वृद्धत्व नैसर्गिक आहे, परंतु आपल्या जीवनशैली निवडी आपल्या आरोग्यावर किंवा आपण चांगल्या आरोग्यासाठी किती वर्षे जगता यावर परिणाम करू शकतात. संतुलित आहार आणि व्यायामाचा कार्यक्रम मॅटर आहे, परंतु एक पौष्टिक जो आपले वय म्हणून विशेष लक्ष देण्यास पात्र आहे. खरं तर, स्नायू, सामर्थ्य आणि एकूणच कार्य करण्यास मदत करण्यासाठी आपले वय वाढल्यामुळे आपल्या प्रथिने गरजा प्रत्यक्षात वाढू शकतात.
“50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांना त्यांच्या लहान मुलांच्या तुलनेत जास्त प्रथिने असतात. बहुतेक कारण 'अ‍ॅनाबॉलिक रेझिस्टन्स' नावाच्या एखाद्या गोष्टीमुळे उद्भवते, ज्यामुळे स्नायू प्रथिने आणि उचलण्यास जोरदारपणे कसे प्रतिसाद देतात यामधील वय-संबंधित घट यांचे वर्णन करते,” स्टू फिलिप्स, पीएचडीमॅकमास्टर युनिव्हर्सिटीच्या बाहेर प्रथिने संशोधक. खरं तर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की स्नायूंची देखभाल करण्यासाठी वृद्ध प्रौढांना प्रति किलोग्रॅम बॉडीवेट (0.36 ग्रॅम/एलबी/डी) च्या मानक 0.8 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते. उदाहरणार्थ, तज्ञांना आवडते हेदर लेडी, पीएचडी टेक्सास विद्यापीठातून सुमारे 1.6 ग्रॅम/किलो/डी (0.73 ग्रॅम/एलबी/डी) शिफारस करा.
आपल्या प्रथिने गरजा पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी प्रदान करतो जे आपल्या प्लेटमध्ये नक्कीच त्यांचा मार्ग शोधू शकेल.
सार्डिन लहान, तेलकट कॅन केलेला मासे आहेत जे यथार्थपणे उपलब्ध असलेल्या सर्वात पौष्टिक-दाट पदार्थांपैकी एक आहेत, प्रति 5-औंस (75-ग्रॅम) कॅन प्रति 18 ग्रॅम प्रथिने प्रभावीपणे वितरीत करतात. ते ओमेगा -3 चे, व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन बी 12, कॅल्शियम आणि पोटॅशियमसह समृद्ध आहेत-वयानुसार वाढत्या महत्त्वपूर्ण बनतात.
त्यांच्या पौष्टिक मूल्याच्या पलीकडे, सार्डिन सोयीस्कर, परवडणारे आणि अष्टपैलू आहेत, ज्यामुळे त्यांना आपल्या साप्ताहिक मेनूमध्ये जोडणे सुलभ होते. प्रथिने वाढीसाठी त्यांना सॅलडमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा त्यांना चवदार पिळण्यासाठी सँडविचमध्ये घालण्याचा प्रयत्न करा. आपण सार्डिनचे चाहते नसल्यास, सॅल्मन, मॅकरेल किंवा अँकोविज सारख्या फॅटी फिशला प्रयत्न करा.
कॉटेज चीज पुनरागमन करीत आहे – आणि चांगल्या कारणास्तव. “कॉटेज चीजचा एक कप सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो, ज्यामुळे तो नाश्ता, स्नॅक्स किंवा रात्रीच्या वेळी स्नॅक म्हणून एक उत्कृष्ट भर पडतो,” डाना व्हाइट, एमएस, आरडीएक क्रीडा आहारतज्ञ. खरं तर, जर आपण बेडच्या आधी उच्च-प्रथिने स्नॅक शोधत असाल तर कॉटेज चीज आपल्या पुनर्प्राप्तीस समर्थन देऊ शकते आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देऊ शकते. “हे केसीन समृद्ध आहे, एक प्रकारचा प्रथिने जो त्याच्या धीमे पचन आणि शोषणाद्वारे दर्शविला जातो. डेटा सुचवितो की प्री-स्लीप केसिन स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस समर्थन देते.”
अंडी हे एक पौष्टिक पॉवरहाऊस आहे, जे प्रति दोन अंडी प्रति 12 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने देते. खरं तर, अंडी अमीनो acid सिड रचनामध्ये सर्वाधिक स्थान देतात आणि प्रथिनेच्या सर्वात जैव उपलब्ध स्त्रोतांपैकी एक मानले जातात. ते कोलीन, ल्यूटिन आणि झेक्सॅन्थिन सारख्या इतर महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांचा देखील एक चांगला स्रोत आहेत – जे डोळा आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे – जीवनसत्त्वे ए, बी 12, डी, ई आणि के.
न्याहारी, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण असो, अंडी ही एक अष्टपैलू आणि सोयीस्कर निवड आहे. निरोगी आमलेट, अंडी-सालाड सँडविचमध्ये किंवा रामेन किंवा शकुका सारख्या डिशमध्ये जोडून गोष्टी मिसळण्याचा प्रयत्न करा.
यथार्थपणे सर्वात अंडररेटेड पदार्थ, शेंगा, जसे सोयाबीनचे आणि मसूर – पोषणाचा अप्रिय नायक आहे. “मी आहारतज्ञ म्हणून मसूर आणि सोयाबीनचे स्तुती करत राहू, कारण ते अत्यंत पौष्टिक आणि बर्‍याचदा दुर्लक्षित आहेत, ”लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी. बीन्स आणि मसूर हे फायबर-इंफ्लेमेटरी आणि उच्च आहेत, जे एका अर्ध्या कपमध्ये सुमारे 7 ग्रॅम वितरीत करतात, जे हृदय आणि आतडे आरोग्यास मदत करते.,
शिवाय, शेंगा हा वनस्पती-आधारित प्रथिनेचा एक चांगला स्रोत आहे, प्रति अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये सुमारे आठ ग्रॅम प्रथिने वितरीत करतो., प्रोटीन आणि फायबर दोन्ही चालना देण्यासाठी, सोयाबीनचे किंवा मसूर मिसळण्याचा प्रयत्न करा ग्राउंड मीटसह डिशमध्ये, टॅको वाटी सारख्या किंवा पास्ताच्या मांसाच्या सॉसमध्ये. तांदूळ किंवा इतर धान्याच्या जागी सूप आणि कोशिंबीरीमध्ये ढवळत किंवा हार्दिक बेस म्हणून काम केले तरी ते मांसाविना जेवणात चमकतात.
डेअरी मिल्क ही बर्‍याचदा दुर्लक्षित निवड आहे-विशेषत: 50 वर्षांपेक्षा जास्त पुरुषांद्वारे-परंतु हा पौष्टिक समृद्ध पर्याय आहे. प्रति कप आठ ग्रॅम प्रथिनेसह, दूध अतिरिक्त प्रथिने, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन डी मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग प्रदान करतो, हे सर्व स्नायू आणि हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
आपण स्वत: दूध पिण्याचे चाहते नसल्यास ते कॉफी, तृणधान्ये, स्मूदी किंवा प्रथिने शेकमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा. जे लोक लैक्टोज असहिष्णु आहेत किंवा वनस्पती-आधारित दुधाचे प्राधान्य देतात त्यांच्यासाठी लैक्टोज-फ्री दूध किंवा सोया दूध निवडा, जे तुलनात्मक प्रथिने सामग्रीसह एकमेव वनस्पती-आधारित पर्याय आहे.
गोमांस सर्वात उच्च प्रथिने स्त्रोतांपैकी एक मानले जाण्याचे एक कारण आहे. प्रति 100 ग्रॅम (3.5 औंस), हे 27 ग्रॅम पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते, व्हिटॅमिन बी 12 साठी दररोज मूल्य (डीव्ही), लोहाचे 15% डीव्ही, तसेच बी-आगीमिन्स, झिंक आणि सेलेनियम सारख्या इतर आवश्यक पोषक घटकांचा एक अ‍ॅरे प्रदान करतो.
गोमांस हा एक अष्टपैलुपणामुळे एक चांगला पर्याय आहे – आपण बर्गर किंवा मांस सॉससाठी ग्राउंड करू शकता, हार्दिक डिशमध्ये स्टीड किंवा द्रुत आणि चवदार जेवणासाठी ग्रील्ड.
आपण वनस्पती-आधारित गोष्टी ठेवण्यास प्राधान्य दिल्यास, टोफू हा एक उत्तम मांसाचा पर्याय आहे कारण तो वनस्पती-आधारित काही पूर्ण प्रथिनेंपैकी एक आहे-म्हणजे त्यात सर्व आवश्यक अमीनो ids सिड असतात. प्रति 100 ग्रॅम (3.5 औंस), हे कॅल्शियम आणि फॉस्फरससह 17 ग्रॅम प्रथिने देते. टोफू लोहासाठी जवळजवळ 15% डीव्ही देखील प्रदान करते. तथापि, लोहाचा हा प्रकार वनस्पती-आधारित (नॉन-हेम) असल्याने, बेल मिरची सारख्या व्हिटॅमिन सी स्त्रोतासह जोडल्यास त्याचे शोषण वाढू शकते.
आणखी एक प्रथिने समृद्ध अन्न चिकन आहे, त्याच्या प्रभावी पौष्टिक मूल्याबद्दल धन्यवाद. एक 100-ग्रॅम (3.5-औंस) सर्व्हिंग 23 ग्रॅम प्रथिने आणि फारच कमी चरबी प्रदान करते-विशेषत: त्वचा काढून टाकलेल्या.
चिकन हा एक अष्टपैलू पर्याय आहे: सँडविचमध्ये त्याचा आनंद घ्या, कोशिंबीरीवर फेकले गेले, मुख्य डिश म्हणून काम केले किंवा प्रथिने आणि चवच्या अतिरिक्त वाढीसाठी स्टू आणि सूपमध्ये जोडले.
निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देणा foods ्या पदार्थांव्यतिरिक्त, इतर जीवनशैलीच्या सवयी आहेत ज्या आम्हाला फादर टाईमशी लढण्यास मदत करू शकतात.
एजिंग हा जीवनाचा एक नैसर्गिक भाग आहे – आणि ही एक आश्चर्यकारक भेट आहे. बर्‍याच लोकांसाठी, जीवनशैलीच्या निवडी शारीरिकदृष्ट्या मजबूत वाटण्यासह किती चांगले वयात मोठी भूमिका बजावतात. आपल्या स्नायूंना समर्थन देण्यासाठी, सार्डिन, दुग्धजन्य पदार्थ, गोमांस, कोंबडी, शेंगा आणि टोफू सारख्या संपूर्ण, पोषक-दाट पदार्थांनी भरलेल्या प्रथिने समृद्ध आहारास प्राधान्य देणे महत्वाचे आहे. आपल्या दीर्घायुष्यास आणखी समर्थन देण्यासाठी, आठवड्यातून काही वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षण, सामाजिकरित्या कनेक्ट राहण्याचे आणि आपण जितके शक्य असेल तितके वेळ घालवण्याचे लक्ष्य ठेवा.
