भूमध्यसागरीय आहार भाज्या, संपूर्ण धान्य, फळे, बीन्स आणि शेंगा यासारख्या खाद्यपदार्थांवर केंद्रित आहे, तसेच सीफूड आणि ऑलिव्ह ऑइल, नट आणि बिया यांसारख्या निरोगी चरबी, लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस तसेच साखरेचे प्रमाण मर्यादित करते. हा सर्वात जास्त अभ्यासल्या गेलेल्या आहारांपैकी एक आहे आणि “हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोगाच्या कमी जोखमीला समर्थन देत असल्याचे दिसून आले आहे,” म्हणतात. येलित्झा अगुइलेरा, एमएस, आरडी, सीडीएन, सीडीसीईएस. हे वनस्पती-अग्रेषित करण्याच्या दृष्टिकोनावर जोर देते, आणि त्यात समाविष्ट असलेले अन्न पॉलीफेनॉल, फायबर आणि असंतृप्त चरबी-पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत जे दर्शविले गेले आहेत रक्तदाब, लिपिड पातळी आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी.
खाण्याची ही शैली पारंपारिक कठोर आहारापेक्षा जीवनशैली मानली जाते. पालन करण्यासाठी कोणतेही कठोर नियम नाहीत, परंतु त्याऐवजी जोर देण्यासाठी आणि कमी-अधिक प्रमाणात खाण्यासाठी खाद्यपदार्थ आहेत. आम्ही आहारतज्ञांना विचारले की ते कोणते भूमध्यसागरीय आहार-प्रेरित खाद्यपदार्थ तुमच्या दुपारच्या जेवणाच्या ताटात जोडण्याची शिफारस करतात. हे दुपारचे जेवण तुमच्या जेवणाला भूमध्यसागरीय खाण्याच्या पद्धतीचा भाग बनवताना पौष्टिक दुपारच्या जेवणात समाविष्ट करणे सोपे आहे. ते जेवणाच्या वेळेचे एक उत्तम ॲड-इन का आहेत, तसेच त्यांचा आनंद घेण्याचे सोपे मार्ग येथे आहेत.
चणे जेवणाच्या वेळी मध्यवर्ती अवस्थेसाठी पात्र आहेत, मग तुम्ही त्यांचा हुमस म्हणून आनंद घ्या किंवा सॅलडच्या वर वापरा. ते परवडणारे, पौष्टिक-दाट आणि बहुमुखी आहेत. वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि हृदय-आरोग्यवर्धक खाण्यावर भर देणाऱ्या भूमध्यसागरीय आहारामध्ये ते चांगले बसतात, कारण एक कप सुमारे 11 ग्रॅम प्रथिने आणि 10 ग्रॅम फायबर देते. केटलिन हिपली, एम.एड., आरडीएन, एलडी, सीडीसीईएस, म्हणते, “सलाडमध्ये भाजलेल्या चण्यांचा आस्वाद घ्या, ताज्या भाज्यांसाठी हुमस वापरा किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेडवर किंवा रॅप्सवर पसरवा.” चणे आणि हुमस हे मेक-अहेड जेवणासाठी सोयीस्कर आहेत, वाहतूक करणे सोपे आहे आणि कमीतकमी तयारीची आवश्यकता आहे, ते व्यस्त दिवसांसाठी योग्य बनवतात, हिपली जोडते. पालक आणि फेटा या चिकपी कॅसरोलसारखे उरलेले अन्न देखील एक उत्तम जेवण बनवते.
सीफूड हा भूमध्यसागरीय आहाराचा एक आधारस्तंभ आहे आणि सॅल्मन हा त्याच्या ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडमुळे एक चांगला पर्याय आहे, जे मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. सॅल्मनमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण देखील जास्त आहे, म्हणून ते तुमच्या प्लेटमध्ये जोडल्याने तुम्ही दुपारच्या जेवणापूर्वी समाधानी राहाल. एमी डेव्हिस, आरडी, एलडीएन, ग्रीक दही, ऑलिव्ह ऑईल आणि चिरलेली भाज्या आणि कांदे, सेलेरी, लोणची आणि ताजी बडीशेप यांसारख्या औषधी वनस्पतींनी बनवलेल्या लंचटाइम सॅल्मन सॅलडचा आनंद घेण्याचा सल्ला देतो. “या सॅल्मन सॅलडचा संपूर्ण धान्याच्या आवरणात किंवा फटाक्यांसोबत आनंद घ्या,” ती पुढे सांगते. सॅल्मन सॅलड-स्टफ्ड एवोकॅडो वापरून पहा, जे दुपारच्या जेवणाची तयारी सुलभ ठेवण्यासाठी कॅन केलेला सॅल्मन वापरतात.
कालामाता ऑलिव्ह मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचा एक चवदार स्रोत देतात ज्यामुळे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याला फायदा होतो आणि जळजळ कमी होण्यास मदत होते. अँड्र्यू अखाफॉन्ग, डीसीएन, एमएस, आरडी, एलडीकालामाता ऑलिव्हचे वर्णन “मोठे, खोल जांभळ्या जैतुनाचे मांसाहारी पोत आणि एक तीव्र गडद फळाची चव जे दुपारच्या जेवणासाठी चव कळ्या वाढवू शकते” असे करते. ट्यूना सॅलडमध्ये मुठभर चिरलेला मसाले, औषधी वनस्पती आणि स्प्रिंग मिक्स लेट्युस संपूर्ण गव्हाच्या आवरणावर किंवा मल्टीग्रेन क्रॅकर्सवर पसरवून पहा. पिटा चिप्ससह चिकपी चॉप सॅलड, ऑलिव्हसह बनवलेले, परिपूर्ण भूमध्य आहार-शैलीचे लंच सलाड आहे.
बीन्स पोर्टेबल, पॅक करण्यास सोपे आणि अष्टपैलू आहेत, ज्यामुळे ते उत्कृष्ट भूमध्यसागरीय आहार लंच पर्याय बनतात. बहुतेक अमेरिकन लोकांमध्ये फायबरची कमतरता असल्याने, सोयाबीन हे जेवणाच्या वेळी एक मौल्यवान जोड आहे. तुमची पचनक्रिया सुरळीत चालू ठेवण्यासाठी फायबर महत्त्वाचा आहे आणि कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. तुमच्या प्लेटमध्ये बीन्स जोडणे हा फायदे मिळविण्याचा एक सोपा आणि परवडणारा मार्ग आहे. “धान्याच्या भांड्यात बीन्स घाला जे वेळेपूर्वी बनवता येईल आणि विविध प्रकारच्या भाज्या आणि शेंगांसह सानुकूलित केले जाऊ शकते,” म्हणतात लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी. आमचा चणा आणि गोड बटाटा ग्रेन बाऊल हे दुपारच्या जेवणाचे आवडते आहे आणि ते मिक्स करण्यासाठी तुम्ही पांढरे बीन्स किंवा ब्लॅक बीन्समध्ये बदलू शकता.
ॲनी डॅनही, आरडीएन, बीन्सवर खूप प्रेम आहे: “ऑलिव्ह ऑईल आणि बाल्सॅमिक व्हिनेगरसह रिमझिम केलेल्या साध्या, पौष्टिक सॅलडसाठी हिरव्या भाज्या किंवा कापलेले टोमॅटो आणि काकडीच्या बेडवर बीन्स घाला.” दानाही बीन्सच्या कॅनला ऑलिव्ह ऑईल आणि ग्रीक दही, उन्हात वाळवलेले टोमॅटो किंवा भाजलेली लाल मिरची आणि औषधी वनस्पती यांचे मिश्रण करून क्रीमी डिपमध्ये बदलण्याची शिफारस करतात. “हे कच्च्या भाज्या, संपूर्ण धान्याचे फटाके किंवा पिटा आणि कॅन केलेला ट्यूना, सॅल्मन किंवा सार्डिनच्या तुकड्यांसह जलद आणि सुलभ दुपारच्या जेवणासाठी किंवा पॉवर-पॅक स्नॅकसह सर्व्ह करा,” ती शिफारस करते.
अक्रोड ओमेगा -3 फॅट्स, वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात, एक समाधानकारक क्रंच देतात ज्यामुळे ते कोणत्याही भूमध्य शैलीतील लंचमध्ये सहज अपग्रेड करतात. “कोशिंबिरीत चुरा केला किंवा दुपारचा नाश्ता म्हणून एकटाच खाल्ला, अक्रोड बहुमुखी आणि पॅक करणे आणि जाताना घेता येणे सोपे आहे,” स्पष्ट करते केंद्र हेरे, आरडीएन, एलडी. मानक दुपारच्या जेवणाच्या सॅलडवर भूमध्यसागरीय ट्विस्ट घालण्यासाठी, टोस्ट केलेले अक्रोड (बीन्स आणि ऑलिव्हसह) घालण्याचा विचार करा. अक्रोड पोत आणि क्रंच जोडतात आणि सॅलड अधिक समाधानकारक बनवतात.
मसूर हे बजेट-फ्रेंडली भूमध्यसागरीय मुख्य पदार्थ आहेत आणि तुम्ही ऑफिसमध्ये जात असाल किंवा घरी जेवत असाल तरीही लंचसाठी ते तयार करणे सोपे आणि पॅक करणे सोपे आहे. मसूरमध्ये वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर, लोह, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम, मुख्य पोषक घटक असतात जे तुम्हाला परिपूर्ण आणि पोषण देण्यास मदत करतात. “तुम्ही त्यांना सॅलड, धान्याच्या भांड्यात किंवा सूपमध्ये टाकू शकता जे संतुलित, समाधानकारक जेवणासाठी जे स्थिर रक्तातील साखर आणि शाश्वत उर्जेला समर्थन देते,” म्हणतात. कॅरोलिन सावेरेस, एमएस, आरडीएन, एलडी. हे मिश्रित हिरव्या भाज्या मसूर आणि कापलेले सफरचंद वापरून पहा जे सोपे आणि समाधानकारक दोन्ही आहेत.
मेडजूल खजूर नैसर्गिकरित्या गोड असतात आणि फायबर, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमने भरलेले असतात, जे पचन आणि हायड्रेशनला समर्थन देतात. “तुम्हाला दुपारच्या जेवणात काहीतरी गोड खाण्याची इच्छा असल्यास, मेडजूल तारखांचा विचार करा,” अखाफॉन्ग म्हणतात. “ते बदामासारख्या झाडाच्या नटांशी चांगले जोडतात, दहीसाठी टॉपिंग म्हणून चिरतात आणि ऊर्जा बॉल्ससाठी बाइंडर आणि नैसर्गिक स्वीटनर म्हणून वापरले जाऊ शकतात.” तुमच्या दुपारच्या जेवणासोबत नैसर्गिकरित्या गोड पदार्थ मिळण्यासाठी हे सेव्हरी डेट पिस्ता चावणे वापरून पहा.
काळे हे एक पौष्टिक-दाट भूमध्यसागरीय हिरवे आहे जे फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्समुळे, पचनास समर्थन देते आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून पेशींचे संरक्षण करते म्हणून जेवणाच्या वेळेस एक आदर्श जोड देते. अनेक गडद पालेभाज्यांप्रमाणे, ते व्हिटॅमिन सी, फोलेट, कॅरोटीनॉइड्स आणि खनिजे देखील प्रदान करते जे रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यासाठी, जळजळ कमी करण्यासाठी आणि जुनाट आजारांपासून संरक्षण करण्यात मदत करतात. सारा प्रातो, एमएस, आरडीएन, सीएसआर, म्हणतात, “काळे सलाडमध्ये कच्चे खाऊ शकतात, स्मूदीमध्ये मिसळून, तळून किंवा अतिरिक्त भाज्यांसाठी लंचमध्ये जोडले जाऊ शकतात.” दुपारच्या ताटात अधिक रंग, फायबर आणि क्लासिक भूमध्य समतोल आणण्याच्या सोप्या मार्गासाठी तळलेल्या अंड्यांसह ही ब्रेझ्ड मसूर आणि काळे वापरून पहा जे फक्त 15 मिनिटांत द्रुत लंचसाठी एकत्र येते.
क्विनोआ हे उच्च-प्रथिने, उच्च-फायबर असलेले संपूर्ण धान्य आहे जे सहजपणे सॅलडमध्ये फेकले जाऊ शकते किंवा जेव्हा तुम्हाला तुमच्या मानक भातापासून विश्रांती हवी असेल तेव्हा वापरली जाऊ शकते. “याला एक समृद्ध, खमंग चव आहे आणि लिंबाचा रस पिळून आणि ऑलिव्ह ऑइलच्या रिमझिम सरींनी उत्तम प्रकारे पूरक केले जाऊ शकते,” म्हणतात क्लेअर परमे मिलर, एमएस, आरडी, सीडीएन. शिजवलेल्या क्विनोआचे 1 कप सर्व्हिंग 8 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करते, ज्यामुळे ते हृदयासाठी निरोगी पर्याय बनते. जेवणाच्या तयारीसाठी योग्य, तपकिरी तांदळाच्या तुलनेत क्विनोआ लवकर शिजतो आणि फ्रीजमध्ये बरेच दिवस चांगले ठेवतो. मिलर हे देखील जोडतात की क्विनोआ हा प्रथिनांचा एक उत्तम वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहे, जो संपूर्ण आठवडाभर प्राणी प्रथिनांवर कमी अवलंबून राहू इच्छित असलेल्या प्रत्येकासाठी एक सोपा पर्याय बनवतो. तृप्त, फायबरने भरलेल्या भूमध्य शैलीतील लंचसाठी हे नो-कूक चणे, बीट आणि क्विनोआ सॅलड वापरून पहा.
सार्डिन ही एक उत्कृष्ट भूमध्य आहाराची निवड आहे. दुपारच्या जेवणात ओमेगा-३ फॅट्स, प्रथिने आणि कॅल्शियम मिळवण्याचा ते एक परवडणारे आणि सोयीस्कर मार्ग आहेत. ते सॅलडवर टाकण्यासाठी किंवा संपूर्ण धान्य टोस्टवर पसरवण्यासाठी योग्य आहेत. ते चांगले प्रवास करत असल्यामुळे, कॅन केलेला सार्डिन द्रुत प्रथिने-पॅक लंचसाठी कार्यालयात आणणे सोपे आहे (असे गृहीत धरून की तुम्ही तुमच्या सहकर्मचाऱ्यांचे नाक दुखवत नाही).
“दुपारच्या जेवणासाठी, मला टोमॅटो, काकडी, ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑइलच्या रिमझिम सरीसह ताज्या सॅलडमध्ये सार्डिन घालायला आवडते किंवा लिंबू आणि काही ताज्या औषधी वनस्पती पिळून संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या स्लाईसवर ढीग करायला आवडते,” म्हणतात. व्हॅलेरिया कोफारो, एमएस, आरडीएन. “त्यांचा आनंद घेण्याचा आणखी एक सोपा आणि स्वादिष्ट मार्ग म्हणजे साध्या ग्रीक दहीमध्ये सार्डिन, ओरेगॅनोचा एक शिंपडा, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल आणि लिंबाचा रस पिळून डुबकी मारणे.” संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स किंवा व्हेज स्टिक्ससह जोडा.
भूमध्यसागरीय आहार हा दीर्घकालीन आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी सर्वोत्तम-संशोधित खाण्याच्या पद्धतींपैकी एक आहे आणि जेवणाच्या वेळी ते आचरणात आणणे आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे. मसूर, बीन्स, काळे, खजूर आणि सॅल्मन यासारख्या साध्या, पौष्टिक मुख्य पदार्थांसह, संतुलित दुपारचे जेवण तयार करणे सोपे आणि स्वादिष्ट दोन्ही बनते.
