| एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना | ||
|---|---|---|
| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण |
| अंडी स्क्रॅमबल आणि ब्लूबेरी/ सफरचंद आणि नट बटर | एवोकॅडो टोस्ट/ दही आणि रास्पबेरी | पेस्टो सॅल्मन |
| रात्रभर ओट्स/ कॉटेज चीज आणि पीच | मसूर कोशिंबीर/ ह्यूमस आणि बेल मिरपूड | चिकन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड लपेटणे आणि स्लॉ |
| रात्रभर ओट्स/ कॉटेज चीज आणि पीच | मसूर कोशिंबीर/ पिस्ता | तुर्की झुचीनी बोटी आणि कोशिंबीर |
| दही, रास्पबेरी आणि ओट्स/ ह्यूमस आणि गाजर | मसूर कोशिंबीर/ सफरचंद | व्हेगी बॉल्स आणि कोंबडी |
| दही, रास्पबेरी आणि ओट्स/ बदाम | मसूर कोशिंबीर/ सफरचंद आणि नट बटर | कोळंबी मासा |
| अंडी स्क्रॅमबल आणि ब्लूबेरी/ कॉटेज चीज आणि पीच | चिकन सँडविच/ बदाम आणि केशरी | क्विनोआ कोशिंबीर आणि पांढरे सोयाबीनचे |
| दही, रास्पबेरी आणि ओट्स/ सफरचंद आणि नट बटर | चिकन सँडविच/ पीच | चिकन आणि राईस सूप आणि कोबी कोशिंबीर |
दैनंदिन बेरीज: 1,495 कॅलरीज, 78 ग्रॅम फॅट, 84 ग्रॅम प्रोटीन, 130 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 जी फायबर, 1,460 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला, 2 टेस्पून वाढवा. एएम स्नॅक येथे शेंगदाणा लोणी, 3 चमचे घाला. पंतप्रधान स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला बदाम आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग काकडी, टोमॅटो आणि एवोकॅडो कोशिंबीर जोडा.
दैनंदिन बेरीज: 1,496 कॅलरीज, 77 ग्रॅम फॅट, 81 ग्रॅम प्रोटीन, 134 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,863mg सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 2 कठोर उकडलेले मोठे अंडी, एएम स्नॅक करण्यासाठी 30 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम आणि 1 मध्यम सफरचंद ते पंतप्रधान स्नॅक घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,484 कॅलरीज, 82 ग्रॅम फॅट, 83 ग्रॅम प्रोटीन, 120 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 जी फायबर, 1,977mg सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 2 कठोर उकडलेले मोठे अंडी, एएम स्नॅक करण्यासाठी 30 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम आणि 1 मध्यम केळी ते पंतप्रधान स्नॅक घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,491 कॅलरीज, 56 ग्रॅम फॅट, 106 ग्रॅम प्रोटीन, 155 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,405 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणात 1 मध्यम केळी आणि 2 चमचे घाला. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी ते पंतप्रधान स्नॅक आणि संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम आहे.
दैनंदिन बेरीज: 1,516 कॅलरीज, 68 ग्रॅम फॅट, 82 ग्रॅम प्रोटीन, 157 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 जी फायबर, 1,075 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 3 टेस्पून जोडा. नाश्त्यात चिरलेला बदाम, स्नॅक करण्यासाठी 1 मनुका घाला, 2 टेस्पून वाढवा. पंतप्रधान स्नॅक येथे शेंगदाणा लोणी आणि जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वॅकोमोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,516 कॅलरीज, 68 ग्रॅम फॅट, 83 ग्रॅम प्रथिने, 154 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 1,167 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी मनुका स्नॅक करण्यासाठी 1/2 कप अनल्टेड ड्राय-रोस्टेड पिस्ता शेलमध्ये घाला आणि 1 मध्यम सफरचंद घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,476 कॅलरीज, 54 ग्रॅम फॅट, 97 ग्रॅम प्रोटीन, 156 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,544mg सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 1 सर्व्हिंग Apple पल आणि शेंगदाणा लोणी टोस्ट घाला, 2 टेस्पून वाढवा. एएम स्नॅक येथे नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये 25 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी त्याचे नेमके पालन करण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही या योजनेच्या पॅरामीटर्ससह संरेखित करण्यासाठी आणि आमच्या सोडियमच्या मर्यादेत राहण्यासाठी कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम तपासण्याची खात्री केली. आपण रेसिपी स्वॅप करत असल्यास, समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळीसह एक रेसिपी निवडण्यास उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणा साठी, या मधुर द्रुत आणि सुलभ भूमध्य पाककृती पहा.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
निश्चितच, दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे ठीक आहे. ब्रेकफास्टमध्ये 313 ते 390 कॅलरी आहेत, तर लंच 377 ते 390 कॅलरीमध्ये आहेत. या श्रेणी बर्‍यापैकी जवळ आहेत, जरी आपण प्रोटीन सारख्या आपल्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करीत असाल तर आपल्याला एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करावा लागेल.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
इन्सुलिन प्रतिकार उलट करण्याचा एक मार्ग आहे?
होय. वजन कमी करणे, व्यायाम आणि फायबर आणि प्रथिने आणि कमी जोडलेल्या साखरेमध्ये जास्त संतुलित आहार घेतल्यासारख्या इन्सुलिनला आपल्या पेशींना अधिक प्रतिसाद देण्याचे मार्ग आहेत.
जे लोक भूमध्य आहाराचे अनुसरण करतात त्यांना इन्सुलिन प्रतिरोध आणि त्याच्याशी संबंधित परिस्थिती, टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग यासारख्या संबद्ध परिस्थितीची शक्यता कमी असते. भूमध्य आहार इतका व्यापक असल्याने, तेथे एकच पौष्टिक किंवा अन्न नाही जे आपण त्याच्याशी संबंधित आरोग्याच्या फायद्याचे कारण म्हणून सूचित करू शकतो. त्याऐवजी, अशी शक्यता आहे की आहाराची उच्च फायबर सामग्री – फळ, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि शेंगदाण्यांच्या समावेशामुळे एक भूमिका आहे. शिवाय, आहारात पोषक-समृद्ध फळे आणि भाज्या, मासे, असंतृप्त चरबीयुक्त वनस्पतींचे तेल, औषधी वनस्पती, मसाले, शेंगदाणे आणि बियाणे यासारख्या जळजळ कमी होण्याशी संबंधित पदार्थांचा समावेश आहे. जरी हे काहीही पूर्णपणे प्रतिबंधित करीत नाही, परंतु भूमध्य आहारात बरीच जोडलेली साखर किंवा प्रक्रिया केलेली आणि परिष्कृत धान्य समाविष्ट नसते, जे रक्तातील साखरेच्या पातळीशी वाढते. आणि, आहार अन्नाच्या सभोवतालच्या निरोगी सवयींवर लक्ष केंद्रित करतो, जसे की घरी अधिक जेवण शिजविणे, इतरांसह जेवण सामायिक करणे आणि पुन्हा आपल्या अन्नामध्ये संपूर्ण आनंद शोधणे.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक चालविण्यास सुलभ आणि स्वादिष्ट होण्यासाठी खाण्याची योजना तयार करतात. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.
जेव्हा आपल्याला इंसुलिन प्रतिकार असतो तेव्हा आपल्या शरीराचे काय होते
अधिक प्रथिने मिळविण्याच्या शर्यतीत, संशोधनात असे दिसून येते
