“एक सफरचंद डॉक्टर डॉक्टरांना दूर ठेवते” अशा म्हणीने, हे फळ खाण्यासाठी सर्वात पौष्टिक म्हणून ओळखले जाते. सफरचंद हृदयाच्या संरक्षणापासून ते मेंदूचे आरोग्य, वजन व्यवस्थापन आणि बरेच काही आरोग्य फायदे देते.
ते आपल्यासाठी इतके चांगले का आहेत याचे एक कारण? सफरचंद फायबरचा चांगला स्रोत प्रदान करतात, प्रति मध्यम आकाराच्या Apple पल (200 ग्रॅम) 4 ग्रॅम फायबरसह. परंतु सफरचंद हे एकमेव फायबर-पॅक केलेले फळ नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे दररोज किमान दोन फळांची सेवा देण्याची शिफारस करतात. आपण निवडलेले आपले (आणि आपल्या चव प्राधान्ये) आहेत, परंतु आपण आपल्या दैनंदिन फायबरचे सेवन शोधत असाल तर आम्ही सफरचंदांपेक्षा अधिक फायबर असलेल्या नऊ फळांची यादी तयार केली आहे. खरेदीसाठी उत्साहित व्हा.
फायबर फळे, भाज्या, शेंगदाणे, बियाणे आणि संपूर्ण धान्य मध्ये असते. दोन प्रकारचे फायबर, विद्रव्य आणि अघुलनशील, त्यांची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत. फळांच्या बाबतीत, विरघळणारे फायबर संत्रा आणि सफरचंद सारख्या फळांमध्ये आढळते आणि या प्रकारचे फायबर पचन कमी करण्यासाठी पाणी शोषून घेते, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते आणि रक्तदाब देखील सुधारू शकते. नियमितपणा सुधारण्यासाठी आणि कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी अघुलनशील फायबर फळांच्या त्वचेवर, सफरचंदच्या त्वचेवर आणि मोठ्या प्रमाणात स्टूलवर असते.
वय आणि लिंग यावर आधारित, शिफारस केलेले दैनिक फायबरचे सेवन 28 ते 34 ग्रॅम दरम्यान असते. आपल्या खाण्याच्या योजनेत खालील फायबर-समृद्ध फळांचा समावेश करणे त्या लक्ष्यात पोहोचण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
पॅशन फ्रूट हे उष्णकटिबंधीय फळ आहे जे खाद्यतेल काळ्या बियाण्यांनी भरलेल्या मनुका सारखे आहे. प्रत्येक बियाणे स्वतंत्रपणे केशरी-पिवळ्या लगदामध्ये गुंडाळलेले असते. हे गोड-टार्ट फळ प्रत्येक कपसाठी (236 ग्रॅम) 24.5 ग्रॅम फायबरचा अभिमान बाळगणार्‍या सर्वाधिक फायबरयुक्त फळांच्या आमच्या शीर्षस्थानी दावा करते. संपूर्ण फळ म्हणून त्याचा आनंद घ्या, किंवा बियाणे चमच्याने काही रिकोटावर लगदा आणि सुलभ मिष्टान्नसाठी मध सह रिमझिम.
रास्पबेरी त्यांच्या तेजस्वी चवसाठी ओळखल्या जातात आणि ते सर्वात फायबर-समृद्ध बेरीपैकी एक आहेत. प्रत्येक कप (150 ग्रॅम) मध्ये जवळजवळ 10 ग्रॅम फायबर असते, आपल्या दैनंदिन फायबरच्या आवश्यकतेपैकी एक तृतीयांश. आमच्या 18 निरोगी ब्रेकफास्ट रेसिपीमध्ये रास्पबेरी असलेल्या ताज्या रास्पबेरीचा वापर करा किंवा गुळगुळीत कटोरे, मुसेली आणि चिया पुडिंगमध्ये गोठलेल्या रास्पबेरी जोडा.
कच्चा असताना पेरास एक नाशपाती सारखेच क्रंच असते. जेव्हा योग्य असेल तेव्हा काहीजण म्हणतात की फळामध्ये एक स्वाद असतो जो नाशपाती आणि स्ट्रॉबेरी दरम्यान मिश्रण असतो, ज्यामध्ये सफरचंद आणि टणक केळी दरम्यान पोत असते. पेरूला अद्वितीय बनवते हे दोन्ही राईंड आणि बियाणे खाद्यतेल आहेत, जे प्रत्येक कपसाठी (165 ग्रॅम) 9 ग्रॅमच्या फळांच्या फायबर सामग्रीमध्ये योगदान देते. शिवाय, हे आमच्या सर्वोच्च-प्रोटीन फळांपैकी एकाच्या यादीमध्ये देखील आहे. आपण ते संपूर्ण फळ म्हणून खाऊ शकता किंवा ते कापून कापू शकता. तसेच, सॉस, जाम, जेली, केक्स आणि पेस्ट्री बनविण्यासाठी योग्य फळांचा वापर करा.
रास्पबेरी प्रमाणेच, ब्लॅकबेरी एक नाजूक फळ आहेत परंतु खोल जांभळा रंग आणि गोड चव प्रोफाइलसह. प्रत्येक कप (150 ग्रॅम) 8 ग्रॅम फायबरने भरलेला असतो. ब्लॅकबेरी एक पोर्टेबल आणि सोयीस्कर स्नॅक आहे, परंतु ते मिष्टान्नांसाठी एक उत्कृष्ट नायक घटक देखील आहेत, विशेषत: ब्लॅकबेरी कॉम्पोट, कुरकुरीत, जाम आणि केकसाठी.
एव्होकॅडो पारंपारिकपणे गोड फळासारखे खाल्ले जात नाही, परंतु हे जैविकदृष्ट्या व्हिटॅमिन ई, निरोगी चरबी आणि इतर पोषक घटकांनी भरलेले फळ आहे. महत्त्वाचे म्हणजे, अर्ध्या एवोकॅडोमध्ये सुमारे 7 ग्रॅम फायबर आहे. हे हिरवे फळ कोणत्याही डिश – डिप्स, सॅलड्स, सँडविच, टोस्ट, स्मूदी आणि पास्ता येथे त्वरित मलई जोडते.
पर्सिमॉन हे उष्णकटिबंधीय हवामानात पतन आणि हिवाळ्यातील फळ आहे. विविधतेनुसार, हे विशिष्ट नारंगी फळ टोमॅटो किंवा मनुका सारखे असते आणि चव गोड किंवा तुरट असू शकते. तरीही, प्रत्येक फळ (168 ग्रॅम) मध्ये तब्बल 6 ग्रॅम फायबर असते. त्यांचा लघु हंगाम आणि मर्यादित उपलब्धता थंड महिन्यांत पर्सिमन्सला एक दुर्मिळ रत्न बनवते, जिथे आपण त्यांना पर्सिमन्स, मँचेगो आणि हेझलनट विनाइग्रेटसह आमच्या कडू हिरव्या भाज्या कोशिंबीरमध्ये जोडू शकता.
उत्पादन विभाग ब्राउझ करीत, चमकदार फुशियिया किंवा पिवळ्या रंगाच्या स्पिकी ड्रॅगन फळांना चुकविणे कठीण आहे. त्यांची चव प्रोफाइल त्यांच्या विविधतेनुसार बदलू शकतात, परंतु ड्रॅगन फळे बियाणे, रसाळ आणि चपळ असतात. अर्ध्या ड्रॅगन फळातून मांसाचे आणि बियाणे देह स्कूप करून, मांसाचे तुकडे तुकडे करून आणि आमच्या नारळाच्या मलई फळाच्या कोशिंबीर सारख्या फळाच्या कोशिंबीरमध्ये फेकून आपण प्रति कप (180 ग्रॅम) 5.5 ग्रॅम फायबर (180 ग्रॅम) कापू शकता.
जेव्हा सफरचंद विरूद्ध नाशपातीचा विचार केला जातो तेव्हा, नाशपातीमध्ये सरासरी 5.5 ग्रॅम प्रति मध्यम फळ असलेल्या सफरचंदापेक्षा जास्त फायबर असते. आपण Apple पल किंवा नाशपातीची निवड केली तरी वैयक्तिक पसंती, उपलब्धता आणि किंमतीवर खाली येते. नाशपातीसाठी आमची आवडती जोडी आमच्या अरुगुला कोशिंबीरमध्ये भाजलेल्या डुकराचे मांस टेंडरलॉइन, नाशपाती आणि निळ्या चीज आणि प्रोसीयूट्टोसह भाजलेले नाशपाती यांच्यात बांधलेले आहे. आम्हाला नाशपातीसह बेक्ड ओटचे जाडे भरडे पीठ तयार करण्यासाठी नाशपाती वापरणे देखील आवडते.
या दोलायमान हिरव्या, गोड आणि तिखट फळांना कमी लेखू नका – चिरलेला किवीचा 1 कप (सुमारे 2 1/2 किवी फळे) मध्ये 5.4 ग्रॅम फायबर (180 ग्रॅम) आहे. अर्ध्या भागामध्ये किवीचे फळ कापून रसाळ आणि बियाणे देह बाहेर काढा.
उच्च फायबर फळे निवडणे आपल्या दैनंदिन फायबरचा वापर सहजपणे वाढवू शकते. हे नऊ फळे – पध्दतीचे फळ, रास्पबेरी, पेरू, ब्लॅकबेरी, एवोकॅडो, पर्सिमॉन, ड्रॅगन फळ, नाशपाती आणि किवी – हे विशिष्ट पोषण आणि चव प्रोफाइल वितरीत करतात.
सर्व नमूद केलेले सर्व फळ वर्षभर ताजे संपूर्ण फळ म्हणून उपलब्ध नसले तरी आपल्या किराणा दुकानातील फ्रीजर आयलमध्ये आपल्याला बर्‍याच वाण सापडतील.
ईटिंगवेल.कॉम, सप्टेंबर 2024
