तुम्हालाही निवडायचे आहे का? आहारतज्ञ काय म्हणतात ते जाणून घ्या.
आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले
तुमच्या आतड्याचे आरोग्य तुमच्या आतड्यांच्या सवयीच ठरवत नाही – ते तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती, चयापचय आणि मेंदूच्या आरोग्यावरही प्रभाव टाकते. तुमच्या आतड्याला आधार देणारे पदार्थ निवडण्याचे आणखी कारण! आतड्यांच्या आरोग्यासाठी दोन प्रकारचे पदार्थ सहसा आंबवलेले पदार्थ आणि फायबरयुक्त पदार्थ असतात, पण एक दुसऱ्यापेक्षा चांगला आहे का? “आंबवलेले आणि फायबर समृध्द अन्न दोन्ही आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, परंतु ते वेगवेगळ्या प्रकारे कार्य करतात,” म्हणतात. सॅम प्रीविट, आरडी, एलडीएन, सीपीटी. प्रीविट म्हणतात, “आंबवलेले पदार्थ आतड्यात फायदेशीर बॅक्टेरिया जोडतात म्हणून विचार करा, तर फायबर त्या बॅक्टेरियांना खायला घालण्यास आणि त्यांना आधार देण्यास मदत करते जेणेकरून ते वाढू शकतील,” प्रीविट म्हणतात. हे पदार्थ आतड्याच्या आरोग्यास कसे समर्थन देतात आणि एखादे अधिक महत्त्वाचे आहे की नाही याबद्दल सर्व जाणून घ्या.
तुमच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये कोट्यवधी सूक्ष्मजीव-जसे की जीवाणू, बुरशी आणि विषाणू राहतात. आपण सामान्यतः सूक्ष्मजंतूंना भितीदायक समजू शकता, परंतु काही विशिष्ट प्रकार आपल्या आरोग्यासाठी खरोखर गंभीर असतात. आंबवलेले खाद्यपदार्थ तुमच्या सिस्टीममध्ये त्यापैकी अधिक परिचय करण्यात मदत करतात. “दही, केफिर, किमची, सॉकरक्रॉट आणि मिसो सारख्या आंबलेल्या पदार्थांमध्ये फायदेशीर बॅक्टेरिया (उर्फ प्रोबायोटिक्स) असतात जे निरोगी आंत मायक्रोबायोमला मदत करू शकतात,” हॅडली म्हणतात. हे जीवाणू एकतर तयार होतात (किमचीच्या बाबतीत) किंवा किण्वन प्रक्रियेदरम्यान (दह्याच्या बाबतीत) जोडले जातात. “संशोधनाने असेही सुचवले आहे की नियमितपणे आंबवलेले अन्न आणि पेये खाल्ल्याने आतड्यांमधील सूक्ष्मजीव विविधता वाढू शकते – निरोगी मायक्रोबायोमचा एक महत्त्वाचा भाग,” हॅडली म्हणतात. आपल्यापैकी बऱ्याच जणांच्या आतड्यात या निरोगी विविधतेची कमतरता आहे, परंतु काही संशोधन असे सूचित करतात की अधिक आंबवलेले अन्न खाल्ल्याने ते बदलण्यास मदत होऊ शकते.
तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर सकारात्मक प्रभाव टाकून, आंबवलेले पदार्थ देखील जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात, हेडली नमूद करतात. मध्ये 2021 चा अभ्यास सेल अधिक आंबवलेले पदार्थ खाल्ल्याने IL-6, IL-10 आणि IL-12b सारख्या दाहक मार्करची पातळी कमी होते. दीर्घकाळ जळजळ हा हृदयरोग, मधुमेह आणि कर्करोग यासह अनेक दीर्घकालीन आरोग्य स्थितींशी निगडीत आहे, म्हणून दीर्घकालीन रोग प्रतिबंध हे आतड्यांसंबंधी आरोग्यासोबत हाताशी आहे.
आंबलेल्या पदार्थांमध्ये काही जीवनसत्त्वे देखील जास्त असू शकतात. किण्वन प्रक्रियेमुळे व्हिटॅमिनची एकाग्रता वाढू शकते आणि काही प्रकरणांमध्ये, ते आपल्या शरीरात शोषून घेणे देखील सोपे होऊ शकते. मध्ये 2025 चा अभ्यास पोषण मध्ये फ्रंटियर्स हे व्हिटॅमिन K2, B2, B9 आणि B12 साठी आढळले. हे जीवनसत्त्वे रक्त गोठणे, हाडांचे आरोग्य आणि ऊर्जा चयापचय यासारख्या गोष्टींमध्ये मदत करतात.
प्रीविट म्हणतात, “दुसरीकडे फायबर-समृद्ध अन्न, तुमच्या आतड्यात आधीपासूनच राहणाऱ्या फायदेशीर जीवाणूंसाठी इंधन म्हणून काम करतात. अधिक निरोगी जीवाणूंचा परिचय करून देण्याऐवजी, ते आधीपासून अस्तित्वात असलेल्या जीवाणूंना वाढण्यास आणि वाढण्यास मदत करतात. प्रीविट म्हणतात, “फायबर विशेषतः महत्वाचे आहे कारण बहुतेक अमेरिकन अजूनही ते सातत्याने मिळत नाहीत. ते बरोबर आहे- दहापैकी एक अमेरिकन लोक त्यांच्या दैनंदिन फायबरच्या गरजा पूर्ण करत आहेत!
तुमचा बॅकअप घेतल्यावर, तुम्हाला कदाचित फायबरवर लक्ष केंद्रित करणे माहित असेल. कारण ते आतड्यांच्या हालचालींचे नियमन करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते – मग तुम्हाला बद्धकोष्ठता असो किंवा अतिसार. प्रीविट म्हणतात, “फायबर पचन, नियमित आतड्याची हालचाल, रक्तातील साखरेचे नियमन आणि एकूण पाचन कार्यास समर्थन देते. खरं तर, पुरेसे फायबर खाणे – तुमचे वय आणि लिंग यावर अवलंबून दररोज सुमारे 25-30 ग्रॅम – दीर्घकालीन बद्धकोष्ठता आणि अतिसाराच्या कमी दरांशी संबंधित आहे.
फायबर-समृद्ध अन्नामुळे शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडचे उत्पादन देखील होते, “आतडे आणि एकूण आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावणारे संयुगे,” हॅडली म्हणतात. फायबर तुमच्या आतड्यांमध्ये आंबते, ज्यामुळे हे फायदेशीर संयुगे तयार होतात जे तुमच्या आतड्याचे अस्तर मजबूत करण्यास आणि जळजळांशी लढण्यास मदत करतात. परंतु ते आतड्यांसंबंधी आरोग्यापेक्षा अधिक मदत करतात. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ते इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकतात, कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब कमी करू शकतात आणि भूक नियंत्रित करू शकतात.
कोणते अधिक महत्त्वाचे आहे हे विचारण्याऐवजी, आपण आपल्या आहारात आंबवलेले आणि फायबर युक्त दोन्ही पदार्थ कसे समाविष्ट करू शकता हे विचारणे योग्य आहे. हॅडली म्हणतात, “एखाद्याकडे लक्ष केंद्रित करून दुसऱ्याकडे दुर्लक्ष करणे म्हणजे बाग लावणे पण त्याला पाणी द्यायला विसरल्यासारखे आहे. आतड्याच्या चांगल्या आरोग्यासाठी, आंबलेल्या अन्न आणि फायबर-समृद्ध अन्नातून फायदेशीर सूक्ष्मजीव आवश्यक असतात जेणेकरून त्यांची भरभराट होईल. “याबद्दल विचार करण्याचा एक सोपा मार्ग: आंबवलेले अन्न फायदेशीर सूक्ष्मजंतूंचा परिचय करून देतात आणि विविधता वाढविण्यास मदत करतात, तर फायबर-समृद्ध अन्न आतड्यांवरील परिसंस्थेचे पोषण करतात आणि पाचन कार्यास समर्थन देतात,” हॅडली म्हणतात.
प्रीविट म्हणतात, “सातत्याने सरावलेल्या लहान, वास्तववादी सवयी आंतडयाच्या आरोग्यासाठी अत्यंत निरोगीपणाच्या ट्रेंड किंवा प्रतिबंधात्मक अन्न नियमांपेक्षा जास्त सहाय्यक असतात. त्यामुळे रात्रभर तुमची दिनचर्या सुधारण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, निरोगी आतड्यांसाठी हळूहळू या सवयींचा समावेश करा.
आंबवलेले आणि फायबर समृध्द अन्न आतड्याच्या आरोग्यासाठी एकत्र काम करतात. त्यामुळे त्यांना एकमेकांच्या विरोधात उभे करण्याऐवजी त्यांचा संघसहकारासारखा विचार करा. प्रीविट म्हणतात, “जर कोणी त्यांच्या जेवणातील पौष्टिक घनता वास्तववादी, शाश्वत मार्गाने सुधारू पाहत असेल, तर आंबवलेले आणि फायबर-समृद्ध दोन्ही पदार्थांचा समावेश करणे ही सुरुवात करण्यासाठी उत्तम जागा असू शकते.” तुमच्या दैनंदिन आहारात या पदार्थांचा समावेश करून, तुम्ही आतड्याच्या नियमिततेला समर्थन द्याल, तुमच्या आतड्यात निरोगी जीवाणूंचा परिचय करून द्याल आणि त्यांना वाढण्यासाठी आवश्यक असलेले अन्न द्याल.
