TRIBUNJOGJA.COM - Bagi orang Indonesia, "kalau belum makan nasi, artinya belum makan."
Namun, tingginya indeks glikemik pada nasi putih seringkali memicu lonjakan gula darah dan rasa kantuk setelah makan.
Belum lagi, nasi putih cenderung cepat diserap tubuh sehingga kita lebih cepat merasa lapar kembali.
Jika Anda ingin menjaga berat badan atau mengontrol gula darah, berikut adalah 7 alternatif pengganti nasi yang jauh lebih sehat namun tetap bikin kenyang maksimal:
Quinoa sering disebut sebagai salah satu makanan paling sehat di dunia.
Meskipun tampilannya menyerupai biji-bijian, secara biologis Quinoa sebenarnya lebih dekat kekerabatannya dengan bayam dan bit daripada dengan padi atau gandum.
Keunggulan utamanya dibanding nasi terletak pada kandungan protein lengkap dan seratnya yang sangat tinggi.
Quinoa Memiliki indeks glikemik rendah sehingga energi dilepaskan secara perlahan ke dalam tubuh. Seratnya yang tinggi membuat perut terasa penuh lebih lama.
Populer di kalangan pelaku diet keto dan DEBM, shirataki terbuat dari serat tanaman porang atau konnyaku. Beras Shirataki hampir nol kalori dan sangat rendah karbohidrat.
Teksturnya yang kenyal mengandung glucomannan (serat larut air) yang mampu menyerap banyak air di lambung, memberikan rasa kenyang yang "tahan banting".
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan Vitamin A dan antioksidan. Ubi jalar mengandung serat larut yang memperlambat proses pencernaan.
Meskipun rasanya manis, ubi jalar tidak menyebabkan lonjakan gula darah sedrastis nasi putih jika dikukus atau direbus. Ubi jalar mengandung serat larut yang memperlambat proses pencernaan.
4. Kembang Kol
Pernah dengar cauliflower rice? Ini adalah kembang kol yang diparut halus hingga menyerupai butiran nasi.
Kembang Kol sangat rendah kalori (sekitar 25 kkal per mangkuk, bandingkan dengan nasi yang mencapai 200 kkal).
Meski rendah kalori, volume makannya banyak sehingga secara psikologis dan fisik perut terasa terisi.
Banyak yang memusuhi kentang, padahal kentang adalah salah satu makanan dengan skor indeks kepuasan makan (satiety index) tertinggi.
Kentang mengandung pati resisten yang baik untuk kesehatan usus. Masak dengan cara dikukus dan konsumsi bersama kulitnya untuk mendapatkan serat maksimal. Pastikan kulit sudah dicuci bersih.
Singkong adalah pangan lokal yang luar biasa. Singkong memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibanding nasi putih.
Singkong memiliki kadar lemak yang rendah dan bebas gluten secara alami. Karbohidrat kompleksnya membutuhkan waktu lama untuk dipecah oleh tubuh menjadi energi.
Oatmeal bukan hanya untuk sarapan. Di tahun 2026, tren "Savory Oat" (oatmeal gurih) sebagai pengganti nasi saat makan siang semakin populer.
Oatmeal kaya akan beta-glucan, sejenis serat yang efektif menurunkan kolesterol dan menjaga kestabilan gula darah. Tekstur kentalnya memberikan sensasi kenyang yang stabil hingga jam makan berikutnya.
Tips: Jangan langsung memotong nasi putih 100 persen jika Anda belum terbiasa. Coba campur nasi putih dengan shirataki atau quinoa dengan perbandingan 50:50, lalu perlahan kurangi porsi nasinya.
