माझे पती इटालियन आहेत, त्यामुळे आमच्या वाढत्या मुलांना रविवारी टोमॅटो सॉस आणि संपूर्ण आठवडाभर त्यात बदल करण्याची सवय असते. ते सॉसमध्ये बुडवलेल्या ब्रेडचा, सॉसने थर लावलेल्या वेगवेगळ्या पास्ता आणि चमच्याने सरळ सॉसचा आस्वाद घेतात. यामुळे, माझ्या पेंट्रीमध्ये नेहमीच कॅन केलेला टोमॅटो उत्पादनांचा साठा असतो, जे हे भूमध्यसागरीय व्हाईट बीन स्किलेट बनवण्यासाठी योग्य आहे.
जेव्हा मी त्यांना ॲक्टिव्हिटीपासून ॲक्टिव्हिटीमध्ये बदलत असतो तेव्हा हे स्किलेट व्यस्त आठवड्याच्या रात्रींसाठी एक मुख्य आहे. हे एक संतुलित जेवण आहे ज्यासाठी थोडी तयारी आणि कमीतकमी साफसफाईची आवश्यकता असते. शिवाय, ते पौष्टिक, सहज जुळवून घेण्याजोगे, चवदार आणि फक्त 30 मिनिटांत एकत्र येते.
टोमॅटो, बीन्स, पालक, लसूण आणि एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या पौष्टिक घटकांमुळे हे पांढरे बीन स्किलेट भूमध्यसागरीय खाण्याच्या पद्धतीचे पालन करते. भूमध्यसागरीय आहार हा भूमध्य समुद्राच्या आसपास राहणाऱ्या लोकसंख्येसाठी खाण्याचा एक मार्ग आहे आणि तो भाज्या, शेंगा, फळे, संपूर्ण धान्य, मासे आणि निरोगी चरबीच्या वापरास प्रोत्साहित करतो. हे हृदयाचे आरोग्य, चयापचय आरोग्य आणि ग्लायसेमिक नियंत्रण यासारख्या विविध आरोग्य फायद्यांशी देखील संबंधित आहे. हे आरोग्य फायदे आहाराच्या पौष्टिक-दाट स्वरूपामुळे येतात, ज्यात फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात आणि संतृप्त चरबी आणि साखर कमी असते.
या कढईचा मुख्य घटक टोमॅटो आहे, ज्यामध्ये व्हिटॅमिन सी सारखे जीवंत रंग आणि आवश्यक पोषक घटक समाविष्ट आहेत. व्हिटॅमिन सी हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे जे अँटिऑक्सिडंट म्हणून कार्य करते आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देते. पौष्टिक पंच पॅक करण्यासाठी टोमॅटो इतर घटकांसह चांगले काम करतात. पालक आणि बीन्स यांसारख्या लोहयुक्त पदार्थांसह व्हिटॅमिन सी जास्त असलेले पदार्थ एकत्र केल्यास लोहाचे शोषण वाढू शकते. माझ्या मुलांसाठी, स्नायूंच्या वस्तुमानाला आधार देण्यासाठी त्यांचे लोहाचे सेवन महत्वाचे आहे आणि त्यांची वाढ होत असताना रक्ताचे प्रमाण वाढते. व्हिटॅमिन सी व्यतिरिक्त, टोमॅटोमध्ये लाइकोपीन देखील असते, कॅरोटीनॉइडचा एक प्रकार ज्यामध्ये अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात, जे आपल्या पेशींमधील डीएनएला नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात.
या जेवणाचे आणखी एक महत्त्वाचे भूमध्यसागरीय आहार वैशिष्ट्य म्हणजे त्यात उच्च फायबर सामग्री आहे. एक सर्व्हिंग तब्बल 11 ग्रॅम आहारातील फायबर प्रदान करते, जे दैनिक मूल्याच्या सुमारे 40% आहे. फायबर हा कर्बोदकांमधे अपचनीय भाग आहे आणि नियमितपणा, एक निरोगी आतडे मायक्रोबायोम, हृदयाचे आरोग्य आणि इंसुलिन संवेदनशीलतेस समर्थन देतो. हे तृप्ततेला देखील समर्थन देते, जे माझ्या मुलांना रात्रीच्या जेवणानंतर खूप जास्त स्नॅक्स घेण्यापासून प्रतिबंधित करते.
माझा मोठा मुलगा अधिक निवडक खाणारा आहे. त्याला या डिशमधील फ्लेवर्स आवडतात, परंतु अद्याप बीन्सची चव विकसित करणे बाकी आहे. त्याच्यासाठी पूर्णपणे वेगळे जेवण बनवण्याऐवजी, मी ठेचलेले टोमॅटो घालते आणि बीन्स घालण्यापूर्वी उकळते. उकळल्यानंतर, मी टोमॅटो “सॉस” स्कूप करतो आणि बाजूला ठेवतो. बीन्स वगळून तो गमावलेला फायबर आणि वनस्पती प्रथिने भरून काढण्यासाठी, त्याऐवजी मी त्याच्यासाठी बीन-आधारित पास्ता तयार करतो (त्याला आश्चर्यकारकपणे आवडते).
आणखी एक प्रो टीप अशी आहे की तुम्ही क्रश केलेल्या टोमॅटोमध्ये ब्लेंडर, विसर्जन ब्लेंडर किंवा क्रीमियर सॉससाठी न्यूट्रिब्युलेटमध्ये बीन्स देखील मिसळू शकता. पांढऱ्या सोयाबीनला तटस्थ चव मिळते आणि अधिक निवडक खाणाऱ्यांना त्याचा आनंद मिळतो.
ही रेसिपी तुमच्या किराणा खरेदीमध्ये लवचिकता आणण्यास देखील अनुमती देते. तुमच्याकडे ताजे पालक नसल्यास काळे, ब्रोकोली फ्लोरेट्स किंवा स्विस चार्डसाठी स्वॅप करा. गोठवलेल्या भाज्या देखील वापरल्या जाऊ शकतात, परंतु जोडण्यापूर्वी, त्यांना गरम करा आणि पाणीदार सॉस टाळण्यासाठी जास्तीचे पाणी पिळून घ्या.
तळलेले लसूण, एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आणि टोमॅटोचा सुगंध घराला उबदार करतो आणि प्रत्येकजण खायला उत्तेजित करतो. डिपिंगसाठी क्रस्टी ब्रेडसोबत सर्व्ह केले जाते, यामुळे आठवड्याच्या रात्री एक मजेदार अन्न अनुभव येतो. सर्वोत्कृष्ट भाग म्हणजे, प्रत्येकाने खाल्ल्यानंतर, साफसफाई कमी होते. सर्व काही एकाच कढईत एकत्र येत असल्यामुळे, आपण भांडी धुण्यात कमी वेळ घालवू शकतो आणि संध्याकाळचा आनंद लुटण्यात जास्त वेळ घालवू शकतो.
तुम्ही एक साधे, गर्दीला आनंद देणारे आठवड्याचे जेवण शोधत असाल, तर हे मेडिटेरेनियन व्हाईट बीन स्किलेट निराश होणार नाही.
