| दिवस | १ | 2 | 3 | 4 | ५ | 6 | ७ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| जेवण | नाश्ता: ग्रीन स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: चोंदलेले रताळे w/ हुमस रिमझिम ——– रात्रीचे जेवण: Chipotle चिकन क्विनोआ वाडगा | नाश्ता: ग्रीन स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: काळे आणि क्विनोआ सॅलड w/ एवोकॅडो ——– रात्रीचे जेवण: चणे आणि क्विनोआ धान्याची वाटी | नाश्ता: ग्रीन स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: काळे आणि क्विनोआ सॅलड w/ एवोकॅडो ——– रात्रीचे जेवण: बिअर-बॅटर्ड फिश टॅकोस आणि पोब्लानो राजस | नाश्ता: ऑरेंज-पीच चिया स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: थ्री-बीन चिली w/ एवोकॅडो ——– रात्रीचे जेवण: भाजलेले सालमन आणि स्मोकी चणे | नाश्ता: ऑरेंज-पीच चिया स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: थ्री-बीन चिली w/ एवोकॅडो ——– रात्रीचे जेवण: चिकन लेट्युस रॅप्स आणि पीनट सॉस | नाश्ता: ऑरेंज-पीच चिया स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: थ्री-बीन चिली w/ एवोकॅडो ——– रात्रीचे जेवण: रताळे आणि ब्रसेल्ससह मॅपल चिकन | नाश्ता: रास्पबेरी रात्रभर मुस्ली ——– दुपारचे जेवण: चोंदलेले रताळे w/ हुमस रिमझिम ——– रात्रीचे जेवण: बीट्ससह भाजलेले सॅल्मन राइस बाऊल |
| दररोज एकूण | कॅलरीज: 1,811 चरबी: 55 ग्रॅम प्रथिने: 74 ग्रॅम कार्ब्स: 280 ग्रॅम फायबर: 53 ग्रॅम सोडियम: 1,196 मिग्रॅ | कॅलरीज: १,७७६ चरबी: 56 ग्रॅम प्रथिने: 73 ग्रॅम कार्ब्स: 267 ग्रॅम फायबर: 52 ग्रॅम सोडियम: 1,411 मिग्रॅ | कॅलरीज: १,८०८ चरबी: 70 ग्रॅम प्रथिने: 62 ग्रॅम कार्ब्स: 261 ग्रॅम फायबर: ४५ ग्रॅम सोडियम: 807 मिग्रॅ | कॅलरीज: १,७८३ चरबी: 55 ग्रॅम प्रथिने: 92 ग्रॅम कार्ब्स: 244 ग्रॅम फायबर: 47 ग्रॅम सोडियम: 1,335 मिग्रॅ | कॅलरीज: १,७८८ चरबी: 70 ग्रॅम प्रथिने: 97 ग्रॅम कार्ब्स: 215 ग्रॅम फायबर: 51 ग्रॅम सोडियम: 1,362 मिग्रॅ | कॅलरीज: १,८०३ चरबी: 54 ग्रॅम प्रथिने: ८९ ग्रॅम कार्ब्स: 265 ग्रॅम फायबर: 51 ग्रॅम सोडियम: 1,264 मिग्रॅ | कॅलरीज: १,८२६ चरबी: 55 ग्रॅम प्रथिने: 99 ग्रॅम कार्ब्स: 249 ग्रॅम फायबर: ४९ ग्रॅम सोडियम: 1,409 मिग्रॅ |
दैनिक बेरीज: 1,811 कॅलरीज, 55 ग्रॅम चरबी, 74 ग्रॅम प्रथिने, 280 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 53 ग्रॅम फायबर, 1,196 मिलीग्राम सोडियम
न्याहारी (३५६ कॅलरीज)
आपल्याला कधीही आवश्यक असलेली एकमेव ग्रीन स्मूदी रेसिपी
सकाळचा नाश्ता (२९५ कॅलरीज)
दुपारचे जेवण (472 कॅलरी)
हममस ड्रेसिंगसह भरलेले रताळे
दुपारचा नाश्ता (२३६ कॅलरीज)
रात्रीचे जेवण (४५२ कॅलरी)
Chipotle चिकन Quinoa Burrito वाडगा
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी ¼ कप न मीठलेले बदाम घाला.
दैनिक बेरीज: 1,776 कॅलरीज, 56 ग्रॅम चरबी, 73 ग्रॅम प्रथिने, 267 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 52 ग्रॅम फायबर, 1,411 मिलीग्राम सोडियम
न्याहारी (३५६ कॅलरीज)
सकाळचा नाश्ता (२१९ कॅलरीज)
दुपारचे जेवण (439 कॅलरी)
एवोकॅडोसह हिवाळी काळे आणि क्विनोआ सॅलड
दुपारचा नाश्ता (२५९ कॅलरीज)
रात्रीचे जेवण (५०३ कॅलरी)
चणे आणि क्विनोआ धान्याची वाटी
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारचा नाश्ता वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी ¼ कप न मीठलेले बदाम घाला.
दैनिक बेरीज: 1,808 कॅलरीज, 70 ग्रॅम चरबी, 62 ग्रॅम प्रथिने, 261 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 45 ग्रॅम फायबर, 807 मिलीग्राम सोडियम
न्याहारी (३५६ कॅलरीज)
सकाळचा नाश्ता (२९५ कॅलरीज)
दुपारचे जेवण (439 कॅलरी)
दुपारचा नाश्ता (२३६ कॅलरीज)
रात्रीचे जेवण (482 कॅलरी)
टोमॅटो आणि ॲव्होकॅडो साल्सासह बीअर-बॅटर्ड फिश टॅकोस
कांदा राजस सह भाजलेले Poblano Chiles
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी ¾ कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही आणि ¼ कप मनुका घाला.
दैनिक बेरीज: 1,783 कॅलरीज, 55 ग्रॅम चरबी, 92 ग्रॅम प्रथिने, 244 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 47 ग्रॅम फायबर, 1,335 मिलीग्राम सोडियम
न्याहारी (३४६ कॅलरीज)
ऑरेंज-पीच चिया सीड स्मूदी
सकाळचा नाश्ता (७८ कॅलरीज)
दुपारचे जेवण (466 कॅलरी)
दुपारचा नाश्ता (२५९ कॅलरीज)
रात्रीचे जेवण (६३३ कॅलरी)
स्मोकी चणे आणि हिरव्या भाज्यांसह भाजलेले सालमन
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणातून एवोकॅडो वगळा आणि रात्रीच्या जेवणातून भात वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी ¼ कप न मीठलेले बदाम घाला.
दैनिक बेरीज: 1,788 कॅलरीज, 70 ग्रॅम चरबी, 97 ग्रॅम प्रथिने, 215 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 51 ग्रॅम फायबर, 1,362 मिलीग्राम सोडियम
न्याहारी (३४६ कॅलरीज)
सकाळचा नाश्ता (२१९ कॅलरीज)
दुपारचे जेवण (466 कॅलरी)
दुपारचा नाश्ता (२३६ कॅलरीज)
रात्रीचे जेवण (५२१ कॅलरी)
चिकन आणि काकडी लेट्यूस पीनट सॉससह रॅप्स
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा आणि दुपारच्या जेवणातून ॲव्होकॅडो वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी ¾ कप नॉनफॅट साधे ग्रीक दही आणि ¼ कप मनुका घाला.
दैनिक बेरीज: 1,803 कॅलरीज, 54 ग्रॅम चरबी, 89 ग्रॅम प्रथिने, 265 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 51 ग्रॅम फायबर, 1,264 मिलीग्राम सोडियम
न्याहारी (३४६ कॅलरीज)
सकाळचा नाश्ता (२९५ कॅलरीज)
दुपारचे जेवण (466 कॅलरी)
दुपारचा नाश्ता (२५९ कॅलरीज)
रात्रीचे जेवण (437 कॅलरी)
गोड बटाट्याच्या वेजेस आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्ससह मॅपल-रोस्टेड चिकन मांडी
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी ¼ कप अनसाल्ट केलेले भाजलेले भोपळ्याचे दाणे घाला.
दैनिक बेरीज: 1,826 कॅलरीज, 55 ग्रॅम चरबी, 99 ग्रॅम प्रथिने, 249 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 49 ग्रॅम फायबर, 1,409 मिलीग्राम सोडियम
न्याहारी (४०१ कॅलरी)
रास्पबेरी रात्रभर Muesli
सकाळचा नाश्ता (२८५ कॅलरीज)
दुपारचे जेवण (472 कॅलरी)
दुपारचा नाश्ता (२१९ कॅलरीज)
रात्रीचे जेवण (449 कॅलरी)
बीट्स आणि ब्रसेल्ससह भाजलेले सॅल्मन राइस बाऊल
ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा.
ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी ¼ कप अनसाल्ट केलेले भाजलेले भोपळ्याचे दाणे घाला.
मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे ठीक आहे का?
होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने, पोटॅशियम आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्ससह संरेखित करण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी बदलत असाल, तर सारख्याच कॅलरीज, फायबर, प्रोटीन, पोटॅशियम आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणेसाठी, या स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी उच्च-रक्तदाब पाककृती पहा.
मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?
नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 346 ते 401 कॅलरीज पर्यंत असते, तर दुपारचे जेवण 439 ते 472 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे की प्रथिने, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.
1,200-कॅलरी बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.
DASH आहार हा तिथल्या सर्वात चांगल्या प्रकारे अभ्यासलेल्या आहारांपैकी एक आहे आणि परिणाम स्पष्ट आहेत – उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग आहे. या आहारात, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि दुबळे प्रथिने केंद्रस्थानी घेतात. खारट पदार्थ, अल्कोहोल, उच्च-संतृप्त-चरबीयुक्त पदार्थ आणि पॅकेज केलेले स्नॅक्स मर्यादित आहेत. हे सुनिश्चित करते की तुम्हाला भरपूर पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम मिळेल ज्यामुळे सोडियमचे परिणाम कमी होतील आणि तुमच्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंती आराम करा. तसेच, तुम्हाला मर्यादित सोडियम आणि संतृप्त चरबी मिळेल ज्यामुळे रक्तदाब आणि LDL कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते. संशोधन असे दर्शविते की DASH आहार केवळ रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकत नाही, परंतु ते कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील सुधारू शकते आणि हृदय अपयश आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करू शकते.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक ईटिंगवेलच्या जेवणाच्या योजना तयार करतात ज्यांचे अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना हे लक्ष्य करत असलेल्या आरोग्य स्थिती आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.
आहारतज्ञांच्या मते, तुम्हाला उच्च रक्तदाब असल्यास दर आठवड्याला 8 पदार्थ खावेत.
तज्ज्ञांच्या मते, तुम्हाला उच्च रक्तदाब असेल तर सकाळी करा 6 गोष्टी
