यावेळी तुमचे दिवसाचे पहिले जेवण खाणे हे तुमच्या आतड्यांना समाधानकारक क्रमांक २ साठी आवश्यक असणारे धक्का असू शकते.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• झोपेतून उठल्यापासून एक तासाच्या आत न्याहारी खाण्याची सर्वोत्तम वेळ आहे.
• तुमचे आतडे नित्यक्रमानुसार भरभराट होते, त्यामुळे नियमित न्याहारी केल्याने ॲम पोप्सला प्रोत्साहन मिळू शकते.
• तुमच्या नाश्त्यात फायबर घालणे आणि हायड्रेटेड राहणे हे देखील नियमित मलविसर्जनास समर्थन देते.

बाथरूमच्या समाधानकारक सहलीने तुमचा दिवस सुरू करू इच्छिता? नाश्ता वगळू नका! “सकाळी खाल्ल्याने पचन क्रिया सक्रिय होते, गोष्टी हलतात आणि दिवसभर नियमिततेसाठी टोन सेट करतात. याला तुमच्या आतड्याचे सकाळचे अलार्म घड्याळ समजा,” म्हणतात. व्हॅल वॉर्नर, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, सीपीटी. परंतु तुम्ही न्याहारी खाण्याची वेळ महत्त्वाची असते – आणि तुम्ही उठल्यानंतर काही तास प्रतीक्षा केल्याने तुम्हाला यश मिळत नाही. आम्ही चार आहारतज्ञांशी न्याहारी खाण्याच्या सर्वोत्तम वेळेबद्दल बोललो. त्यांचे उत्तर? जागे झाल्यानंतर एका तासाच्या आत. येथे का आहे.

जागृत झाल्यानंतर एक तास का सर्वोत्तम वेळ आहे

तुमचे कोलन सकाळी अधिक सक्रिय असते

तुम्ही सकाळी आळशी असलात तरीही, तुमची कोलन दिवसभर धावण्यासाठी तयार होते. “कोलनच्या स्नायूंची हालचाल, ज्याला कोलोनिक मोटीलिटी म्हणून ओळखले जाते, सकाळी सर्वात जास्त असते. परंतु अन्न अतिरिक्त धक्का देते,” म्हणतात. केली बर्गेस, एमबीए, आरडी, एलडीएन. तुमच्या आतड्याची हालचाल उत्तेजित करणाऱ्या तुमच्या कोलनमधील आकुंचन तुम्ही जेव्हा उठता तेव्हा आणि तुम्ही जेवल्यानंतर सर्वात मजबूत असतात. त्यामुळे जेव्हा तुमचे शरीर आधीच मलविसर्जनासाठी तयार झालेले असते तेव्हा न्याहारी खाण्याने गोष्टी पुढे जाण्यास मदत होते. “तुम्ही खाण्यास कित्येक तास उशीर केल्यास, तुम्ही कोलन क्रियाकलापांची ती शिखर विंडो चुकवू शकता, ज्यामुळे तुमच्या शरीराला आतड्याची हालचाल सुरू करणे कठीण होईल,” म्हणतात. लिओनिला फील्ड्स, एमबीए, आरडी, एलडी.

खाणे गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्स वाढवते

“जेवल्यानंतर काही मिनिटांत गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टीम गियरमध्ये बदलते. याला गॅस्ट्रोकोलोनिक प्रतिसाद म्हणतात,” बर्गेस म्हणतात. त्यामुळे जर तुम्हाला मॉर्निंग शूप हवे असेल तर तुम्ही उठल्यानंतर लगेच काहीतरी खाणे आवश्यक आहे! कॅम्पोस म्हणतात, “जागेच्या पहिल्या तासात खाल्ल्याने गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्स वाढण्यास मदत होते, जी सकाळी सर्वात मजबूत असते.” हा प्रतिक्षिप्त क्रिया सकाळच्या वेळेस वाढत असल्याने, खाल्ल्याने दिवसा लवकर आतड्याची हालचाल होण्याची शक्यता जास्त असते. वॉर्नर म्हणतो, “तुम्ही जेवढ्या लवकर खाल, तितक्या लवकर तुम्ही पचनक्रियेला चालना द्याल. “खायला खूप वेळ थांबा आणि तुम्ही मुळात तुमच्या आतड्यावर वामकुक्षी मारत आहात,” ती जोडते. आहारतज्ञ सहमत आहेत की जागृत झाल्यानंतर सुमारे एक तास ही तुमच्या आतड्यांच्या नैसर्गिक हालचालींचा फायदा घेण्यासाठी एक चांगली विंडो आहे.

हे एक अंदाज करण्यायोग्य आतड्यांसंबंधी दिनचर्या स्थापित करते

तुमचे आतडे नित्यक्रमानुसार भरभराटीस येतात आणि न्याहारीची वेळ नियमित केल्याने सकाळच्या नियमित पोपला चालना मिळू शकते. हे तुमच्या सर्केडियन लय किंवा शरीराच्या घड्याळाचे नियमन करण्यास मदत करते. दुसरीकडे, खाण्याच्या अनियमित वेळा हे अंतर्गत घड्याळ बंद करू शकतात. कॅम्पोस म्हणतात, “जेव्हा तुम्ही सतत सकाळी जेवता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला अधिक अंदाज लावता येण्याजोग्या आतड्यांसंबंधी दिनचर्या स्थापित करण्यासाठी प्रशिक्षित करण्यात मदत करत आहात, जे विशेषतः बद्धकोष्ठता किंवा अनियमिततेचा सामना करणाऱ्या व्यक्तींसाठी उपयुक्त आहे,” कॅम्पोस म्हणतात. “हे तुमच्या शरीराला सातत्यपूर्ण इंधन देते, तुमच्या नैसर्गिक तालांना समर्थन देते आणि तुमच्या पचनसंस्थेला अधिक अंदाज लावता येण्यास मदत करते,” म्हणतात. सॅम प्रीविट, आरडी, सीपीटी. त्यामुळे सर्वाधिक फायद्यांसाठी, झोपेतून उठल्याच्या तासाभरात खाण्याची सवय लावा.

इतर न्याहारी स्ट्रॅटेजीज तुम्हाला लूप करण्यास मदत करतील

नाश्त्याची वेळ महत्त्वाची आहे, परंतु केवळ यावरच लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक नाही. आहारतज्ञांच्या मते, न्याहारीच्या इतर काही रणनीती तुम्हाला मलमूत्र करण्यास मदत करतील:

• फायबर समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा: फायबर तुमच्या स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि ते मऊ करते, आतड्याची हालचाल उत्तेजित करते जी गुळगुळीत आणि सहजपणे पास होते. त्यामुळे तुमच्या नाश्त्यामध्ये काही ग्रॅम फायबर असल्याची खात्री करा. कॅम्पोस म्हणतात, “ओट्स, चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स, बेरी आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे पदार्थ उत्तम पर्याय आहेत.
• एक ग्लास पाणी प्या: प्रीविट म्हणतात, “तुमचा नाश्ता पाण्यासोबत जोडल्याने फायबरला त्याचे काम करण्यास आणि गोष्टी पुढे चालू ठेवण्यास मदत होते. तुमचे स्टूल मऊ होण्यासाठी फायबर पाणी आत घेते. त्यामुळे नाश्त्यासोबत एक ग्लास पाणी नक्की घ्या.
• एक कप कॉफी घ्या: तुमचा सकाळचा जोचा कप तुमची आतडी हलवण्यास मदत करू शकतो! वॉर्नर म्हणतो, “त्या सकाळची कॉफी फक्त तुमचा मेंदू जागृत करत नाही; कॅफीन हे एक नैसर्गिक आतडे उत्तेजक देखील आहे. फक्त नाश्ता खाण्याची खात्री करा. कॉफी जेवण म्हणून गणली जात नाही.
• हळूहळू, शाश्वत बदल करा: “हे सोपे ठेवा आणि लहान बदलांसह प्रारंभ करा ज्यामुळे मोठा परिणाम होऊ शकेल!” Previte ची शिफारस करते. तुम्ही सहसा नाश्ता वगळल्यास, फळ आणि दही सारखे काहीतरी लहान खाणे सुरू करा. जर तुम्ही उशीरा नाश्ता खात असाल तर एकावेळी 30 ते 60 मिनिटे वर हलवण्याचा प्रयत्न करा. आणि तुमचा नेहमीचा नाश्ता फायबर-मुक्त असल्यास, एक चमचे चिया बिया किंवा फळांचा तुकडा घालण्याचा प्रयत्न करा. अर्थपूर्ण फायद्यांचा अनुभव घेण्यासाठी तुम्हाला तुमची सकाळची संपूर्ण दिनचर्या रात्रभर बदलण्याची गरज नाही! लहान, शाश्वत बदल महत्त्वाचे आहेत.

आमचे तज्ञ घ्या

बर्गेस म्हणतात, “जेव्हा जेवणाची वेळ शरीराच्या इच्छित सर्कॅडियन लयचे पालन करते तेव्हा उत्तम काम करते. तुम्ही उठता तेव्हा तुमचे आतडे नैसर्गिकरित्या सर्वात जास्त सक्रिय असल्याने, जागृत झाल्यानंतर एक तासाच्या आत नाश्ता करणे चांगले. अन्न तुमच्या कोलनमध्ये आकुंचन उत्तेजित करते ज्यामुळे तुम्ही नंबर 2 वर जाल, म्हणून जागे झाल्यानंतर एक तासाच्या आत खाल्ल्याने तुम्ही तुमच्या आतड्याच्या दिवसातील सर्वात सक्रिय वेळेचा फायदा घेऊ शकता. पण नियमित राहण्यापेक्षा बरेच काही आहे जेव्हा तू नाश्ता कर-काय तुम्हीही खा. प्रीविट म्हणतात, “जेव्हा तुम्ही फायबर, द्रवपदार्थ आणि सातत्यपूर्ण पोषणाचा समावेश करता, तेव्हा तुम्ही आतड्यांच्या हालचालींना समर्थन देत आहात आणि अधिक नियमित मलविसर्जनासाठी स्वत:ला सेट करत आहात.” आनंदी आतड्यासाठी, शाश्वत, आतडे-अनुकूल खाण्याच्या सवयी तयार करण्यावर काम करा. कॅम्पोस म्हणतात, “दिवसाच्या शेवटी, आतड्यांचे आरोग्य हे सातत्य असते—सातत्यपूर्ण वेळ, सातत्यपूर्ण फायबरचे सेवन आणि सातत्यपूर्ण हायड्रेशन हे सर्व नियमिततेला पाठिंबा देण्यासाठी एकत्र काम करतात.”