सामर्थ्य प्रशिक्षण शेवटी ते पात्रतेचे लक्ष वेधून घेत आहे – आणि चांगल्या कारणास्तव. प्रत्येक आठवड्यात शिफारस केलेल्या दोन दिवसांच्या प्रतिकार प्रशिक्षणात फिटिंग करणे, स्नायू तयार करणे, हाडे मजबूत करणे आणि निरोगी वृद्धत्वाचे समर्थन करणे यासारख्या शक्तिशाली, आजीवन फायदे प्रदान करतात., एका अभ्यासानुसार असेही आढळले आहे की प्रतिकार प्रशिक्षणामुळे टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग, तसेच सर्व कारणांच्या मृत्यूच्या तीव्र आजारांचा धोका कमी होतो.
तर, सुप्रसिद्ध फायदे असूनही, अधिक लोकांचे प्रशिक्षण का नाही? बर्‍याच निरोगी सवयींप्रमाणेच हे सहसा एका गोष्टीवर येते: पुरेसा वेळ नाही. चांगली बातमी? एक निवडलेला एक चांगला व्यायाम केल्याने काही मिनिटे देखील आरोग्यासाठी मोठे फायदे देऊ शकतात. “जेव्हा वेळेवर थोडक्यात कमी असेल तेव्हा पूर्ण-शरीराच्या व्यायामामुळे बोकडला सर्वात मोठा आवाज दिला जातो-जसे की केटलबेल किंवा डंबबेल थ्रस्टर,” म्हणतात. ख्रिस मोहर, पीएच.डी., आरडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि व्यायाम तज्ञ. वेळेवर कमी असताना थ्रस्टर्स आपला निवडीचा व्यायाम का असावा याची मुख्य कारणे जाणून घ्या.
आपण यापूर्वी कधीही थ्रस्टर केले नसल्यास, यावरील बर्न जाणण्यास सज्ज व्हा. या पूर्ण-शरीराच्या हालचालीमध्ये ओव्हरहेड प्रेससह एक शक्तिशाली हालचालीसह एक स्क्वॅट एकत्र केले जाते. खांद्याच्या उंचीवर प्रत्येक हातात डंबबेल किंवा केटलबेल धरून प्रारंभ करा, तळवे बाहेर पडतात. मग, आपल्या छातीवर आणि कोर गुंतवून ठेवून, स्क्वॅटमध्ये खाली करा. पुढे, आपल्या टाचांमधून ढकलून घ्या आणि एकाच वेळी आपल्या डोक्यावर वजन दाबताना स्क्वॅटमधून पटकन उठ. ही चाल इतकी छान का आहे ते येथे आहे.
थ्रस्टरची डायनॅमिक हालचाल मागील साखळी (ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स) पासून पूर्ववर्ती साखळी (क्वाड्स, कोर, फोरआर्म्स, बायसेप्स आणि ग्रिप सामर्थ्य) पर्यंत सर्व प्रमुख स्नायू गट वापरते. क्रीडा आहारतज्ञ आणि माजी महाविद्यालयीन lete थलीट केली जोन्स, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, एलडीएनलिहितात, “थ्रस्टर्स ही एक संपूर्ण शरीर चळवळ आहे जी शरीरातील सर्वात मोठे ग्लूट्स आणि क्वाड्स या दोन्ही स्नायूंच्या गटांना गुंतवते. याव्यतिरिक्त, आपण ओव्हरहेड हालचालीसह बहुतेक वरच्या-शरीरातील स्नायू वापरत आहात.”
थ्रस्टर्स सारख्या पूर्ण-शरीराचे व्यायाम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्तीसाठी उत्कृष्ट आहेत. जोन्स लिहितात, “जेव्हा आपण एकाधिक स्नायू गट वापरता तेव्हा आपण अधिक स्नायू तंतूंची भरती करता, केवळ लहान स्नायू गटांचा वापर करून उर्जा बर्न वाढवित आहात. इतर स्नायूंच्या गटांसह मोठ्या स्नायूंची व्यस्तता देखील एक स्नायू गट किंवा लहान स्नायूंना वेगळ्या करण्यापेक्षा रक्त प्रवाह आणि हृदय गती वाढवते, जे हृदयविकाराच्या फायद्यासाठी योगदान देते.
2023 पुनरावलोकन असे आढळले की सामर्थ्य-प्रशिक्षण व्यायामाचे फायदे जसे की थ्रस्टर्स-इतके शक्तिशाली आहेत की ते हृदयरोग नसलेल्या आणि नसलेल्या प्रौढांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारू शकतात. दुर्दैवाने, एका तृतीयांशपेक्षा कमी प्रौढांनी आठवड्यातून दोन दिवस सामर्थ्य प्रशिक्षणाची शिफारस केली आहे. आपल्या नित्यक्रमात थ्रस्टर्स सारखी द्रुत आणि प्रभावी व्यायाम जोडणे आपल्या हृदयाच्या आरोग्यास लांब पल्ल्यासाठी समर्थन देऊ शकते.
जेव्हा जेव्हा आपण एका व्यायामापासून दुसर्‍या व्यायामामध्ये संक्रमण करता तेव्हा आपल्या शरीरात आपल्या कोरला गुंतवून संतुलन स्थिर करणे आणि टिकवून ठेवणे आवश्यक आहे. थ्रस्टरच्या द्रुत हालचालीसाठी स्थिरता आणि संतुलन प्रदान करण्यासाठी आपल्या ओटीपोटात स्नायूंची गुंतवणूकीची आवश्यकता असते, जोन्स आणि मोहरची नोंद घ्या.
इतर मोठ्या स्नायू गटांना सक्रिय करताना आपल्या कोरला गुंतवून ठेवणारे प्रतिकार व्यायाम जोडणे देखील सारकोपेनियाचा धोका कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, स्नायूंच्या वस्तुमान, सामर्थ्य आणि कार्य यांचे वय-संबंधित नुकसान म्हणून परिभाषित केले जाते. 2021 च्या पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा प्रतिकार प्रशिक्षण केल्याने प्रौढांमध्ये सारकोपेनिया उशीर होऊ शकतो आणि ऑफसेट होऊ शकतो. एक गोल गोल शक्ती-प्रशिक्षण दिनचर्या आदर्श असला तरी, संक्षिप्त सत्रदेखील फरक पडू शकतात.
थ्रस्टर्सवर विकले गेले नाही? ठीक आहे! आपल्या स्वत: च्या घराच्या आरामातून आपण करू शकता असे बरेच इतर कंपाऊंड व्यायाम आहेत जे अल्पावधीत प्रभावी कसरत करण्यासाठी प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करतात. (जिममधील प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या किंवा इजा टाळण्यासाठी आपण या हालचाली योग्यरित्या करीत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी नामांकित स्त्रोतांकडून व्हिडिओ शोधा.)
पुढे नियोजन केल्याने पातळ स्नायू तयार करण्याचे स्वप्न प्रत्यक्षात आणण्यास मदत होते – आणि आपल्याला आपले संपूर्ण वेळापत्रक देखील दुरुस्त करण्याची गरज नाही. आपल्या दैनंदिन नित्यकर्मांमध्ये हळूहळू सामर्थ्य-प्रशिक्षण व्यायाम जोडण्यास मदत करण्यासाठी या सोप्या रणनीतींचा विचार करा.
तज्ञ सहमत आहेत की थ्रस्टर्स आपण करू शकता सर्वात कार्यक्षम आणि प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे – विशेषत: जेव्हा आपण वेळेवर कमी असाल. जोन्स लिहितात, “वेळेवर घट्ट झाल्यावर, जास्तीत जास्त स्नायू गटांना गुंतवून ठेवणे आणि सामर्थ्य, स्थिरता आणि आपल्या हृदयाचे समर्थन करणारा एक व्यायाम देखील निवडणे योग्य आहे.” ते थ्रस्टर्स असोत किंवा दुसरा पूर्ण-शरीर व्यायाम असो, आपल्यासाठी जे काही कार्य करते त्या मार्गाने आपल्या दिनचर्यात सामर्थ्य प्रशिक्षण बसविणे ही मुख्य गोष्ट आहे.
