यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, तुमचे कॅल्शियम मिळविण्यासाठी तुम्हाला केवळ दुग्धशाळेवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही.
आहारतज्ञ करेन अँसेल, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले
जेव्हा खनिजांचा विचार केला जातो तेव्हा कॅल्शियम हे MVP आहे. सुरुवातीच्यासाठी, हाडे तयार करण्याची त्याची प्रसिद्ध क्षमता आहे. हे खनिज थेट हाडे आणि दातांमध्ये मिसळले जाते, त्यांना मजबूत आणि लवचिक बनवते. रक्त गोठण्यापासून मज्जातंतूंच्या संप्रेषणापर्यंत अनेक शारीरिक प्रक्रिया सुरळीतपणे चालू ठेवण्यामध्ये देखील त्याचा सहभाग आहे.
कॅल्शियमचे सर्वात प्रसिद्ध पुरवठादार अर्थातच दुग्धजन्य पदार्थ, विशेषतः दूध आणि चीज आहेत. चेडरचे मानक 1½-औंस सर्व्हिंग, उदाहरणार्थ, 300 मिलीग्राम कॅल्शियमचा पुरवठा करते, जे तुमच्या 1,300-मिग्रॅ दैनिक कॅल्शियम लक्ष्यापैकी 23% कमी करते. परंतु जर तुम्ही चीज प्रेमी नसाल (किंवा फक्त विविधतेचा आनंद घ्या), तर तुम्ही इतर पदार्थांमधूनही भरपूर कॅल्शियम मिळवू शकता. खरं तर, अलेक्झांड्रिया हार्डी, आरडीएनचीज व्यतिरिक्त इतर उच्च-कॅल्शियम पर्याय खाण्याची शिफारस करते. “मी तुमच्या कॅल्शियमचे स्रोत पारंपारिक दुग्धजन्य पदार्थांच्या पलीकडे स्विच करण्याची शिफारस करतो कारण तुमच्या आहारात विविधता आणि सूक्ष्म पोषक घटक जोडण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे,” ती म्हणते. दरम्यान, ती म्हणते, स्मॉर्गसबॉर्डच्या खाद्यपदार्थातून तुमचे कॅल्शियम मिळवण्याचे इतर फायदे देखील असू शकतात, जसे की फायबर वाढवणे किंवा सॅच्युरेटेड फॅट हेल्दी मर्यादेत ठेवणे.
दूध आणि चीजमध्ये विविधता आणण्यासाठी आणि तरीही भरपूर कॅल्शियम मिळवण्याचा विचार करत आहात? हे चार खाद्यपदार्थ आणि पेये वापरून पहा आणि तुम्हाला चीजच्या सर्व्हिंगपेक्षा जास्त कॅल्शियम मिळेल.
ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही त्याच्या उच्च प्रथिने सामग्रीसाठी योग्य प्रशंसा मिळवते, परंतु नियमित दहीमध्ये कॅल्शियमची धार असते. एक कप साधे, कमी चरबीयुक्त दही तुम्हाला ४४८ मिलीग्राम हे खनिज देते. आणि या रोजच्या अन्नातून तुम्हाला एवढेच मिळेल असे नाही! “कॅल्शियमच्या पलीकडे, दही एक पौष्टिक शक्ती आहे ज्यामध्ये आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत,” म्हणतात जेमी मोक, एमएस, आरडीअकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सचे प्रवक्ते. ब जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि झिंक व्यतिरिक्त, दहीमध्ये प्रथिने देखील समृद्ध आहेत, एक पोषक तत्व जे प्रत्येकजण अधिक मिळविण्याचा प्रयत्न करीत आहे. “याशिवाय, दह्यामध्ये प्रोबायोटिक्स असतात, जे निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोम आणि एकूणच प्रतिकारशक्तीसाठी आवश्यक असलेले फायदेशीर बॅक्टेरिया असतात,” मोक म्हणतात.
नियमित दह्याच्या हाडांना बळकटी देणाऱ्या पौष्टिकतेचा तुम्ही आनंद घेऊ शकता अशा पद्धतींचा अंत नाही. मोक रात्रभर ओट्ससाठी प्रथिनेयुक्त स्मूदी बेस किंवा क्रीमी बूस्टर म्हणून वापरण्याची शिफारस करतो. किंवा दुपारच्या जेवणाच्या किंवा रात्रीच्या जेवणात काही पदार्थ टाका. “टॅको आणि मिरची सारख्या चवदार पदार्थांवर आंबट मलईचा पर्याय म्हणून दही दुप्पट होऊ शकते, अतिरिक्त पौष्टिक बँगसह स्वादिष्ट टॉपिंग म्हणून सर्व्ह करते!” मोक म्हणतो.
संत्र्यामध्ये नैसर्गिकरित्या काही प्रमाणात कॅल्शियम असते. तसेच ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस. पण कॅल्शियमने मजबूत केलेले OJ गोष्टींना पुढील स्तरावर घेऊन जाते, प्रति कप सुमारे 300 mg प्रदान करते. काही ब्रँड्स व्हिटॅमिन डीने सुदृढ देखील आहेत, तुमच्या शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी आवश्यक असलेले पोषक. आपल्यापैकी काहीजण सुरुवातीस पुरेसा डी वापरतात हे लक्षात घेता, हा एक मोठा बोनस आहे.
अर्थात, तुम्ही तुमच्या न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणात नेहमी एक ग्लास पिऊ शकता. परंतु हे पेय बरेच काही करण्यास सक्षम आहे. हार्डी सुचवितो की, तुमची सकाळ ताजेतवाने, कॅल्शियम समृद्ध फळ स्मूदीने ओजेने सुरू करण्याचा प्रयत्न करा. किंवा, स्मूदीज ही तुमची गोष्ट नसल्यास, कॅल्शियमचे फायदे मिळवण्यासाठी मॅरीनेड्स, सॅलड ड्रेसिंग किंवा मॉकटेलमध्ये फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस वापरून पहा.
कोणतीही कॅल्शियम चांगली गोष्ट असली तरी, हार्डी हा कॅल्शियम सायट्रेटने मजबूत असलेल्या ब्रँडचा मोठा चाहता आहे, कारण त्याचे कॅल्शियम शोषण आणि उपलब्धता दुधाला टक्कर देते.
जेव्हा तुम्ही कोलार्ड हिरव्या भाज्या शिजवता तेव्हा त्या कमी होतात भरपूर. तर, 1 कप शिजवलेल्या हिरव्या भाज्या बनवण्यासाठी 4 कप कच्चे कोलार्ड सहजपणे लागू शकतात. परिणाम? तुम्ही कॅल्शियमसह त्यांचे अधिक पोषक द्रव्ये मिळवाल. गणित कृतीत कसे कार्य करते ते येथे आहे: 1 कप कच्च्या कोलार्ड्स 84 मिलीग्राम कॅल्शियम पुरवतात. परंतु जेव्हा तुम्ही एका भांड्यात अनेक कप कच्चे कोलार्ड्स टाकता आणि ते खाली शिजवता तेव्हा कॅल्शियमचे प्रमाण सुमारे चौपट होते 324 मिलीग्राम प्रति शिजवलेले. या अधोरेखित हिरव्या भाज्यांचे भांडे शिजवण्याचे हे एकमेव कारण नाही. कोलार्ड्समध्ये फायबर, व्हिटॅमिन के आणि अँटिऑक्सिडंट कॅरोटीनोइड्स प्रदान करण्याचा देखील फायदा आहे, मोक म्हणतात.
तथापि, एक सावधानता आहे: कोलार्ड हिरव्या भाज्यांमधली ऑक्सॅलेट्स नावाची संयुगे लहान आतड्यात कॅल्शियम शोषणात व्यत्यय आणू शकतात. “सुदैवाने, काही स्वयंपाक पद्धती, जसे की उकळणे, ऑक्सलेट पातळी कमी करतात आणि कॅल्शियम जैवउपलब्धता सुधारतात,” मोक म्हणतात. तुम्ही तुमच्या हिरव्या भाज्या उकळत असताना, थोडी चरबी देखील घालण्यास विसरू नका. मोक म्हणतात, “हेल्दी फॅट स्त्रोतासह त्यांना शिजवणे हे त्यांचे पौष्टिक मूल्य ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे, कारण यामुळे तुमच्या शरीराला व्हिटॅमिन के सारख्या चरबीमध्ये विरघळणारे जीवनसत्त्वे पूर्णपणे शोषण्यास मदत होते,” मोक म्हणतात. तिला ऑलिव्ह ऑइलमध्ये थोडे लसूण घालून परतून घ्या, किंवा एक चमचे ऑलिव्ह ऑइल घालून मसालेदार मटनाचा रस्सा मध्ये उकळवा.
नक्कीच, गाईच्या दुधात भरपूर कॅल्शियम असते-परंतु बदाम आणि सोया दुधासारखे अनेक फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित पर्याय असतात. या ऑल्ट दुधाला कॅल्शियमसह मजबूत करणे आवश्यक नसले तरी, बरेच आहेत (खात्री करण्यासाठी, लेबल तपासा). अनेक फोर्टिफाइड वनस्पतींच्या दुधात प्रति कप 420 ते 450 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.
मोक म्हणतात की हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की या पेयांमध्ये कॅल्शियमचे शोषण बदलू शकते, कॅल्शियमच्या प्रकारावर अवलंबून. उदाहरणार्थ, ती फोर्टिफाइड सोया दुधापासून गाईच्या दुधात कॅल्शियम शोषणाची तुलना करणाऱ्या जुन्या संशोधनाकडे निर्देश करते, ज्यामध्ये असे आढळून आले की जेव्हा सोया दूध कॅल्शियम कार्बोनेटसह मजबूत केले जाते तेव्हा त्याचे कॅल्शियम गायीच्या दुधात असलेल्या कॅल्शियमप्रमाणेच शोषले जाते. तथापि, ट्रायकॅल्शियम फॉस्फेटसह मजबूत केलेल्या सोया दुधातील कॅल्शियम गायीच्या दुधाच्या कॅल्शियमपेक्षा कमी कार्यक्षमतेने शोषले गेले. जोडलेल्या कॅल्शियमच्या प्रकारासाठी घटकांची यादी पाहिल्यास तुम्हाला माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यास मदत होऊ शकते.
एकदा तुम्ही तुमचे आवडते वनस्पतीचे दूध निवडले की, तुम्ही गायीचे दूध वापरत असाल, मग ते सॉसमध्ये असो, तृणधान्यांवर ओतलेले असो किंवा स्मूदीमध्ये मिसळलेले असो, तुम्ही ते जवळजवळ कोणत्याही प्रकारे वापरू शकता. फक्त अपवाद म्हणजे जेव्हा तुम्ही बेक करत असता किंवा पॅनकेक्ससारखे पदार्थ बनवता, जेथे गाईच्या दुधातील प्रथिने रचना आणि संरचनेसाठी आवश्यक असू शकतात. अशा परिस्थितीत, सोया दुधासह जा, ज्यामध्ये प्रथिने पातळी डेअरी दुधाशी तुलना करता येते.
Mok कडून एक शेवटची प्रो टीप: “ओतण्यापूर्वी कंटेनर चांगले हलवा याची खात्री करा, कारण जोडलेले कॅल्शियम तळाशी स्थिर होऊ शकते.”
जेव्हा आपण कॅल्शियमचा विचार करता तेव्हा चीज हे पहिल्या खाद्यपदार्थांपैकी एक असू शकते, परंतु या गंभीर खनिजाच्या इतर स्त्रोतांना सूट देऊ नका. नियमित दही, शिजवलेले कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस आणि वनस्पती-आधारित दूध हे सर्व कॅल्शियमने भरलेले असतात, जे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये चीजपेक्षा जास्त पुरवतात. म्हणून, चीज ठेवा, परंतु शाखा बाहेर ठेवा. उच्च-कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचे वैविध्यपूर्ण मिश्रण दिवसाच्या प्रत्येक जेवणात तुमची प्लेट पूर्ण करू शकते. तुमची हाडे, नसा, स्नायू आणि संप्रेरके तुमची पोट भरल्याबद्दल तुमचे आभार मानतील – आणि तुमच्या चव कळ्या अधिक चवदार प्रकार तयार करतील.
