ही स्वादिष्ट रेसिपी म्हणजे व्यायामानंतरचे जेवण आहे जे मी शक्ती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी परत येत आहे. बोनस: हे आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे!
आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले
व्यायामानंतर तुम्ही जे खाता ते पुनर्प्राप्तीवर आणि दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला कसे वाटते यावर परिणाम करू शकते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की वर्कआउटनंतरचे पोषण हे केवळ स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आणि शक्ती वाढवण्यासाठीच नव्हे तर ऊर्जा साठा भरून काढण्यासाठी, थकवा कमी करण्यासाठी आणि शेवटी एकूण व्यायाम कामगिरी वाढवण्यासाठी आवश्यक आहे.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि कार्डिओच्या मिश्रणाचा आनंद घेणारी व्यक्ती म्हणून, वर्कआउटनंतरचे जेवण तुमच्या बरे होण्याच्या आणि नंतरच्या अनुभवावर किती प्रभाव टाकू शकते हे मी स्वतःच शिकलो आहे. प्रथिने मुख्य भूमिका बजावतात, परंतु कर्बोदकांमधे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि निरोगी चरबी देखील करतात. ते म्हणाले, काम आणि मुलांचे वेळापत्रक पाळणे दरम्यान, माझ्याकडे स्वयंपाकघरात चित्र-परिपूर्ण जेवण तयार करण्यात वेळ घालवायला नक्कीच नाही.
म्हणूनच ही हिरवी देवी चण्याची वाटी माझ्याकडे जाण्यासाठी बनली आहे: एक दाहक-विरोधी, उच्च-प्रथिने पोस्ट-वर्कआउट पर्याय जो पौष्टिक आहे तितकाच व्यावहारिक आहे. मला ते का आवडते ते येथे आहे (आणि मला वाटते की तुम्हालाही का आवडेल).
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स हे दोन प्रमुख मॅक्रोन्युट्रिएंट्स आहेत जे स्नायूंच्या दुरुस्तीस समर्थन देतात आणि कठोर व्यायामानंतर स्नायू ग्लायकोजेन, तुमच्या शरीराचा मुख्य इंधन स्त्रोत, पुन्हा भरण्यास मदत करतात. ही चण्याची वाटी 22 ग्रॅम प्रथिने आणि 75 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स (21 ग्रॅम फायबरसह) दोन्ही संतुलित पद्धतीने पुरवते.
काही लोक स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी प्रामुख्याने वनस्पती-आधारित प्रथिनांवर अवलंबून राहण्याबद्दल सावधगिरी बाळगतात, विज्ञान विकसित होत आहे आणि दर्शविते की वनस्पती प्रथिने पुनर्प्राप्तीस प्रभावीपणे समर्थन देऊ शकतात आणि जे त्यांना प्राधान्य देतात त्यांच्यासाठी प्राणी प्रथिनांना योग्य पर्याय म्हणून काम करतात.
उदाहरणार्थ, या वाडग्यात क्विनोआ, सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ॲसिड असलेले संपूर्ण वनस्पती प्रथिने (ज्या तुमच्या शरीराला आवश्यक असतात परंतु ते स्वतः बनवू शकत नाहीत), चणासोबत जोडलेले, आणखी एक वनस्पती-आधारित प्रथिने. एकत्रितपणे, ते पौष्टिक-दाट संयोजन तयार करतात जे या शाकाहारी जेवणाची एकूण प्रथिने गुणवत्ता वाढवते. दोन्ही घटक मॅग्नेशियम देखील प्रदान करतात, एक महत्त्वपूर्ण खनिज जे सामान्य स्नायूंच्या कार्यास आणि पुनर्प्राप्तीस समर्थन देते.
व्यायाम आपल्या शरीरासाठी आणि दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आश्चर्यकारकपणे फायदेशीर आहे. आणि जेव्हा तुम्ही फुटपाथवरून बाहेर पडत असता किंवा वजन उचलत असता, तेव्हा तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या कमी दर्जाची जळजळ निर्माण करते, जो व्यायाम प्रक्रियेचा एक सामान्य आणि महत्त्वाचा भाग आहे.
वनस्पती-आधारित खाणे या प्रतिसादाद्वारे शरीराला समर्थन देण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे अनेक प्रकारचे दाहक-विरोधी फायदे मिळू शकतात. उदाहरणार्थ, चणे हे बायोएक्टिव्ह संयुगे समृद्ध असतात, ज्यामध्ये आहारातील फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स जसे की पॉलिफेनॉल आणि फ्लेव्होनॉइड असतात. ही संयुगे जळजळ नियंत्रित करण्याच्या शरीराच्या नैसर्गिक क्षमतेस मदत करतात, ज्यामध्ये व्यायामानंतर येऊ शकणाऱ्या अल्पकालीन जळजळांचा समावेश होतो.
या रेसिपीमध्ये ताज्या औषधी वनस्पतींचे उदार मिश्रण देखील आहे (हॅलो, अजमोदा (ओवा), तारॅगॉन आणि चाईव्ह्ज!). संशोधन असे सूचित करते की ताज्या औषधी वनस्पतींमध्ये विविध प्रकारचे दाहक-विरोधी संयुगे असतात, ज्यामुळे या डिशसाठी त्यांचा साठा करणे फायदेशीर ठरते.
कदाचित ही टेकडी असेल ज्यावर मी मरतो, परंतु तरीही मी माझ्या आयुष्यासाठी केपर्सची चव पोटात घेऊ शकत नाही. या रेसिपीचे सौंदर्य? ते अजूनही त्यांच्याशिवाय उच्च-प्रथिने आणि विरोधी दाहक राहते! मी फक्त केपर्स वगळतो आणि त्यांच्या जागी अतिरिक्त पौष्टिक वाढीसाठी थोडी ताजी बडीशेप घालतो. हे एक सुंदर चव तयार करते ज्यासाठी माझ्या चव कळ्या ओरडतात आणि माझ्या सर्व इच्छा पूर्ण करतात. तुम्हाला डेअरी-मुक्त आहार पाळण्याची गरज आहे का? काही हरकत नाही! पर्यायी वनस्पती-आधारित दहीसाठी संपूर्ण-दुधाचे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही स्वॅप करा.
साध्या अदलाबदलीमुळे ही वाटी 20 मिनिटांपेक्षा कमी वेळेत जिवंत होते, जेव्हा तुम्ही रिकामे धावत असाल आणि तुम्हाला (आणि कुटुंबाला) जलद गती देण्यासाठी काहीतरी हवे असेल तेव्हा ही एक सुलभ युक्ती आहे. सोयीस्कर पाऊचमध्ये पूर्व शिजवलेले क्विनोआ (किंवा पर्यायी संपूर्ण धान्य) 90 सेकंदांपेक्षा कमी वेळात गरम होते, तर कॅन केलेला चणे तुम्हाला त्या सोयाबीन किती वेळ भिजवायचे, स्वच्छ धुवायचे आणि उकळायचे याचा अंदाज लावतात. शिवाय, कापलेले गाजर आणि चिरलेली कोबी यांसारख्या अगोदर धुतलेल्या आणि तयार केलेल्या भाज्या देखील काही मिनिटे कमी करू शकतात. रात्रीचे जेवण 10 मिनिटांत? मी होय, कृपया!
वर्कआउट केल्यानंतर तुमच्या शरीराला इंधन देणे आवश्यक आहे, परंतु याचा अर्थ स्वयंपाकघरात तासनतास किंवा ट्रेंडी प्रोटीन शेकवर अवलंबून राहणे असा होत नाही. जलद, सु-संतुलित जेवणाकडे वळणे हा तुमच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या गरजा पूर्ण करण्याचा आणि पुनर्प्राप्तीसाठी समर्थन करण्याचा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे. हिरवी देवी चण्याची वाटी मी पुन्हा पुन्हा बनवतो. स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने आणि ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरण्यासाठी जटिल कर्बोदकांमधे उदार डोस, यामुळे मला आत्मविश्वास वाटण्यास मदत होते की मी जिममध्ये आणि बाहेर दोन्ही प्रगतीसाठी माझ्या पोषणाच्या गरजा पूर्ण करत आहे. शिवाय, ही रेसिपी दाहक-विरोधी संयुगेने समृद्ध आहे जी पुनर्प्राप्तीस मदत करू शकते, व्यायामानंतरचे वेदना कमी करू शकते आणि माझ्या पुढील घामाच्या सत्रासाठी मला तयार करू शकते.
