त्या स्नॅकसाठी पोहोचण्यापूर्वी, “पाचसाठी आत आणि पाचसाठी बाहेर” वापरून पहा.
आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले
ताण-खाणे सहसा भुकेने सुरू होत नाही. हे ट्रिगरसह सुरू होते, जसे की खराब ईमेल किंवा तणावपूर्ण संभाषण. जर तुम्ही तणावाचा सामना करण्यासाठी खाणे वापरत असाल, तर तुम्हाला त्याबद्दल विचार करण्याची वेळ येण्यापूर्वीच तुम्ही कुरकुरीत किंवा गोड काहीतरी मिळवू शकता.
तणावाच्या प्रतिसादात खाणे सामान्य आहे आणि अन्न पूर्णपणे आरामदायी असू शकते. परंतु जर ते स्वयंचलित किंवा नियंत्रणाबाहेर वाटू लागले तर ते एका लहान विरामात तयार होण्यास मदत करू शकते.
आहारतज्ञांनी सुचवलेली एक सोपी रणनीती म्हणजे 10-सेकंदाची सवय म्हणजे मंद डायाफ्रामॅटिक श्वास घेणे. स्वतःला खाऊन बोलायचे नाही ही कल्पना. हे तपासण्यासाठी पुरेसा क्षण कमी करणे आहे—तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या भुकेले आहात, भावनिकदृष्ट्या ओव्हरलोड आहात की दोन्ही? हे का मदत करू शकते ते येथे आहे.
डायाफ्रामॅटिक श्वास म्हणजे तुमच्या डायाफ्राममध्ये श्वास घेणे, वरच्या ओटीपोटात स्थित घुमटाच्या आकाराचा स्नायू जो श्वासोच्छवासासाठी वापरला जाणारा प्राथमिक स्नायू आहे. संदर्भासाठी, जेव्हा तुम्हाला हिचकी येते तेव्हा तेच स्नायू सक्रिय होतात.
“जेव्हा आपण तणावग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त असतो, तेव्हा आपले शरीर नैसर्गिकरित्या स्वतःला पुन्हा संतुलनात आणण्याचा प्रयत्न करते,” म्हणतात अलिसा रमसे, एमएस, आरडी. बऱ्याच लोकांसाठी, एक मार्ग जो दर्शवितो तो म्हणजे खाण्याची इच्छा. परंतु अन्न नेहमीच संपूर्ण चित्राकडे लक्ष देत नाही, विशेषत: जेव्हा तुमची मज्जासंस्था सक्रिय असते. रमसे स्पष्ट करतात की डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास मदत करू शकते कारण ते पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते, ज्यामुळे शरीराला वाढलेल्या तणावाच्या प्रतिसादातून बाहेर काढण्यास आणि अधिक नियमन केलेल्या अवस्थेत मदत होते.
एका पुनरावलोकन अभ्यासात असे दिसून आले आहे की डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे काम कमी स्वयं-अहवाल तणाव आणि नियंत्रण परिस्थितीच्या तुलनेत चांगले मानसिक आरोग्य परिणामांशी संबंधित होते. दुसऱ्या अभ्यासात असेही आढळून आले आहे की ऐच्छिक मंद श्वासोच्छवासामुळे हृदय गती बदलते, जे स्वायत्त मज्जासंस्थेच्या नियमनाचे चिन्हक आहे. एकत्रितपणे, हे संशोधन सूचित करते की तुमचा श्वास मंदावल्याने तुमच्या शरीराला सिग्नल मिळू शकतो की तात्काळ ताण निघून गेला आहे आणि तुमच्या शरीराला आराम मिळण्यास मदत होऊ शकते.
तणावाच्या काळात, शरीर “लढा-किंवा-उड्डाण” मोडमध्ये बदलते आणि तणाव संप्रेरक वाढतात, ज्यामुळे अत्यंत स्वादिष्ट पदार्थ अधिक आकर्षक बनतात. संशोधन भावनिक खाणे आणि तणाव यांच्यातील संबंध देखील दर्शविते, मानसिक त्रासाच्या इतर प्रकारांसह, जे लोक जेव्हा दडपल्यासारखे वाटतात तेव्हा आरामदायी पदार्थ का घेतात हे स्पष्ट करण्यात मदत करू शकते.
म्हणूनच खाण्याआधी आपल्या शरीराला आराम करण्यास परवानगी देणे उपयुक्त ठरू शकते. ताण-चालित खाणे अनेकदा अचानक आणि संकेत-चालित असते, तर शारीरिक भूक हळूहळू वाढू लागते, असे स्पष्ट करते सेरेना प्रॅट, एमएस, आरडीएन. ती जोडते की डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे उद्दिष्ट स्वतःला खाण्यापासून थांबवणे नाही तर आपण काय खातो याबद्दल अधिक जाणूनबुजून निवड करण्यासाठी पुरेशी जागा तयार करणे आहे.
स्वतःसाठी डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा सराव कसा करायचा ते येथे आहे.
एकदा तुम्ही ते श्वास घेतल्यानंतर, स्वतःशी संपर्क साधणे उपयुक्त ठरू शकते, असे म्हणतात शौना मॅक्वीन, आरडी. विचारण्यासाठी काही प्रश्न असू शकतात: तुम्हाला शारीरिक भूक लागली आहे का? तुम्हाला आराम हवा आहे का? तुम्ही थकले आहात, अतिउत्तेजित आहात किंवा ब्रेक शोधत आहात? हे प्रश्न तुम्हाला शारीरिक भूक दूर करण्यास मदत करू शकतात तणाव-चालित सांत्वन अनुभवण्याची इच्छा, प्रॅट जोडते.
एकदा तुम्ही श्वासोच्छवासाचा व्यायाम पूर्ण केल्यावर, तुम्ही अजूनही खाण्याचा निर्णय घेऊ शकता – आणि ते अगदी ठीक आहे. खरं तर, कधीकधी अन्न आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टींचा एक भाग असतो. श्वास घेण्यासाठी थोडा वेळ घेण्याचा मुद्दा आपल्या शरीराला ओव्हरराइड करणे नाही, तर खाण्याच्या स्वयंचलित सवयीमध्ये व्यत्यय आणणे आहे. जेव्हा तुम्ही अधिक जाणूनबुजून खाता तेव्हा, तुम्हाला नंतर अस्वस्थपणे भरलेले आणि निराश न करता, अन्न ग्राउंडिंग आणि समाधानकारक वाटण्याची शक्यता असते, रमसे स्पष्ट करतात.
येथे काही इतर वास्तववादी, अप्रतिबंधित मार्ग आहेत जे आहारतज्ञ ताण-खाणे व्यवस्थापित करण्याची शिफारस करतात:
तणावपूर्ण काळात स्वतःला सांत्वन देण्याचा मार्ग म्हणून अन्न वापरणे सामान्य आहे. ताणतणाव खाणे हे लक्षण असू शकते की तुमचे शरीर आणि मेंदू सर्वात जलद, सर्वात परिचित मार्गाने आराम मिळवण्याचा प्रयत्न करत आहेत. तथापि, इतर मुकाबला धोरणे असणे उपयुक्त आहे जेणेकरून ते केवळ तुमचेच जाणार नाही.
म्हणूनच हे 10-सेकंद डायाफ्रामॅटिक श्वास घेण्याचे तंत्र उपयुक्त ठरते. हे तुम्हाला खाण्याची इच्छा दडपण्यास सांगत नाही, उलट प्रतिसाद देण्यापूर्वी तुमच्या शरीरात परत येण्यासाठी एक क्षण देते. काहीवेळा तो विराम तुम्हाला अन्नाकडे घेऊन जाईल आणि काहीवेळा तो तुम्हाला वेगळ्या प्रकारच्या आधाराकडे निर्देशित करेल. कोणत्याही प्रकारे, मूल्य रिफ्लेक्सिव्ह प्रतिक्रियेपासून अधिक ग्राउंड निवडीकडे बदलण्यात आहे.
