เมื่อพูดถึงกรดไขมันโอเมก้า-3 หลายคนมักนึกถึงปลาแซลมอนเป็นอันดับแรกแต่ความจริงแล้ว ยังมีปลาทะเลอีกชนิดที่ให้โอเมก้า-3 สูงกว่ามาก แถมราคาย่อมเยากว่าและหาซื้อได้ง่ายในตลาดสดทั่วไป นั่นก็คือ “ปลาทู” หรือปลาตระกูลแมคเคอเรล

ข้อมูลจากศูนย์ข้อมูลอาหาร กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ระบุว่า ปลาแซลมอน 100 กรัม มีกรดไขมัน EPA และ DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 สำคัญรวมกันประมาณ 2,150 มิลลิกรัม ขณะที่ปลาทูในปริมาณเท่ากันกลับมีสูงถึง 4,580 มิลลิกรัม หรือมากกว่าแซลมอนกว่า 2 เท่า

ในด้านราคา ปลาแซลมอนนำเข้ามักมีราคาสูงประมาณ 500 – 800 บาทต่อกิโลกรัม ขณะที่ปลาทูสดมีราคาประมาณ 160 – 400 บาทต่อกิโลกรัมเท่านั้น จึงถือเป็นตัวเลือกที่เข้าถึงง่ายกว่าสำหรับหลายครอบครัว

แซลมอน

โอเมก้า-3 สารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้
โอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ประกอบด้วย EPA, DHA และ ALA ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหลายด้าน ทั้งการบำรุงหัวใจและหลอดเลือด พัฒนาสมองและระบบประสาท ช่วยเรื่องสายตา ลดการอักเสบ รวมถึงช่วยให้ผิวพรรณแข็งแรง

ปลาทู “ขุมทรัพย์แห่งท้องทะเล”
นอกจากจะมีโอเมก้า-3 สูงแล้ว ปลาทูยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เว็บไซต์สุขภาพ Dr.Axe ระบุว่า ปลาทูประมาณ 112 กรัม ให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัม พร้อมวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินบี12 วิตามินดี ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

วิตามินบี12 มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือด ส่วนวิตามินดีช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก ขณะที่ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

ด้วยเหตุนี้ หากปลาแซลมอนถูกมองว่าเป็นอาหารสุขภาพระดับพรีเมียม ปลาทูก็อาจเป็นทางเลือกที่คุ้มค่าและเหมาะกับวิถีชีวิตของครอบครัวไทยมากกว่า เพราะทั้งอุดมด้วยสารอาหาร ราคาไม่สูง และเป็นเมนูที่คุ้นเคยในชีวิตประจำวัน

ปลาทู

ดีต่อหัวใจ ช่วยควบคุมความดันและไขมันในเลือด
หนึ่งในประโยชน์เด่นของปลาทูคือการช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ เนื่องจากมี EPA และ DHA สูง ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือด หากรับประทานร่วมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม

งานวิจัยบางส่วนยังพบว่า การรับประทานปลาทูเป็นประจำอาจช่วยปรับระดับความดันโลหิตในผู้ที่มีภาวะความดันสูงได้อีกด้วย

บำรุงสมอง กระดูก และช่วยควบคุมน้ำหนัก
กรดไขมัน EPA และ DHA มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ความจำ และอารมณ์ โดยมีการศึกษาที่ชี้ว่าโอเมก้า-3 อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าในคนบางกลุ่มได้

ขณะเดียวกัน ปลาทูยังอุดมด้วยวิตามินดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น ส่งผลต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ปลาทูก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะมีทั้งโปรตีนและไขมันดีที่ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารได้ดีกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง โดยควรรับประทานร่วมกับผักและธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน

กินปลาทูอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์
แม้ปลาทูจะมีประโยชน์มาก แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไป โดยเฉพาะปลาทูขนาดใหญ่บางสายพันธุ์ เช่น King Mackerel ซึ่งอาจมีสารปรอทสะสมในระดับสูง

หญิงตั้งครรภ์ คุณแม่ให้นมบุตร และเด็กเล็ก ควรระมัดระวังในการเลือกชนิดปลาและปริมาณการบริโภค รวมถึงปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากจำเป็น

สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป แนะนำให้รับประทานปลาทูประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น นึ่ง ย่าง จี่ หรือทำต้มเค็มแบบลดโซเดียม หากเป็นปลาทูกระป๋อง ควรเลือกสูตรโซเดียมต่ำหรือผ่านการล้างก่อนรับประทานเพื่อลดปริมาณเกลือ