिंबू उर्जा बॉल घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,486 कॅलरी, 49 ग्रॅम फॅट, 90 ग्रॅम प्रोटीन, 186 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,667mg सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून जोडा. नाश्त्यात चिरलेला अक्रोड, 2 चमचे. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी स्नॅक करण्यासाठी आणि 1 डिनरसाठी पारंपारिक ग्रीक कोशिंबीर सर्व्ह करते.
दैनंदिन बेरीज: 1,486 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 65 ग्रॅम प्रोटीन, 135 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,680 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून जोडा. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड, 1 मध्यम पीच ते दुपारचे जेवण आणि 1 मध्यम केळी 2 टेस्पून. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी.
दैनंदिन बेरीज: 1,518 कॅलरीज, 75 ग्रॅम चरबी, 75 ग्रॅम प्रोटीन, 143 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 28 ग्रॅम फायबर, 1,179mg सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये ¼ कप चिरलेला अक्रोड, दुपारच्या जेवणासाठी 1 मध्यम पीच आणि 1 सर्व्हिंग आंबा आणि एवोकॅडो कोशिंबीर डिनरमध्ये घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,519 कॅलरीज, 67 ग्रॅम फॅट, 99 ग्रॅम प्रोटीन, 135 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 29 जी फायबर, 1,953 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक करण्यासाठी ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला, 2 टेस्पून वाढवा. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी पंतप्रधान स्नॅक करा आणि संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग ब्ल्यूबेरी-लिंबू उर्जा बॉल घाला
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी त्याचे नेमके पालन करण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही या योजनेच्या पॅरामीटर्ससह संरेखित करण्यासाठी आणि आमच्या सोडियमच्या मर्यादेत राहण्यासाठी कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम तपासण्याची खात्री केली. आपण रेसिपी स्वॅप करत असल्यास, समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळीसह एक रेसिपी निवडण्यास उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणा साठी, या स्वादिष्ट निरोगी भूमध्य पाककृती पहा.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
निश्चितच, दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे ठीक आहे. ब्रेकफास्टमध्ये 322 ते 365 कॅलरी आहेत तर लंच 345 ते 401 कॅलरीमध्ये आहेत. या श्रेणी बर्‍यापैकी जवळ आहेत, जरी आपण प्रोटीन सारख्या आपल्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करीत असाल तर आपल्याला एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करावा लागेल.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
पौष्टिक पदार्थांनी समृद्ध, भूमध्य आहार हा खाण्याचा एक निरोगी मार्ग आहे ज्यामध्ये भरपूर ताजे उत्पादन, संपूर्ण धान्य, शेंगा, निरोगी चरबी आणि विविध प्रकारचे पातळ प्रथिने असतात. त्याच्या असंख्य आरोग्य फायद्यांसाठी आरोग्यासाठी सर्वात आरोग्यासाठी एक आहार म्हणून ओळखले जाते, भूमध्य आहार हा कठोर आहारापेक्षा जीवनशैलीचा अधिक असतो. अर्थात, हे पोषक-समृद्ध उत्पादनांवर भरपूर जोर देते, परंतु हे घरी अधिक जेवण स्वयंपाक करण्यास, इतरांसह जेवण सामायिक करण्यास, मानसिकतेत वाढते आणि जाताना खाण्याऐवजी जेवणाचा आनंद कमी करते. कारण फारच कमी खाणे उर्जा पातळी झेप घेऊ शकते, आपल्या शरीरावर ऐकण्याची खात्री करा आणि आपण पुरेसे खात आहात याची खात्री करा. आपण खालील गोष्टी करून आपल्या उर्जेची पातळी उच्च ठेवू शकता:
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक चालविण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट होण्यासाठी खाण्याची योजना तयार करतात. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.
आहारतज्ञांनी शिफारस केलेल्या 7 उर्जेसाठी आपण खावे 7 सर्वोत्कृष्ट कार्ब
जेव्हा आपण भूमध्य आहाराचे अनुसरण करता तेव्हा आपल्या मेंदूत घडणार्‍या 3 आश्चर्यकारक गोष्टी
