Apakah kamu yang memiliki masalah dengan tidur yang tidak nyenyak.
Tentu ada beberapa cara tidur nyenyak yang bisa Anda coba lakukan agar kualitas tidur menjadi lebih baik.
Tak hanya meningkatkan kualitas tidur, tidur nyenyak juga baik untuk kesehatan fisik dan mental.
Tidur yang nyenyak sangat penting untuk membuat tubuh berenergi sepanjang hari.
Ada banyak hal yang bisa membuat kualitas tidur seseorang menjadi lebih baik, misalnya kualitas udara, suasana kamar, hingga cara Anda bernapas.
Mengutip laman Sleep Foundation, berikut adalah beberapa tips sederhana yang dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak:
1. Tempat tidur yang nyaman
Memiliki kasur yang terbaik sangat penting untuk memastikan Anda beristirahat dengan nyaman setelah lelah beraktivitas seharian.
Seprai dan selimut juga memainkan peran utama dalam membantu Anda tidur dengan nyaman. Pastikan menggunakan peralatan tidur dengan bahan yang tidak panas.
2. Kurangi cahaya
Paparan cahaya yang berlebihan dapat mengganggu tidur dan ritme sirkadian. Kurangi cahaya atau gunakan penutup mata untuk menghalangi cahaya berlebihan.
Menghindari cahaya terang dapat membantu Anda bertransisi ke waktu tidur dan berkontribusi pada produksi melatonin (hormon yang membantu tidur) dalam tubuh Anda.
3.Kurangi kebisingan
Menjaga kebisingan seminimal mungkin merupakan bagian penting dalam membangun kamar tidur yang nyaman untuk tidur.
Jika Anda tidak dapat menghilangkan sumber kebisingan di sekitar, pertimbangkan untuk meredamnya dengan penyumbat telinga.
4. Atur alarm di waktu sama setiap hari
Hampir mustahil bagi tubuh untuk terbiasa dengan rutinitas tidur yang sehat jika Anda terus-menerus bangun pada waktu yang tidak teratur.
Pilihlah waktu bangun dan patuhi itu, bahkan di akhir pekan atau hari-hari lain saat Anda biasanya tergoda untuk tidur lebih lama.
5. Bersantai 30 menit sebelum tidur
Jauh lebih mudah untuk tertidur jika tubuh dan pikiran Anda merasa nyaman. Cobalah untuk bersantai, melakukan meditasi ringan, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Hal tersebut dapat membantu Anda mendapatkan kondisi pikiran yang nyaman untuk tidur. Fokuslah untuk mencoba bersantai daripada memaksa berusaha untuk tertidur.
6. Simpan gadget
Tablet, ponsel pintar, dan laptop dapat membuat otak tetap aktif, sehingga sulit untuk benar-benar beristirahat. Cahayanya dapat menekan produksi melatonin alami Anda.
Sebisa mungkin, cobalah untuk berhenti menggunakan perangkat elektronik selama satu jam atau lebih sebelum tidur.
7. Batasi kafein setelah jam 2 siang
Sebagian orang tergoda untuk memanfaatkan dorongan energi dari kafein untuk mencoba mengatasi rasa kantuk di siang hari, tetapi jika berlebihan dapat menyebabkan kurang tidur dalam jangka panjang.
Untuk menghindarinya, perhatikan asupan kafein Anda dan hindari di kemudian hari karena kafein dapat menjadi penghalang untuk tertidur.
Latihan pernapasan dapat membantu mengurangi stres, mengendalikan rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur.
Berbeda dengan meditasi, teknik pernapasan tidak memusatkan perhatian pada pikiran, melainkan berfokus sepenuhnya pada tubuh Anda.
Pernapasan dapat menjadi salah satu metode yang menenangkan diri di saat-saat lelah atau mengalami insomnia.
Ada banyak jenis teknik pernapasan yang bisa digunakan sesuai kebutuhan. Anda dapat mempraktikkannya sendiri atau mencari panduan dari pelatih dan terapis pernapasan.
Dilansir dari laman Forbes Health, berikut beberapa teknik pernapasan yang bisa Anda coba:
1. Pernapasan kotak
Pernapasan kotak adalah teknik latihan harian yang solid, serta teknik yang efektif di momen-momen gangguan.
Ini melibatkan empat langkah, yakni tarik napas, tahan napas, buang napas, lalu tahan napas lagi, kemudian ulangi.
Masing-masing langkah berlangsung selama empat detik. Teknik ini paling baik dilakukan dengan menarik dan membuang napas melalui hidung.
2. Teknik pernapasan 4-7-8
Teknik 4-7-8 membantu mengurangi kecemasan dengan menstimulasi sistem saraf parasimpatis.
Saraf ini bertanggung jawab untuk mengendalikan impuls tubuh untuk “istirahat dan mencerna”, sehingga ketika distimulasi akan lebih banyak relaksasi yang dirasakan.
Tarik napas melalui hidung selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik, lalu membuang napas melalui hidung selama delapan detik.
3. Napas Tiga Bagian
Pernapasan tiga bagian melibatkan pikiran dan tubuh, dan dapat membantu Anda membumi pada situasi dan saat ini.
Saat Anda mulai menarik napas panjang dan dalam, bayangkan udara masuk melalui tenggorokan, memenuhi dada, lalu memenuhi perut.
Saat menghembuskan napas, ikuti kembali napas Anda melalui perut, dada, dan tenggorokan.
Ini memaksa Anda untuk bergerak lebih lambat, yang kemudian merangsang sistem saraf parasimpatis.
4. Teknik hembusan cepat
Napas yang dihembuskan dengan cepat dapat membantu membangunkan Anda ketika Anda merasa lelah atau letih.
Mulailah dengan mengepalkan tangan dan memegangnya di bahu sehingga siku berada di dekat tulang rusuk.
Tarik napas melalui hidung saat Anda mengepalkan tangan ke atas, buang napas dengan cepat sambil mengembalikan kepalan tangan ke bahu, dan ulangi sesuai kebutuhan.
