या आठवडाभराच्या जेवणाच्या योजनेत जळजळ कमी करणे आणि तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यास आधार देणे या गोष्टींचा अंदाज घेतला जातो.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही 7-दिवसीय योजना 1,500 आणि 2,000 कॅलरीजसाठी बदलांसह 1,800 कॅलरीजवर सेट केली आहे
• प्रत्येक दिवस तृप्ति आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी किमान 70 ग्रॅम प्रथिने आणि 30 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
• ही योजना दाहक-विरोधी अन्नांना प्राधान्य देते, तर सॅच्युरेटेड फॅट प्रतिदिन 12 ग्रॅमपेक्षा जास्त आणि सोडियम 1,500 मिलीग्रामपर्यंत मर्यादित ठेवते.

तुमच्या मनापासून जेवणाचे नियोजन करणे अवघड असण्याची गरज नाही. प्रारंभ करण्यासाठी सर्वात प्रभावी ठिकाणांपैकी एक म्हणजे तुमचे जेवण दाहक-विरोधी खाद्यपदार्थांभोवती केंद्रित करणे. याचे कारण असे की तीव्र, कमी दर्जाची जळजळ हृदयरोगाच्या विकासाशी जवळून जोडलेली आहे. कालांतराने, जळजळ रक्तवाहिन्यांच्या अस्तरांना नुकसान पोहोचवते, ज्यामुळे प्लेक तयार होणे आणि धमन्या बंद करणे सोपे होते. म्हणूनच ही 7-दिवसीय दाहक-विरोधी जेवण योजना तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी संतुलित जेवण आणि स्नॅक्समध्ये विविध फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, नट, बिया आणि सीफूड एकत्र आणते. त्याच वेळी, योजना आपल्या टिकरला टिप-टॉप आकारात ठेवण्यास मदत करण्यासाठी सोडियम आणि संतृप्त चरबी वाजवी श्रेणीत ठेवते. तुम्ही तुमचा रक्तदाब सुधारण्याचा किंवा तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी व्यवस्थापित करण्याचा विचार करत असल्यास, या आठवडाभरच्या जेवणाची योजना हृदयाला मदत करणाऱ्या खाण्याच्या सवयी तयार करण्यास सुलभ करते—एकावेळी एक जेवण.

दिवस १

दैनिक बेरीज: 1,799 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 75 ग्रॅम प्रथिने, 213 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,484 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्रॅम संतृप्त चरबी

न्याहारी (३५८ कॅलरीज)

सकाळचा नाश्ता (२३५ कॅलरीज)

• सोबत सर्व्ह करा: 1 लहान सफरचंद

दुपारचे जेवण (५०६ कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२०३ कॅलरीज)

• 1 मध्यम केळी
• 1 टेबलस्पून बदाम बटर

रात्रीचे जेवण (४९७ कॅलरीज)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा. दुपारचा नाश्ता 1 मध्यम केळी आणि 1 चमचे बदाम बटरमध्ये बदला.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची **स्पॉटलाइट 1-2** जोडा आणि संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¾ कप लाल द्राक्षे घाला

दिवस २

दैनिक बेरीज: 1,789 कॅलरीज, 71 ग्रॅम चरबी, 108 ग्रॅम प्रथिने, 191 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,361 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्रॅम संतृप्त चरबी

न्याहारी (३७८ कॅलरीज)

सकाळचा नाश्ता (२२८ कॅलरीज)

• 1 ½ टेबलस्पून चिया बिया (स्मूदीमध्ये मिसळून)

दुपारचे जेवण (430 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (२२६ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची
• 1 कप लाल द्राक्षे

रात्रीचे जेवण (५२८ कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून चिया बियाणे वगळा. दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम केळी आणि 1 चमचे बदाम बटर घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• तयार करा नट आणि बेरी परफेक्ट 2 ते 5 दिवसांच्या नाश्त्याचा आनंद घेण्यासाठी
• बनवा मेसन जार पॉवर कोशिंबीर चणे आणि टूना सह 2 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी
• तयार करा व्हाईट बीन – भरलेले मिनी बेल मिरची 2 ते 5 दिवस दुपारचा नाश्ता म्हणून घ्या

दिवस 3

दैनिक बेरीज: 1,783 कॅलरीज, 68 ग्रॅम चरबी, 97 ग्रॅम प्रथिने, 216 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 44 ग्रॅम फायबर, 1,269 मिलीग्राम सोडियम, 9 ग्रॅम संतृप्त चरबी

न्याहारी (३७८ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग नट आणि बेरी परफेट

सकाळचा नाश्ता (२५३ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग अननस पालक स्मूदी
• 2 चमचे चिया बिया (स्मूदीमध्ये मिसळून)

दुपारचे जेवण (430 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मेसन जार पॉवर सलाड चणे आणि टूना सह

दुपारचा नाश्ता (२२६ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची
• 1 कप लाल द्राक्षे

रात्रीचे जेवण (४९६ कॅलरीज)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 सर्व्हिंग पायनॅपल स्पिनॅच स्मूदी आणि 1 टेबलस्पून चिया सीड्समध्ये बदल करा. दुपारचा नाश्ता वगळा.

दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम केळी आणि 1 चमचे बदाम बटर घाला.

दिवस 4

दैनिक बेरीज: 1,814 कॅलरीज, 79 ग्रॅम चरबी, 104 ग्रॅम प्रथिने, 186 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 1,479 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्रॅम संतृप्त चरबी

न्याहारी (३७८ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग नट आणि बेरी परफेट

सकाळचा नाश्ता (२०२ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग अननस पालक स्मूदी
• 1 टेबलस्पून चिया बिया (स्मूदीमध्ये मिसळून)

दुपारचे जेवण (430 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मेसन जार पॉवर सलाड चणे आणि टूना सह

दुपारचा नाश्ता (२२६ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची
• 1 कप लाल द्राक्षे

रात्रीचे जेवण (५७८ कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता ¾ सर्व्हिंग पायनॅपल स्पिनॅच स्मूदी आणि ओमिट चिया सीड्समध्ये बदला. दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम केळी आणि 1 चमचे बदाम बटर घाला.

दिवस 5

दैनिक बेरीज: 1,808 कॅलरीज, 77 ग्रॅम चरबी, 90 ग्रॅम प्रथिने, 203 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,497 मिलीग्राम सोडियम, 12 ग्रॅम संतृप्त चरबी

न्याहारी (३७८ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग नट आणि बेरी परफेट

सकाळचा नाश्ता (२२८ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग अननस पालक स्मूदी
• 1 ½ टेबलस्पून चिया बिया (स्मूदीमध्ये मिसळून)

दुपारचे जेवण (430 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मेसन जार पॉवर सलाड चणे आणि टूना सह

दुपारचा नाश्ता (२२६ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची
• 1 कप लाल द्राक्षे

रात्रीचे जेवण (५४७ कॅलरीज)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून चिया बियाणे वगळा. दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम केळी आणि 1 चमचे बदाम बटर घाला.

दिवस 6

दैनिक बेरीज: 1,817 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 74 ग्रॅम प्रथिने, 208 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,496 मिलीग्राम सोडियम, 12 ग्रॅम संतृप्त चरबी

न्याहारी (३४९ कॅलरीज)

• सह सर्व्ह करावे: 1 नाशपाती

सकाळचा नाश्ता (२३५ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग मसालेदार मॅपल अक्रोड
• 1 लहान सफरचंद

दुपारचे जेवण (498 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (३०२ कॅलरीज)

• 1 मध्यम केळी
• 2 टेबलस्पून बदाम बटर

रात्रीचे जेवण (433 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची आणि ¾ कप लाल द्राक्षे संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून घाला

दिवस 7

दैनिक बेरीज: 1,782 कॅलरीज, 86 ग्रॅम चरबी, 76 ग्रॅम प्रथिने, 188 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,258 मिलीग्राम सोडियम, 12 ग्रॅम संतृप्त चरबी

न्याहारी (३४९ कॅलरीज)

• 2 सर्व्हिंग पालक आणि अंडी रताळे टोस्ट
• 1 नाशपाती

सकाळचा नाश्ता (२३५ कॅलरीज)

• 1 सर्व्हिंग मसालेदार मॅपल अक्रोड
• 1 लहान सफरचंद

दुपारचे जेवण (498 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चणे आणि भाजलेले लाल मिरची लेट्युस रॅप्स ताहिनी ड्रेसिंगसह

दुपारचा नाश्ता (२५२ कॅलरीज)

• 1 मध्यम केळी
• 1.5 चमचे बदाम बटर

रात्रीचे जेवण (477 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून सफरचंद वगळा. दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची आणि ¾ कप लाल द्राक्षे संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून घाला

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे ठीक आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी स्वॅप करत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणासाठी, हे स्वादिष्ट पहा हृदयासाठी निरोगी पाककृती.

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 350 ते 400 कॅलरीज पर्यंत असते तर दुपारचे जेवण 400 ते 500 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे की प्रथिने, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.

1,200 कॅलरी बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

अधिक प्रक्षोभक पदार्थ खाण्याबरोबरच, तुम्ही तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याला पुढीलप्रमाणे मदत करू शकता:

• अधिक विद्रव्य फायबर खाणे: ओट्स, बीन्स, शेंगा, फळे आणि भाज्या यांसारख्या पदार्थांमध्ये विरघळणारे फायबर असते, जे निरोगी कोलेस्ट्रॉल पातळीला समर्थन देते.
• निरोगी चरबीला प्राधान्य द्या: ऑलिव्ह ऑइल, ॲव्होकॅडो, अक्रोड, फ्लेक्ससीड्स आणि फॅटी फिशमध्ये आढळणारे मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स देखील कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारतात, रक्तदाब कमी करतात आणि दाह कमी करतात.
• जोडलेली साखर मर्यादित करणे: अभ्यासात असे दिसून आले आहे की साखरेचे जास्त सेवन, विशेषत: साखर-गोड पेये, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या मोठ्या जोखमीशी जोडलेले आहे. या कारणास्तव, पुरुषांसाठी दररोज 9 चमचे आणि महिलांसाठी 6 चमचे जोडलेली साखर ठेवण्याची शिफारस केली जाते.

आम्ही जेवण योजना कसे तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक ईटिंगवेलच्या जेवणाच्या योजना तयार करतात ज्यांचे अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना हे लक्ष्य करत असलेल्या आरोग्य स्थिती आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.