बदलत्या जीवनशैलीमुळे खाण्यापिण्याच्या सवयींमध्ये अनेक बदल होत असतात आणि याचा परिणाम शरीरावर होत असतो. ज्यामुळे अनेक पोषक तत्वांची कमतरता निर्माण होते. पण बहुतेक लोकं मात्र याकडे दुर्लक्ष करतात. बहुतेकांना थकवा आणि अशक्तपणा जाणवत असला तरी, ते व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता ओळखण्याची तसदी घेत नाहीत. हे जीवनसत्व आपल्या मज्जासंस्थेला, लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आणि संरक्षणासाठी आणि त्वचेला आणि केसांच्या काळजीसाठी असंख्य फायदे देते.

तर व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा, थकवा आणि इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. तर आपल्या भारतात मोठ्या संख्येने लोकं या कमतरतेमुळे ग्रस्त आहेत कारण आज बहुतेक लोकं शाकाहारी पदार्थांना प्राधान्य देतात. खरं तर, लाल मांस आणि इतर मांसाहारी पदार्थांमध्ये बी १२ चे प्रमाण जास्त असते. तर आजच्या लेखात आपण जाणून घेऊयात की शाकाहारी लोकांसाठी कोणते शाकाहारी पदार्थ आहेत जे बी12 पातळी राखण्यास सामान्य राखण्यास मदत करू शकतात.

व्हिटॅमिन बी 12 कमतरतेची लक्षणे

जर शरीरात बी12 ची पातळी कमी असेल तर वारंवार थकवा, अशक्तपणा, हातपायांमध्ये मुंग्या येणे, स्मरणशक्ती कमी होणे, केस गळणे आणि अशक्तपणा यासारखी लक्षणे दिसून येतात. शाकाहारी लोकांमध्ये त्याची कमतरता अधिक आढळते. तथापि जे दीर्घकाळ अ‍ॅसिडिटी किंवा गॅसची औषधे घेतात त्यांनाही या व्हिटॅमिन बी 12ची कमतरता जाणवू लागते.

या शाकाहारी पदार्थांनी शरीरात बी12 वाढवा

वरिष्ठ आहारतज्ज्ञ सांगतात की दुग्धजन्य पदार्थ काही प्रमाणात बी12 साठी उपयुक्त ठरू शकतात. हे काही पदार्थ तुम्ही जर फोर्टिफाइड प्रक्रियेद्वारे सेवन केल्यास उत्तम ठरेल. फोर्टिफाइड पद्धतींमध्ये अन्नात जीवनसत्त्वे किंवा पोषक घटकांचा समावेश करता येतो.

दूध सेवन करणे

गाईच्या दुधात अंदाजे 1.1 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन बी12 असते, जे तुमच्या दैनंदिन सेवनाच्या 45% भाग पूर्ण करू शकते. भारतीय घरांमध्ये दुधाशिवाय सकाळ किंवा संध्याकाळ पूर्ण होत नाही, कारण बहुतेक लोकं चहा आणि कॉफीचे चाहते आहेत. तर अनेक घरांमध्ये झोपण्यापूर्वी दूध पिण्याला अधिक प्राधान्य देतात. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की दुधातील बी12 शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते. याकरिता तुम्हीही दुधाचे सेवन नियमित करावे. दुधात हळद मिक्स करून पिणे आरोग्यासाठी उत्तम आहे. कारण हळदीच्या दुधात दाहक-विरोधी, बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ आणि जंतुनाशक गुणधर्म असतात.

दही खूप प्रभावी

कमी फॅटयुक्त दह्यामध्ये 0.6 ते 1.0 मिलीग्राम बी12 असते असे म्हटले जाते. हे नैसर्गिकरित्या आतड्यांचे आरोग्य चांगले ठेवते. दही हे प्रत्येक भारतीय आहारातील एक प्रमुख घटक आहे. दही आंबवलेले असल्याने त्यात बी12 ची पातळी मोठ्या प्रमाणात असते. हे एक प्रोबायोटिक पदार्थ देखील आहे जे बी12 च्या कमतरतेमुळे होणारी जळजळ कमी करते. तुम्ही कोणत्याही शाकाहारी पदार्थाला दह्यासोबत जोडू शकता. यामुळे तुमच्या शरीरात बी12 चे सेवन वाढेलच पण शरीराला इतर अनेक पोषक तत्वे देखील मिळतील.

पनीर देखील उत्तम

100 ग्रॅम घरगुती पनीरमध्ये अंदाजे 0.7-0.8 मिलीग्राम बी12 असते, जे आपल्या दैनंदिन सेवनाच्या सुमारे एक तृतीयांश असते. प्रथिनांसाठी पनीर सर्वोत्तम आहे कारण त्यात अंदाजे 18 ते 20 ग्रॅम हा पोषक तत्व असतात. स्नायू कमकुवतपणा आणि बी12 च्या कमतरतेने ग्रस्त असलेल्या लोकांनी निश्चितच या प्रकारचे पनीर खावे.

फोर्टिफाइड सेरेल्स

नाश्त्यात खाल्लेल्या फोर्टिफाइड सेरेल्समध्ये अंदाजे 1.0 ते 2.5 मिलीग्राम बी12 असते. या प्रकारच्या आहाराने, प्रत्येकजण त्यांच्या शरीरातील पोषक गरजा पूर्ण करू शकतो. त्यातच फोर्टिफाइड अन्नामुळे अशक्तपणाचे प्रमाण 15 ते 20 टक्क्यांनी कमी होते.

( डिस्क्लेमर : या आर्टिकलमध्ये देण्यात आलेली माहिती व उपाय हे सामान्य ज्ञानावर आधारित आहेत. आमचा याला दुजोरा नाही. ते अवलंबण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला जरूर घ्यावा.)