SERAMBINEWS.COM - Penyakit jantung masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di dunia, termasuk di Indonesia. Selain rutin berolahraga dan menjaga pola hidup sehat, pemilihan makanan juga memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Salah satu zat gizi yang terbukti bermanfaat untuk kesehatan jantung adalah polifenol. Senyawa alami ini banyak ditemukan dalam makanan dan minuman berbasis tanaman serta dikenal memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.
Polifenol membantu melindungi pembuluh darah, menjaga elastisitas arteri, memperbaiki aliran darah, serta membantu mengontrol kadar kolesterol. Berbagai penelitian menunjukkan, asupan polifenol yang cukup dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Lantas, apa saja makanan dan minuman kaya polifenol yang bagus untuk kesehatan jantung? Berikut ulasannya.
Polifenol merupakan kelompok senyawa bioaktif yang secara alami terdapat dalam buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, serta minuman seperti teh dan kopi. Senyawa ini bekerja sebagai antioksidan yang melawan radikal bebas penyebab kerusakan sel.
Selain itu, polifenol juga berperan dalam mengurangi peradangan, menjaga tekanan darah tetap stabil, serta menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat.
1. Cokelat Hitam, Kaya Flavonoid Penjaga Pembuluh Darah
Cokelat hitam merupakan salah satu sumber polifenol terbaik, khususnya flavonoid. Senyawa ini terbukti mampu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan membantu menurunkan tekanan darah.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, disarankan memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen karena mengandung lebih banyak polifenol dan lebih sedikit gula tambahan.
2. Kacang-kacangan, Sumber Polifenol dan Lemak Sehat
Berbagai jenis kacang seperti kenari, pecan, kastanye, hazelnut, dan almond kaya akan polifenol. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat, lemak sehat, serta mineral penting bagi jantung.
Sebuah studi tahun 2020 menyebutkan, konsumsi sekitar 28 gram kacang per hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian akibat gangguan kardiovaskular.
3. Zaitun dan Minyak Zaitun, Andalan Diet Mediterania
Zaitun hitam, zaitun hijau, serta minyak zaitun dikenal luas sebagai bagian penting dari diet Mediterania. Kandungan polifenol seperti tirosol, ditambah lemak tak jenuh tunggal (MUFA), membantu menurunkan kolesterol LDL.
Untuk hasil terbaik, pilih minyak zaitun extra virgin karena mengandung antioksidan lebih tinggi.
4. Buah Plum, Kaya Antosianin Pelindung Sel
Plum segar maupun plum kering (prune) mengandung antosianin, senyawa polifenol yang memberi warna pekat pada buah. Antosianin membantu melindungi sel dari kerusakan serta memperbaiki kadar kolesterol.
Konsumsi plum secara rutin juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.
5. Ceri, Penjaga Tekanan Darah dan Anti Peradangan
Ceri, baik jenis manis maupun asam, mengandung polifenol dan kalium. Kalium berperan penting dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.
Sejumlah penelitian menunjukkan, konsumsi ceri secara rutin dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif yang berkaitan erat dengan penyakit jantung.
6. Artichoke, Sayuran Tinggi Polifenol dan Serat
Artichoke merupakan salah satu sayuran dengan kandungan polifenol tertinggi, seperti asam klorogenik dan asam kafeik. Selain itu, artichoke kaya serat dan vitamin K.
Serat membantu mengontrol kolesterol dan gula darah, sementara vitamin K berperan dalam pembekuan darah dan mengurangi peradangan.
7. Kopi, Sumber Polifenol Terbesar dalam Pola Makan Barat
Kopi mengandung asam klorogenik, jenis polifenol yang bermanfaat bagi kesehatan pembuluh darah. Konsumsi kopi dalam jumlah sedang, sekitar tiga hingga lima cangkir per hari, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Untuk manfaat maksimal, sebaiknya kurangi tambahan gula dan pilih kopi sangrai ringan yang cenderung mengandung lebih banyak polifenol.
8. Teh Hijau dan Teh Hitam, Kaya Katekin Pelindung Jantung
Teh hijau dan teh hitam mengandung katekin, jenis polifenol yang membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel tubuh dari kerusakan.
Beberapa studi menunjukkan, konsumsi teh secara rutin dalam jumlah sedang dikaitkan dengan penurunan risiko stroke.
9. Apel, Mudah Didapat dan Kaya Serat
Apel merupakan sumber polifenol yang mudah ditemukan, terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya. Selain polifenol, apel juga mengandung pektin, serat yang membantu menurunkan kadar kolesterol.
Meski kandungan polifenolnya lebih rendah dibandingkan buah beri, konsumsi apel secara rutin tetap memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan jantung.
