दिवस १

न्याहारी (४०३ कॅलरीज)

सकाळचा नाश्ता (199 कॅलरीज)

• ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले मिश्रित काजू

दुपारचे जेवण (३९४ कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२२२ कॅलरीज)

रात्रीचे जेवण (६०४ कॅलरी)

दैनिक बेरीज: 1,822 कॅलरीज, 88 ग्रॅम चरबी, 93 ग्रॅम प्रथिने, 168 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 1,724 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा आणि रात्रीच्या जेवणातून ॲव्होकॅडो वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून १ कप काकडींसोबत ¼ कप हुमस घाला.

दिवस २

न्याहारी (४२२ कॅलरीज)

सकाळचा नाश्ता (१२५ कॅलरीज)

• ½ कप कमी चरबीयुक्त साधे ताणलेले (ग्रीक शैलीतील) दही
• ½ कप ताज्या ब्लूबेरी

दुपारचे जेवण (422 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२२२ कॅलरीज)

रात्रीचे जेवण (485 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (100 कॅलरीज)

दैनिक बेरीज: 1,776 कॅलरीज, 81 ग्रॅम चरबी, 90 ग्रॅम प्रथिने, 190 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 44 ग्रॅम फायबर, 1,399 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून ब्लूबेरी वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये १ कप कमी चरबीयुक्त साधा ताणलेला (ग्रीक-शैलीतील) दही १ कप ब्लूबेरीसह वाढवा आणि ½ कप कमी चरबीयुक्त साधे गाळलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही आणि ¼ कप काकडी संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये घालून मसालेदार दह्याची वाटी बनवा.

दिवस 3

न्याहारी (४२२ कॅलरीज)

सकाळचा नाश्ता (१२९ कॅलरीज)

• 1 कप edamame, शेंगांमध्ये (गोठलेल्या पासून मायक्रोवेव्ह केलेले)

दुपारचे जेवण (५०५ कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२२२ कॅलरीज)

रात्रीचे जेवण (413 कॅलरीज)

संध्याकाळचा नाश्ता (100 कॅलरीज)

दैनिक बेरीज: 1,790 कॅलरीज, 85 ग्रॅम चरबी, 94 ग्रॅम प्रथिने, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 49 ग्रॅम फायबर, 1,422 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणातून दही वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: रात्रीच्या जेवणात ⅓ एवोकॅडो घाला आणि ½ कप लो-फॅट प्लेन गाळलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही आणि ¼ कप काकडी संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये घाला जेणेकरून एक चवदार दही वाडगा बनवा.

दिवस 4

न्याहारी (४२२ कॅलरीज)

सकाळचा नाश्ता (199 कॅलरीज)

• ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले मिश्रित काजू

दुपारचे जेवण (422 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (१२९ कॅलरीज)

• 1 कप edamame, शेंगांमध्ये (गोठलेल्या पासून मायक्रोवेव्ह केलेले)

रात्रीचे जेवण (४०९ कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (250 कॅलरीज)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही
• 1 कप ब्लूबेरी

दैनिक बेरीज: 1,830 कॅलरीज, 86 ग्रॅम चरबी, 87 ग्रॅम प्रथिने, 192 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 1,222 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकमध्ये १ कप काकड्यांसह ¼ कप हुमस घाला.

दिवस 5

न्याहारी (३८१ कॅलरी)

सकाळचा नाश्ता (199 कॅलरीज)

• ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले मिश्रित काजू

दुपारचे जेवण (422 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (195 कॅलरीज)

रात्रीचे जेवण (३९२ कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (190 कॅलरीज)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 1 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

दैनिक बेरीज: 1,779 कॅलरीज, 81 ग्रॅम चरबी, 93 ग्रॅम प्रथिने, 173 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 1,406 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्यात अक्रोड वगळा आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: १ टेस्पून घाला. नाश्त्यात चिया बिया, सकाळच्या स्नॅकमध्ये ½ कप ब्ल्यूबेरी घाला आणि रात्रीच्या जेवणात 1 कप एडामामे, शेंगांमध्ये (फ्रोझनपासून मायक्रोवेव्ह केलेले) घाला.

दिवस 6

न्याहारी (३८१ कॅलरी)

सकाळचा नाश्ता (१२९ कॅलरीज)

• 1 कप edamame, शेंगांमध्ये (गोठलेल्या पासून मायक्रोवेव्ह केलेले)

दुपारचे जेवण (457 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (195 कॅलरीज)

रात्रीचे जेवण (४५९ कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (190 कॅलरीज)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 1 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

दैनिक बेरीज: 1,810 कॅलरीज, 78 ग्रॅम चरबी, 124 ग्रॅम प्रथिने, 160 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,547 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळचे स्नॅक्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: १ टेस्पून घाला. नाश्त्यात चिया बिया, सकाळच्या स्नॅकमध्ये ½ कप ब्लूबेरी घाला आणि लंच रॅपमध्ये ⅓ एवोकॅडो घाला.

दिवस 7

न्याहारी (३८१ कॅलरी)

सकाळचा नाश्ता (१२९ कॅलरीज)

• 1 कप edamame, शेंगांमध्ये (गोठलेल्या पासून मायक्रोवेव्ह केलेले)

दुपारचे जेवण (457 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (195 कॅलरीज)

रात्रीचे जेवण (414 कॅलरीज)

संध्याकाळचा नाश्ता (250 कॅलरीज)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही
• 1 कप ब्लूबेरी

दैनिक बेरीज: 1,825 कॅलरीज, 71 ग्रॅम चरबी, 119 ग्रॅम प्रथिने, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,369 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: १ टेस्पून घाला. नाश्त्यात चिया बिया आणि लंच रॅपमध्ये ⅓ एवोकॅडो घाला.

निरोगी वृद्धत्वासाठी इतर टिपा

भरपूर फळे, भाजीपाला, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी स्निग्ध पदार्थांसह योग्य गोलाकार आहार घेण्याव्यतिरिक्त, निरोगी वृद्धत्वासाठी तुम्ही जीवनशैलीत आणखी काही बदल करू शकता. एक तर, एरोबिक क्रियाकलाप, स्नायू बळकट करणे आणि संतुलन कार्य यांच्या मिश्रणातून सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. हे हृदयाचे आरोग्य, चयापचय आरोग्यास प्रोत्साहन देते आणि पडणे टाळण्यास मदत करते. हे स्नायूंच्या वस्तुमान आणि हाडांच्या घनतेमध्ये वय-संबंधित नुकसान सोडविण्यास देखील मदत करते.

तसेच, रात्रीच्या चांगल्या झोपेचे महत्त्व कमी लेखू नका. हे असे होते जेव्हा तुमचे शरीर आणि मेंदू विश्रांती घेण्यास मंद होतात आणि दिवसभराच्या थकव्यातून बरे होतात. अभ्यास दर्शविते की पुरेशी दर्जेदार झोप न मिळणे हे नैराश्य, स्मृतिभ्रंश, पडणे आणि संज्ञानात्मक घट यांच्या उच्च दरांशी संबंधित आहे. निरोगी वृद्धत्वाला समर्थन देणाऱ्या इतर गोष्टींमध्ये तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्यांसोबत नियमित तपासणी करणे, तुमचे अल्कोहोलचे सेवन कमी करणे, धूम्रपान सोडणे, नियमितपणे सामाजिक करणे आणि वाचन, लेखन किंवा गेमद्वारे तुमचे मन सक्रिय ठेवणे समाविष्ट आहे.