जर तुम्ही गोड बटाट्याचे चाहते असाल तर तुम्ही नक्कीच एकटे नाही आहात. मूळ भाजीपाल्याची कापणी आणि लागवड गेल्या दशकभरात उच्च पातळीवर राहिली आहे, काही अंशी सेलिब्रिटींकडून सुपरफूडच्या दर्जासाठी आणि वाढत्या ट्रेंडी रताळ्याच्या फ्राईजला प्रोत्साहन दिल्याबद्दल धन्यवाद.
तुमच्या गोड बटाट्यांमधून जास्तीत जास्त मिळवणे हे तुम्ही ते कसे तयार करता याच्याशी संबंधित आहे. ही लाडकी भाजी शिजवण्याचे विविध मार्ग आहेत आणि त्या प्रत्येकाचे चव आणि पौष्टिक घनता वाढवण्यासाठी अद्वितीय फायदे आहेत. भाजण्यापासून ते वाफाळण्यापर्यंत, तुमच्या पुढच्या स्पड-केंद्रित डिनरसाठी तुम्ही चव आणि पोषण दोन्ही कसे वाढवू शकता यावर आहारतज्ज्ञांची डिश.
यूएस विविध प्रकारचे रताळे पिकवते, प्रत्येकाचा स्वतःचा रंग, चव आणि पोत. सर्वात लोकप्रिय म्हणजे केशरी-मांसाची विविधता, सामान्यतः आपल्या स्थानिक बाजारपेठेतील उत्पादन विभागात उच्च स्टॅक केलेले दिसते. ते पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत जे निरोगी आहारासाठी योगदान देतात, पोटॅशियमसह, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे आणि पचनास समर्थन देण्यासाठी भरपूर फायबर. एक लहान गोड बटाटा पुरवतो:
चव आणि पोषण दोन्ही वाढवण्यासाठी रताळे शिजवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे भाजणे. “थोड्या प्रमाणात तेलाने रताळे भाजल्याने नैसर्गिक शर्करा कॅरमलाइझ होऊ शकते, ज्यामुळे गोड, अधिक जटिल आणि किंचित नटखट चव तयार होते,” स्पष्ट करते Marra Burroughs, DCN, RD“भाजणे सारख्या कोरड्या उष्णतेच्या पद्धती देखील बीटा-कॅरोटीन, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आणि व्हिटॅमिन A चे अग्रदूत जतन करण्यास मदत करतात. बीटा-कॅरोटीन हे चरबीमध्ये विरघळणारे आहे, म्हणून ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी चरबीसह रताळे जोडणे देखील शरीराद्वारे त्याचे शोषण वाढवू शकते.” Burroughs जोडते.
बुरोज म्हणते की ती जोडलेल्या फायबरसाठी कातडे ठेवते आणि त्यांना अधिक एकसमान शिजवण्यास मदत करण्यासाठी समान आकाराचे तुकडे करते. नंतर, ती त्यांना ऑलिव्ह ऑइलमध्ये टाकते आणि 450°F वर बेकिंग शीटवर भाजते जोपर्यंत ते आतून मऊ पण बाहेरून कुरकुरीत होत नाहीत (प्रत्येक बाजूला सुमारे 15 ते 20 मिनिटे).
एव्हरी झेंकर, MAN, RDती म्हणते की भाजल्यामुळे रताळे मिळतात त्या कॅरमेलाइज्ड चवचा तिला आनंद आहे, परंतु आणखी पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यासाठी ती आधी वाफवून घेण्याची शिफारस करते. “बटाटे मऊ करण्यासाठी आधी वाफवून घेणे, नंतर चव वाढवण्यासाठी ओव्हनमध्ये भाजणे, रताळे ओव्हनमध्ये जास्त आणि कोरड्या उष्णतेच्या संपर्कात येण्याची वेळ कमी करण्यास मदत करते आणि पोषक तत्व टिकवून ठेवण्यास मदत करते. यामुळे रताळे कॅरॅमेलीझ होऊ शकतात, परंतु जास्त प्रमाणात तपकिरी होऊ शकत नाहीत.”
अर्धवट रताळे सुमारे १५ ते २० मिनिटे वाफवून, नंतर काळजीपूर्वक ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कोटिंग करून आणि आणखी 10 ते 15 मिनिटे शिजवण्यापूर्वी बेकिंग शीटवर उघड्या बाजूला ठेवून तुम्ही हे घरी करून पाहू शकता. त्यांना तुमच्या आवडत्या टॉपिंग्जसह सर्व्ह करा, जसे की तिखट ग्रीक-शैलीतील दही आणि ताजे चिव.
कारण एअर फ्रायर्सना विशेषत: कमी स्वयंपाक वेळ लागतो, कार्डिओलॉजी आहारतज्ञ मिशेल राउथेनस्टाईन बीटा-कॅरोटीन, व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियम यांसारख्या अधिक कार्डिओप्रोटेक्टिव्ह पोषक घटकांचे जतन करण्यासाठी या पद्धतीची शिफारस करते. राउथेनस्टीनने नमूद केले की “थोडी निरोगी चरबी, जसे की ॲव्होकॅडो तेल, तुमच्या शरीराला चरबी-विद्रव्य शोषण्यास मदत करते. [nutrient] बीटा-कॅरोटीन, अँटिऑक्सिडंट जे रताळ्यांना त्यांचा केशरी रंग देते. बीटा-कॅरोटीन ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ कमी करण्यास देखील मदत करते, जे दोन्ही हृदयरोगाशी संबंधित आहेत.
त्यांना निरोगी चरबीमध्ये लेप करण्याव्यतिरिक्त, राउथेनस्टीनला त्यांचा नैसर्गिक गोडवा वाढवण्यासाठी ग्राउंड दालचिनीने शिंपडणे आवडते. पाचर कापून 400°F वर तळलेले असताना, ते कुरकुरीत आणि स्वादिष्ट होण्यासाठी फक्त 15-20 मिनिटे लागतील
भाजीपाला उकळताना काही पोषक द्रव्ये पाण्यात जातात, जॉर्डन लँगहॉफ, आरडीम्हणतात की ओलसर स्वयंपाक पद्धती कमी ऑक्सिडेशन तयार करतात, ज्यामुळे, अधिक अँटिऑक्सिडंट्स जतन होतात. लाँगहॉ यांनी शेअर केले की रताळे उकळल्याने बेकिंगच्या तुलनेत कमी ग्लायसेमिक प्रभाव पडतो. उकळत्या पासून ओलावा [makes] स्टार्च पचायला हळु, म्हणजे उर्जेचे अधिक स्थिर प्रकाशन, जे होईल [cause] रक्तातील साखर [to raise] अधिक हळू.”
संपूर्ण रताळे एका भांड्यात पाण्याच्या भांड्यात ठेवा आणि आकारानुसार सुमारे 20 ते 40 मिनिटे शिजवा किंवा सुमारे 10 ते 20 मिनिटे क्यूब केलेले किंवा सूपमध्ये घातल्यावर.
रताळ्यांमधून जास्तीत जास्त पोषक द्रव्ये मिळविण्यासाठी, ते कसे निवडायचे तसेच ते कसे साठवायचे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. येथे काही टिपा आहेत ज्या तुम्हाला ते करण्यात मदत करू शकतात.
रताळ्यामध्ये बीटा-कॅरोटीन, व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियम भरपूर प्रमाणात असते, जे निरोगी आहारासाठी आवश्यक पोषक असतात. ही मौल्यवान पोषक तत्वे टिकवून ठेवण्यासाठी आणि चव वाढवण्यासाठी आहारतज्ञ भाजणे, वाफाळणे, हवा-तळणे आणि उकळणे यांसारख्या स्वयंपाक पद्धतींची शिफारस करतात. ते शरीराला बीटा-कॅरोटीन सारख्या चरबी-विरघळणारे पोषक शोषण्यास मदत करण्यासाठी तेलांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात. सुपरमार्केटमध्ये ताजे गोड बटाटे निवडणे आणि उरलेले योग्यरित्या साठवणे ही सर्वोत्तम पौष्टिक सामग्रीचा आनंद घेण्यासाठी गुरुकिल्ली आहे.
